Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Pitate se zašto ste uvijek tako umorni? Evo nekoliko natuknica - plus najbolji načini za povećanje energije



Saznajte Svoj Broj Anđela

Svatko ima dana pritiskajući gumb za odgodu, žudeći za drijemanje sredinom poslijepodneva ili posezanje za onom dodatnom šalicom (ili dvije) kave. Normalno je da se povremeno osjećate umorno, ali kad taj osjećaj povlačenja nogu ne nestane, možda je vrijeme da napravite neke promjene ili čak posjetite liječnika.

Prvi korak ka poboljšanju niske energije je saznati što je uzrok tome. Dijeta, lijekovi, problemi s okolinom spavanja, alergije i druga zdravstvena stanja samo su neke od stvari koje bi vas mogle umoriti, prema Elizabeth Bradley, doktor medicine, medicinski direktor Centra za funkcionalnu medicinu na klinici Cleveland u Ohiju. Neka od ovih pitanja mogu se riješiti manjim promjenama načina života. Međutim, drugi mogu zahtijevati smjernice zdravstvenog radnika. Pogledajmo izbliza što bi moglo uzrokovati osjećaj umora .

1. To bi mogla biti vaša prehrana

Hrana je gorivo, a ono što jedete (ili ne) može odrediti koliko energije tog dana imate - i dugoročno također. Ovo je nekoliko načina kako biste bili sigurni da se pravilno napajate.


Ograničite putovanja na prolazak

Većina brze hrane poznate su kao ubojice energije jer sadrže puno masnoća i malo vlakana usporava probavu put prema dolje i ograničava hranjive sastojke koji potiču energiju. Velike studije također pokazuju da dijeta bogate zasićenim mastima povezane su s dijabetesom, zatvor i drugih zdravstvenih problema koji mogu dramatično utjecati na vašu energiju.

Znajte kako vaše tijelo podnosi kofein

Ne možete živjeti bez jutarnje šalice joea? Kofein pokreće kortizol, hormon koji pokreće borbu ili bijeg, kaže dr. Bradley. Kortizol vam daje energiju i osjećate se sjajno, ali tada osjetite to zatišje. Iako se obično smatra da odrasli mogu konzumirati do 400 mg kofeina dnevno (ili oko četiri do pet šalica kave), kofein utječe na ljude na različite načine, pa je važno naučiti kako vaše tijelo reagira na količinu koju konzumirate i kada. Nekim ljudima, kaže dr. Bradley, čak i jedno ranojutarnje piće espressa može poremetiti noćne zzz-ove, a sljedeći dan ostati letargičan.

Povezano: Što uzrokuje vašu nesanicu? Evo stvarnog razloga zašto si budan cijelu noć

Budite strateški prigrizci za spavanje

Kad ste rekli da je hrana gorivo, to također nije ono što vašem tijelu treba neposredno prije spavanja, pogotovo ako imate GERB , stanje kada želučana kiselina prska natrag u vaše grlo, uzrokujući žgaravica , kaže dr. Bradley. Pa opet, gladan odlazak u krevet također može poremetiti vaš san. Tijekom dana morate jesti dovoljno kalorija da biste ostali siti tijekom večeri, kaže ona. Ako morate doručkovati kasno noću, odaberite ugljikohidrate bogate hranjivim sastojcima, poput jabuke uparene s bademovim maslacem ili bogatim vlaknima, gluten -bez krekera koji će utažiti žudnju, a da ne izazovu skok šećera u krvi koji će vas spriječiti da ne zaspite.

Čuvajte se učinka alkohola

Ta vam noćna kapica može pomoći brzo zaspi, ali sedativ priroda alkohola je privremen i umanjuje kvalitetu vašeg sna. Studije pokazuju da dok tijelo obrađuje alkohol, stimulira dio mozga zbog kojeg se možete buditi tijekom cijele noći i ometa cikluse REM i ne-REM spavanje da se ujutro trebate osjećati osvježeno.

Pazite na alergije na hranu

Nemogućnost vašeg tijela da pravilno obrađuje određenu hranu može prouzročiti neravnotežu hranjivih sastojaka što dovodi do umora. Ako sumnjate da bi to mogao biti problem, dr. Bradley preporučuje eliminacijska dijeta , što uključuje uklanjanje određene hrane iz obroka kako biste vidjeli poboljšava li se vaša energija. Eliminacijska dijeta ponekad može pomoći u prepoznavanju stanja poput netolerancije na laktozu ili celijakije.


