Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Što uzrokuje vašu nesanicu? Evo stvarnog razloga zašto si budan cijelu noć



Saznajte Svoj Broj Anđela

Ako vas je 2020. držala budnim noću, definitivno niste sami. Više od svakog trećeg Amerikanca izvijestilo je o porastu problema sa spavanjem od pada pandemije, prema nedavnom izvještaju Anketa zaklade Kaiser Family . A s velikim postotkom ljudi koji sada rade barem dio vremena na daljinu, linije posla / kuće zamućuju se, rasporedi okrenuti naopako, i kreveta i budnosti - prethodno nešto tako rutinsko da ste jedva razmišljali o tome - odjednom je za zgrabiti.

Svi ovi preokreti i stres nisu dobri za vaše navike spavanja, koje uspijevaju u smirenosti i dosljednosti. Sad se suočava sve više ljudi nesanica i drugi poremećaji spavanja. Tijekom posljednje godine, posebno otkako je započeo COVID, primijetili smo veliku učestalost upućivanja, puno više nego ikad prije, kaže neurolog i specijalist za spavanje Alon Avidan, dr. Med. , ravnatelj klinike za poremećaje spavanja UCLA u Los Angelesu. Teško je pronaći nekoga tko trenutno nema jedno ili drugo pitanje spavanja.

Zanimljivo je da, iako trenutna stresna vremena doprinose privremenom porastu u slučajevima nesanice, poremećaj spavanja može zapravo biti manje situacionalan nego što su liječnici ranije mislili. Određeni događaj (razveli ste se, izgubili ste posao, postoji globalna pandemija) doista povećava rizik za neprospavane noći, ali novo izvješće u JAMA Psihijatrija sugerira da je vjerojatnije da je nesanica kronična bolest, a ne ona uzrokovana događajima. U studiji su istraživači tijekom pet godina pratili više od 3.000 ljudi. Otkrili su da se od onih koji su u početku imali nesanicu, gotovo 40 posto i dalje borilo s njom pet godina kasnije.


I to je zeznuto: nesanica može biti težak zdravstveni problem. Svaki deseti Amerikanac ima nesanicu, kaže dr. Avidan. Od njih troje ili četvero imaju kroničnu nesanicu, gdje vidite poremećaj spavanja tijekom najmanje nekoliko mjeseci tijekom nekoliko noći svakog tjedna, s oštećenjem dnevnog funkcioniranja.

Možda razmišljate, u redu, pa što? Imam problema sa spavanjem, ali nije smak svijeta. Pravo? Ne baš. Nedostatak sna odgovoran je za čitav niz neželjenih učinaka na vaše tijelo, od kognitivnih oštećenja (to je kod pogrešaka na poslu ili tijekom vožnje) do debljanja do povećanja šansi za Alzheimerovu bolest, prema 2018. godini Studija Nacionalnih zdravstvenih instituta . Ostala istraživanja povezuje loš san sa dijabetes tipa 2 , određeni karcinomi i slaba imunološka funkcija (a.k.a. lako se razboljeti).

Zaključak: Vašem je tijelu potreban san za rad - a poremećaji spavanja rijetko se sami rješavaju. Pronalazak lijeka ako patite od kronične nesanice zahtijeva vrijeme, ali to se može učiniti. Prvo, morate započeti s čvrstim razumijevanjem što je nesanica i što uzrokuje njezinu pojavu.

Povezano: Isprobajte jedno od ovih 10 esencijalnih ulja za anksioznost i nesanicu

Pa, što je nesanica?

Počnimo s onim što nesanica nije: Ne ostaje budno prekasno gledajući Seinfeld reprize. Ne spuštate litru kole 30 minuta prije spavanja i ne pitate se zašto ne možete zadrijemati. I nije odmor na Mauiju i borba da se sat vašeg tijela prilagodi višesatnoj vremenskoj razlici.

Nesanica je, u kliničkom smislu, nesposobnost čvrstog spavanja unatoč svim naporima da se stvori prostor pogodan za spavanje. Može biti akutna (kratkotrajna, u trajanju od noći do nekoliko tjedana) ili kronična i dugotrajna. Svatko ima povremene noći lošeg sna, no kako bi poteškoće sa spavanjem zadovoljile kriterije za kronični poremećaj nesanice, pojedinac mora imati poremećaja spavanja najmanje tri noći tjedno, tri mjeseca ili duže, kao i dnevne simptome koji su posljedica poteškoće sa spavanjem, kaže Michelle Drerup, Psy.D. ., direktor medicine ponašanja za spavanje na klinici Cleveland u Ohiju. Ukratko, kaže Drerup, kroničnu nesanicu karakteriziraju poteškoće sa zaspanjem, poteškoće s spavanjem tijekom cijele noći i / ili buđenje ranije od željenog ujutro.