Izbjegavajte šećer

Za trajnu energiju tijekom dana ograničite svoje jednostavne ugljikohidrate i šećer, kaže dr. Bradley. Mnogi ljudi ulaze u ciklus trošenja energije kada njihova prehrana uključuje previše prerađenih žitarica, poput bijelog kruha i tjestenine, te hrane s visokim udjelom šećera. Ova hrana isprva povisuje razinu šećera u krvi, što kasnije dovodi do energetskog pada. Štoviše, istraživanja sugeriraju da uzrokuju ovisnosti poput žudnji za više slatke hrane. S prehranom koja sadrži puno šećera osjećate visoke i padove energije - to može biti začarani krug, kaže dr. Bradley. Umjesto toga, dijeta koja se fokusira na zdrave masnoće i proteine, poput keto dijeta , na kraju mogu poboljšati vašu razinu energije.

Povezano: 18 jednostavnih recepata za desert bez šećera bez pečenja

2. To bi mogao biti vaš menstrualni ciklus

Gotovo devet od svakih 10 žena kaže da ima jedan ili više simptoma predmenstrualni sindrom (PMS), uključujući glavobolju, osjećaj umora, probleme sa spavanjem i depresija . Liječnici još uvijek istražuju što uzrokuje ove PMS učinke i zašto ih neke žene doživljavaju više od drugih, ali smatra se da fluktuirajuće razine hormona tijekom vašeg menstrualnog ciklusa igraju ključnu ulogu.

Teži oblik PMS-a poznat kao predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD) može kod nekih žena osjetiti ekstremni umor i poteškoće s koncentracijom. To se posebno odnosi na žene s osobnim ili obitelj povijest depresije ili drugo poremećaji raspoloženja .

I na kraju, jaka krvarenja mogu uzrokovati iscrpljivanje željeza, što također može dovesti do umora tijekom vašeg menstrualnog ciklusa . Ako imate jako jake ugruške ili menstruaciju, preporučio bih dodatak željeza, kaže dr. Bradley.

Povezano: Najbolje aplikacije za praćenje razdoblja i plodnost

3. To bi mogli biti vaši lijekovi

Pospanost je jedna od najčešće prijavljenih nuspojave mnogih lijekova bez recepta i na recept, uključujući:

  • antihistaminici
  • antiemetike
  • antipsihotici
  • antikonvulzivi
  • anksioznost i lijekove protiv depresije
  • lijekovi za krvni tlak
  • relaksanti mišića
  • opioidi i drugi lijekovi protiv bolova

Razlog? Vjeruje se da ovi lijekovi ometaju neurotransmitere u vašem mozgu koji pomažu u regulaciji budnosti i pospanosti. Štoviše, ibuprofen i određeni antibiotici mogu učiniti da se osjećate umorno jer utječu na vaš mikrobiom u crijevima, a to može utjecati na hranjive sastojke koje apsorbirate, dodaje dr. Bradley.


Neki hormonalni kontrola rađanja metode, uključujući određene tablete, transdermalne flastere i intrauterine uređaje ili implantate, također mogu izazvati dnevni umor , prema studijama. (Toliko, zapravo, da su istraženi kao potencijal tretmani za nesanicu u mladih žena.) Razgovarajte sa svojim liječnikom o zamjeni lijekova ili prilagođavanju doza ako mislite da vaša kontrola rađanja uzrokuje pospanost.

4. To bi mogle biti alergije

Mnogi ljudi koji imaju alergijske pojave opisuju moždana magla , osjećaj maglovitosti, umora i poteškoća s koncentracijom. Alergije aktiviraju imunološki sustav, a samo zbog toga možete se osjećati umorno, kaže dr. Bradley. Također može biti izazov dobro se naspavati zbog dosadnih simptoma poput zagušenja, kihanja i svrbeža u očima.

Nažalost, lijekovi za alergiju - čak i antihistaminici novije generacije - mogu dodatno pridonijeti pospanosti. Antihistaminici su dizajnirani da se vežu za nešto što se naziva H1 receptorima u vašem tijelu, što potom sprječava pojavu alergijske reakcije. Ali neki od antihistaminika prve generacije također prelaze krvno-moždanu barijeru, vežući se za neurotransmitere u mozgu koji izazivaju pospanost. Noviji antihistaminici na tržištu rade bolji posao u izbjegavanju pospanosti, ali budući da se reakcije na ove lijekove mogu varirati od osobe do osobe, zajedno sa svojim liječnikom pronađite onaj koji je najbolji za vas.

5. To bi moglo biti vaše mentalno zdravlje

Na vašu razinu energije utječe san, a vaš san može jako utjecati na vas raspoloženje . Nikad ne podcjenjujte fizički utjecaj stres , anksioznost i depresija na tijelu - stres je glavni razlog zašto ne spavamo, kaže dr. Bradley.


Evo što se događa: Kada vaš mozak opazi stresan događaj, on u tijelo oslobađa hormon kortizol kako biste se osjećali budnije. Iako ta navala kortizola može biti život -štednja (nadmašili ste medvjeda! Odradili ste razgovor za posao!), to je pogubno za kvalitetu vašeg sna.