Ako ovo zvuči poznato, kliničari prepoznali su nekoliko drugih znakovnih znakova da biste mogli imati nesanicu, uključujući:

  • Dnevni umor
  • Anksioznost, razdražljivost ili depresija
  • Poteškoće s fokusiranjem ili koncentracijom
  • Povećanje mentalnih pogrešaka ili fizičkih nesreća
  • Sve veća zabrinutost zbog toga što ne mogu zaspati

Dodajući sloj složenosti svojoj dijagnozi, nesanica je sama po sebi poremećaj (poznat kao primarna nesanica) i simptom drugih zdravstvenih stanja, od depresije do raka do apneje u snu. To je poznato kao sekundarna nesanica. U nekim slučajevima može biti teško razlikovati to dvoje - na primjer, zbog nedostatka sna možete se osjećati depresivno, a depresija može dovesti do nedostatka sna.

Razgovor sa svojim liječnikom može vam pomoći da bolje riješite vrstu nesanice.

Povezano: Najbolji citati o nesanici

Razumijevanje uzroka nesanice

Podignite ruku ako ste ležali u krevetu u 2 sata ujutro, budni i ispunjeni frustracijom, pitajući se zašto je ne možete jednostavno isključiti i ići na spavanje već. Osobe s nesanicom imaju skupinu neurona u mozgu koji se jednostavno ne isključuju, objašnjava dr. Avidan. Ti neuroni promiču budnost i široko su raspoređeni u mozgu, što daje signal da ostanu budni nenormalno visok.

Inače, ova hiperarozija poslužila je stvarnoj svrsi još u to doba. Vaši preci pećinskih ljudi, poput ostalih članova životinjskog carstva, noću nisu htjeli zaspati, jer su ih to činili ranjivima na neprijateljski napad (vidi: postajanje lavova večera). Sposobnost sprječavanja spavanja bila je prava prednost - i premda su mali izumi poput kuća s vratima učinili takvu budnost više neobhodnom, neuralno kodiranje za nju ostaje. Tijelo je razvilo prilično velik raspon sustava kako bi se održalo budnim ili u snu, kaže dr. Avidan. U ljudi s nesanicom traje bitka između neurona koji potiču spavanje i promiču budnost.

Napadi lavova možda više neće biti relevantni za modernu život , ali ovi drugi čimbenici mogu izazvati sličnu reakciju nesanice:

  • Stres: Kad vaše tijelo osjeti napetost u zraku, oslobađa niz kemikalija poput adrenalina koji okreću vaš sustav za borbu, što predstavlja ozbiljan izazov za drijemanje.
  • Okolišni čimbenici: Uvjeti u kojima spavate vrlo su važni kad je riječ o tome koliko se ugodno osjećate, što zauzvrat utječe na brzinu odlaska. Stvari poput osvjetljenja vaše spavaće sobe, sobne temperature i razine buke igraju ulogu u određivanju kvalitete vašeg sna.
  • Pitanja mentalnog zdravlja: Depresija i anksioznost su velike kad su u pitanju psihološki poremećaji koji doprinose nesanici.
  • Ostale bolesti: Bilo koji zdravstveni problem koji vam uzrokuje bol, poput raka ili artritis , može poremetiti vaš san, zbog čega ćete se buditi tijekom noći.
  • Fluktuacije hormona: Hormonske promjene, poput onih koje se odnose na menstruaciju, trudnoću, menopauzu ili bolesti štitnjače, mogu uzrokovati nesanicu, kaže Drerup.
  • Lijekovi: Mnogi OTC i lijekovi na recept mogu se zezati sa vašim spavanjem, uključujući lijekove za krvni tlak (beta blokatori i klonidin), lijekove za srce (prokainamid, kinidin i disopiramid), kortikosteroide koji se koriste za liječenje astme, gripe i bolova koji sadrže alkohol i kofein, nikotinske proizvode i više .

Povezano: 92 načina da se manje naglašava ovaj tjedan


Je li nesanica genetska?

Postoji izuzetno rijetka, opskurna vrsta nesanice koja se naziva fatalna obiteljska nesanica, a koja je - kako naziv govori - smrtonosna. Tipično se pojavljuje u dobi između 40 i 60 godina i izravno je u korelaciji s mutacijama u PRNP genu. Bolest obično ubija ljude za šest do 36 mjeseci, ali malo je razloga za zabrinutost: samo je 70 obitelji s ovim stanjem ikad zabilježeno u znanstvenoj literaturi, prema Nacionalni zavodi za zdravlje Centar za genetske i rijetke bolesti .

Kad je riječ o uobičajenijim vrstama nesanice, nitko nije otkrio određeni gen u kojem liječnici mogu reći, u redu, ako imate taj gen, nesanica je prisutna ili ako možete izmijeniti taj gen, izliječeni ste, kaže dr. Avidan . Ne možete napraviti pravi test i reći, pa, pacijent ima rizik od nesanice.