Stres, depresija i umor usko su povezani i zato što se simptomi depresije i umora mnogo preklapaju, uključujući poteškoće s koncentracijom i osjećajući se nezainteresirano, može biti teško odrediti kojem se stanju prvo baviti. Zato je važno razgovarati sa svojim liječnikom o vašem mentalnom zdravlju.

Dobra vijest: zajedno s liječenjem bilo kojeg temeljnog mentalno zdravlje uvjetima, upravljanje kroničnim stresom može vam pomoći da dobijete miran san potreban. Isprobajte ove tehnike smirivanja uma:

  • Slušajte a podcast za spavanje . Odmaknite se kapricioznim ili umirujućim pričama prije spavanja, zvukovima ambijentalne prirode ili ASMR (autonomni senzorni odgovor meridijana).
  • Istegnite se sa svrhom. Jednostavne joga poze s malim utjecajem mogu osloboditi napetost u cijelom tijelu i signalizirati vašem mozgu da je vrijeme za odmor.
  • Vježbajte pažljivost ili meditacija spavanja , koji često uključuje fokusirano disanje temeljeno na uzorku. Trebate pomoć za početak? Pokušajte s aplikacija za meditaciju.

Povezano: Savjeti stručnjaka za početnike meditacije kako bi započeli vaše putovanje

6. To bi moglo biti vaše okruženje za spavanje

Kvaliteta vašeg sna igra veliku ulogu u određivanju vaše dnevne energije. Pomozite svom tijelu da postigne obnavljajuće zatvorene oči osiguravajući da je vaša spavaća soba hladna, mračna i bez ometanja. Osvrnite se po sobi - tamo je vjerojatno više neprijatelja spavanja nego što mislite. Poduzmite ove korake za stvaranje boljeg noćnog okruženja.

Kontrolirajte zvuk

Spavanje u tišini ne funkcionira svima, ali važno je smanjiti oštre zvukove koji vas mogu prestrašiti, poput vike susjeda ili trubljenja automobila. Ako vi ili vaš partner hrčete, razgovarajte sa stručnjakom za spavanje ili potražite prirodne načine za to prestani hrkati. Da biste utišali druge zvukove, ventilator ili bijeli šum Stroj može pomoći stvaranjem dosljednog, tihog ambijentalnog zvuka koji često uspavljuje ljude.

Nema struje

Jeste li znali da plavo svjetlo koje emitira vaš mobilni telefon, televizor ili računalo održava vaš mozak upozorenjem? Stručnjaci preporučuju isključivanje uređaja najmanje 60 minuta prije spavanja. Ali ako vas uhvati još samo jedan najedanput Netflix ili mora pomicanje po vašim feedovima vijesti prije spavanja pokušajte upotrijebiti naočale za filtriranje plavog svjetla. Nakon što se svjetla ugase, branite se od uličnih svjetiljki ili lampe za čitanje vašeg partnera pomoću maske za spavanje, zatamnjenih sjenila ili zavjesa za filtriranje svjetla.

Provjerite temp

Stručnjaci kažu najbolje temperatura jer je zaspanje između 60 ° F i 67 ° F. Kako biste tijekom cijele noći ostali hladni, odlučite se za prozračne pokrivače i prekrivače koji ne zadržavaju toplinu, poput onih izrađenih od pamuka, vune ili bambusove tkanine.

Povezano: 10 najboljih madraca za bočne spavače

7. Moglo bi biti previše sna

Dakle, koliko sna trebate da biste vratili energiju? Oko osam sati magični je broj za većinu odraslih, prema Nacionalnoj zakladi za san. Iako ste vjerojatno upoznati s posljedicama štednje na zzz-ima, učinci prespavanja manje su poznati, ali jednako ozbiljni.

Iako istraživači ne razumiju točan razlog, prespavanje je povezano s mnogim zdravstvenim problemima, uključujući dijabetes, pretilost, bolesti srca, depresija i poremećaji raspoloženja i glavobolje, sve vas to može umoriti. Povremeno prespavanje može jednostavno biti uzrokovano siromašnima kvaliteta sna , ali redovito pretjerivanje također može biti znak nečega ozbiljnog, poput hipersomnija, kliničko stanje pretjerane pospanosti koje može narušiti dnevno funkcioniranje, budnost i kvalitetu života. Ako pretjerano spavanje postane vaša norma, razgovarajte sa svojim liječnikom.

Parada dnevno

Intervjui sa slavnim osobama, recepti i zdravstveni savjeti dostavljeni u vašu pristiglu poštu. Email adresa Unesite valjanu adresu e-pošte.Hvala što ste se prijavili! Molimo provjerite svoju e-poštu da biste potvrdili pretplatu.

8. Moglo bi biti previše sunca

Ako ste se ikad osjećali potpuno zonkirano nakon dana na plaži, postoji razlog za to. Duga razdoblja od izlaganje suncu može fizički iscrpiti vaše tijelo jer jače radi na regulaciji njegove unutarnje temperature, upravlja gubitkom tekućine i elektrolita i nosi se s kemijskim promjenama zbog UV svjetla.

Ako planirate biti vani duže vrijeme, smanjite rizik od iscrpljenosti pravljenjem čestih pauza u aktivnostima, odmaranja u hladu i piti vodu . I ne zaboravite svoje krema za sunčanje - nitko ne može ugodno spavati s užarenim opeklinama!

9. To bi moglo biti drugo zdravstveno stanje

Ako i dalje imate kronični umor nakon prilagođavanja načina života, važno je razgovarati s liječnikom. Ponekad osjećaj umora može biti znak nečega osnovno zdravstveno stanje , uključujući:

  • anemija ili drugi nedostaci vitamina
  • autoimuni poremećaji poput lupusa ili reumatoidni artritis
  • Rak
  • srčana bolest
  • hemokromatoza , stanje u kojem vaše tijelo apsorbira više željeza nego što ga koristi
  • hormonalni poremećaji ili neravnoteže, kao što su hipotireoza
  • infekcije, poput mononukleoze ili HIV-a
  • bolest bubrega
  • plućni problemi, poput HOBP ili emfizema
  • druga kronična stanja, poput fibromialgije ili mijalgijskog encefalomielitisa

Povezano: 13 znakova plućne bolesti

10 načina da se osjećate manje umorno

Ne postoji jedinstveni pristup povećanju dnevne energije - dobro protresanje osjećaja umora sve je u pronalaženju onoga što vam odgovara. Male promjene mogu dodati velike rezultate, pa isprobajte nekoliko ovih savjeta i provjerite primijetite li razliku.

  1. Držite se a raspored spavanja. Stalno vrijeme buđenja važno je za vaš cirkadijski ritam - unutarnji sat vašeg tijela. Odstupanje od vremena buđenja, čak i na jedan dan, može poremetiti rutinu spavanja. Nisam siguran koji je tvoj ideal vrijeme buđenja je? Pokušajte otići u krevet malo ranije na nekoliko dana i vidjeti kada se vaše tijelo prirodno budi.
  2. Masirajte svoje točke pritiska. Istraživanja pokazuju da samo nekoliko minuta akupresure može pomoći u brzom, mirnom snu. Najbolji dio? Ovi akupresurne vježbe su jednostavni i možete ih raditi kod kuće.
  3. Pijuckajte na alternativa kofeinu . Biljne čajeve i zelene sokove smatrajte načinima kako povećati razinu energije bez pada nakon toga.
  4. Praksa briga o sebi . Držite umor na okupu redovito vodeći računa o svojim potrebama - fizičkim, mentalnim, emocionalnim, financijskim, socijalnim i duhovnim. Briga o sebi nije popustljiva - ona je neophodna.
  5. Isprobajte prirodni dodatak. Dr. Bradley preporučuje magnezij, melatonin i ulje lavande. Ove dodatke možete pronaći u većini ljekarni u obliku tableta, mekanih gelova, mješavina u prahu ili žvakaćih proizvoda.
  6. Spavajte samo kad ste pospani. Čini se očitim, zar ne? Vježbajte 20-minutno pravilo: Ako ste i nakon 20 minuta još uvijek budni u krevetu, ustanite i lagano šetajte, čitajte ili se istežite dok se zapravo ne osjetite umornim.
  7. Pijte topli napitak, kao što su mlijeko ili topla voda. Zapravo ne znamo zašto to djeluje, ali čini se da potiče san, uključujući i ljude koji se probude usred noći, kaže dr. Bradley.
  8. Koristi ponderirana deka . Za neke ljude osjećaj laganog pritiska na tijelo umiruje i opušta, što vam može pomoći da brže zaspite i dulje spavate.
  9. Dajte si oduška. Stalno brinuti je iscrpljujuće. Aktivno upravljajte tjeskobom putem dnevnika ili pomoću anksioznost aplikacija može vam pomoći da se osjećate kao da imate kontrolu.
  10. Pokrenite se. Istraživanja pokazuju taj angažman za samo 10 do 30 minuta aerobne vježbe dnevno može poboljšati vaš san.

Trebate još pomoći kako biste svoju spavaću sobu pretvorili u utočište za spavanje? Pogledajte ovih 10 proizvoda za spavanje osmišljenih kako bi vam pomogli da odlutate u zemlju snova.

Izvori
Preporučeno


Popularni Postovi


Reklamni
Jeff Beck, legendarni rock glazbenik, preminuo u 78