Ipak, znanstvenici su sve bliži utvrđivanju genetskog doprinosa poremećaju spavanja. U jednoj studiji, istraživači s Harvard Medical School identificirali su 57 genskih regija povezanih s nesanicom - iako sami nisu specifični geni. Najnovija istraživanja također je identificirao gene koji mogu potaknuti razvoj problema sa spavanjem, a također je pokazao genetsku vezu između nesanice i psihijatrijskih poremećaja poput depresije, kao i tjelesnih stanja poput dijabetesa tipa 2, kaže Drerup.

Čak i bez određenog gena koji se može identificirati kao pokretač nesanice, znanstvenici se slažu da postoji veća šansa da ćete razviti stanje ako netko od vas obitelj ima i njega. Studija jednojajčanih i neidentičnih blizanaca na Sveučilištu Virginia Commonwealth otkrili su faktor nasljednosti od oko 59 posto za žene i 38 posto za muškarce.


Za sada se, međutim, dijagnoza ovog poremećaja oslanja na pacijente koji svoje simptome opisuju svom liječniku, u kombinaciji sa stvarima poput dnevnika spavanja, gdje tijekom nekoliko tjedana pratite koliko ste spavali i kakvu kvalitetu spavanja imate. Trenutno se nesanica klinički dijagnosticira, potvrđuje dr. Avidan. Ne postoji jedan genetski test.

Povezano: Možete li predozirati melatonin?

Tretmani protiv nesanice

Ako mislite da je najbolje što možete učiniti kad ne možete zaspati, otvoriti Ambien, pogriješili biste. Za kroničnu nesanicu prva linija liječenja je kognitivna bihevioralna terapija, kaže Drerup. Ova kratka, strukturirana intervencija pomaže vam prepoznati i zamijeniti misli i ponašanja koja uzrokuju ili pogoršavaju probleme sa spavanjem navikama koje promiču čvrsto spavanje. Za razliku od tableta za spavanje, ona ističe, kognitivna bihevioralna terapija rješava - i stoga vam pomaže prevladati - temeljne uzroke vaših problema sa spavanjem.

Znanost je podupire: nedavna studija u British Journal of General Practice utvrdio da su samo četiri sesije kognitivne bihevioralne terapije za nesanicu pomogle ljudima da zaspe čak 30 minuta brže i provode manje vremena budni usred noći. I sretno, za one koji ne žele napraviti šlep da odmah pogledaju terapeuta, druga istraživanja potvrđuje da digitalna kognitivna bihevioralna terapija ( internetska terapija putem Zoom chatova i iPhone aplikacija koje možete preuzeti) jednako su učinkoviti u liječenju nesanice.

Uz pristup zasnovan na terapiji, izmjene vašeg prostora za spavanje mogu vam uvelike pomoći i da bolje spavate. Započnite sa sljedećim strategijama:

  • Zatamnite svjetla: Jaka svjetla znak su vašeg tijela da je vrijeme da ustanete i zasjate - definitivno ne ono što želite kada se borite za spavanje. Ako prozor vaše spavaće sobe gleda na uličnu rasvjetu ili radite noći i spavate danju, nabavite si zatamnjene zavjese za prozore.
  • Odložite uređaje: Sat vremena prije nego što udarite u vreću, vrijeme je da isključite telefon, tablet, laptop i TV. Plavo svjetlo koje emitiraju ovi uređaji miješa se s razinom melatonina - kemikalije koja vašem tijelu govori da je vrijeme za spavanje.
  • Smanjite termostat: Hladnije temperature pomažu vam da se osjećate pospano, kaže dr. Avidan. Ciljajte na 65 stupnjeva u spavaćoj sobi.
  • Ograničite buku: Zvuk prometa ili bučni susjedi dovoljan je da i dobar spavač ostane budan. Strojevi za bijelu buku, bežične slušalice i aplikacije koje reproduciraju umirujuće zvukove poput oceanskih valova mogu vam pomoći u meditaciji na putu do dubokog sna.

Ako se vaša nesanica toliko pogoršala da vas stres zbog nemogućnosti spavanja sprječava u tome, liječnik vam može propisati pomagala za spavanje kako biste privremeno olakšali i prekinuli ciklus povratnih informacija o stresu. Problem je, međutim, u tome što vas ove tablete ne čine samo spavanjem, već i sedativima, kaže dr. Avidan. Zbog lijekova poput benzodiazepina (Xanax) ili zolpidem (Ambien) osjećate se mrzovoljno, objašnjava on. Kad god koristite lijek za promicanje sna ili smanjenje budnosti, ne dobivate normalan san, dobivate sedaciju, a to nije nužno zdravo. Ovo je nekoliko lijekova o kojima će vaš liječnik možda razgovarati s vama radi kratkotrajne pomoći kod nesanice (prije uzimanja uvijek pitajte o nuspojavama):

  • doksepin (Silenor)
  • estazolam (Prosom)
  • eszopiklon (Lunesta)
  • ramelteon (Rozerem)
  • suvoreksant (Belsomra)
  • trazodon (Desyrel)
  • zaleplon (Sonata)
  • zolpidem (ambijen)

Povezano: 12 aplikacija za ublažavanje tjeskobe

Kako liječiti nesanicu izazvanu tjeskobom

Nesanica se, bez obzira na uzrok, obično liječi na isti način: kognitivna bihevioralna terapija, promjene načina života i ako sve drugo zakaže, lijekovi. Moguće je da sami lijekovi protiv anksioznosti mogu pomoći, ako vaš anksioznost je osnovni uzrok problema sa spavanjem , ali ponekad je teško razdvojiti uzrok i posljedice, napominje dr. Avidan. Ogroman je placebo efekt u medicini spavanja - ako vjerujete da nešto djeluje, obično djeluje, kaže.

Čini se da postoji i rastući trend ljudi koji traže pomoć za nesanicu bez lijekova. Otprilike 70-80 posto pacijenata u UCLA Centru za poremećaje spavanja kaže da bi radije zaspali prirodnim putem - značajna promjena od prije nekoliko godina, kaže on. Tamo gdje lijekovi na recept izlaze iz mode, kanabis - sve je najnovije sredstvo za spavanje na zahtjev. CBD gumije, ulja, kapi i još mnogo toga (kokteli, bilo tko?) Tvrtke za kanabis nazivaju prirodnim lijekovima za nesanicu - iako postoje ograničeni dokazi koji sugeriraju da djeluju.

Ponderirane deke su još jedan prirodni lijek za spavanje, oslanjajući se na nježni pritisak od teške deke pružiti osjećaj smirenosti i sigurnosti. Pokušajte s malim nedostatkom: potražite pokrivač težinu oko 10-15 posto tjelesne težine, a ako ste u prirodno toplijim podnebljima, potražite i opcije koje prozračne.

Osim toga, pokazalo se da aktivnosti poput hodanja i joge smanjuju razinu stresa i tjeskobe, pa uključivanje pokreta i istezanja u vaš dan može olakšati neke od vaših simptoma nesanice. Tjelovježba ima dodatnu prednost odvođenja na otvoreno i na sunčevu svjetlost. To pokreće unutarnji sat za buđenje / spavanje vašeg tijela, koji se može resetirati sam i vjerojatnije će potaknuti san kad padne noć. Kažem pacijentima da pokušaju promovirati budnost tijekom dana, kaže dr. Avidan. Probudite se, prošećite, osvjetlite se. Prošetaj psa. Pogotovo trenutno s toliko ljudi koji ostaju u zatvorenom, ne dobivate cirkadijalni signal kada je vrijeme za budnost ili odlazak u krevet.

Povezano: Najčudniji lijekovi za nesanicu

Bilten Zdravo sada

Dobijte dobre vibracije i zdravstvene savjete u svoju pristiglu poštu! Email adresa Unesite valjanu adresu e-pošte.Hvala što ste se prijavili! Provjerite svoju e-poštu da biste potvrdili pretplatu.

Kako znati imate li nesanicu?

Simptomi nesanice javljaju se u otprilike jedne trećine do polovice odraslih osoba u SAD-u, kaže Drerup, no procjenjuje se da puni poremećaj pogađa 10-15 posto populacije. Još manja skupina onih kojima je službeno dijagnosticirana kronična nesanica.

Budući da ne postoji jedinstveni test za kroničnu nesanicu, mnogi se liječnici drže udžbeničke definicije da trebaju tri ili više noći nesanice tri ili više mjeseci zaredom. U stvarnosti, vi i vaš liječnik morate koristiti zdrav razum i dobru prosudbu pri utvrđivanju imate li nesanicu ili ne, kaže dr. Avidan: Ako vidim pacijenta koji već dva mjeseca tjedno ima užasne probleme sa spavanjem, hoću li reći: 'Oprostite, ne mogu vam pomoći, nemate nesanicu.'? Naravno da ne!

Konačna odluka hoće li se to nazvati poremećajem ili ne ovisi o tome u kojoj mjeri izazovi spavanja osobe ometaju njihovu kvalitetu života, dodaje - bez obzira na to je li to dva puta tjedno ili svake noći. Ako vam pacijent kaže da pati, oštećena mu je kvaliteta života ili je dnevni umor toliko loš da imaju poteškoća u zadržavanju posla, kaže da je to poremećaj spavanja i treba mu liječenje.

Za dodatnu pomoć u spavanju i ostajanju u snu pogledajte ove podcasti ugodni za spavanje .

Izvori: