Što je mediteranska prehrana i što možete jesti na njoj?

Četvrtu godinu zaredom, Mediteranska prehrana je stekao rang broj 1 prehrane od Američke vijesti i svjetski izvještaj , osvojivši pohvale stručnjaka za dokazane zdravstvene prednosti - posebno zdravlje srca - i potencijal za dugoročnu promjenu načina života. Dok su mnogi dijeta su restriktivni, što neke grupe hrane zabranjuje, slijedeći mediteranski plan prehrane omogućava pojedincima da jedu raznoliku hranu i ne potiče ograničenje kalorija.

Često povezana s maslinovim uljem i lososom, ovo je dijeta koja zapravo obuhvaća mnogo različitih vrsta hrane, a istovremeno pruža uži izbor hrane kako bi se izbjeglo svakodnevno jesti. Vjerojatno ste čuli svoje prijatelje i obitelj , ili možda čak i vaš liječnik koji govori o mediteranskoj prehrani. Bez obzira je li vaš cilj promjena načina prehrane snižavanje krvnog tlaka, povećanje energije ili gubitak kilograma, evo što trebate znati o usvajanju mediteranske prehrane.

Što je mediteranska prehrana?

Naše duboko zaronjavanje u mediteransku prehranu započinje podukom zemljopisa. Naziv prehrane odnosi se na njezino podrijetlo u Sredozemnom bazenu, odnosno zemlji koja okružuje Sredozemno more. Povijesno je ovo područje svijeta koje je povezano s određenim obrascima prehrane, što uključuje ribu, kruh, vino i ulje i vrlo malo mesa, prema Iranski časopis za javno zdravlje .Iako su se pojavili različiti oblici prehrane, ova se osnovna prehrana od kruha, vina i ulja proširila Europom zahvaljujući usvajanju od strane kršćanskih redovnika.

Vremenom se ova dijeta razvila tako da uključuje voće i povrće kao glavne komponente. Iako ima drevne korijene, postao je predmet istraživanja u drugoj polovici 20. stoljeća kada je Ancel Keys proveo poznato istraživanje o zdravstvene navike i kardiovaskularno zdravlje na svih sedam kontinenata .

Povezano: Michael Psilakis ruši mitove o mediteranskom kuhanju u Živi da jedeš

Koje su blagodati mediteranske prehrane?

Možda je najpoznatija zdravstvena dobrobit slijeđenja mediteranske prehrane smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. U 2015. istraživači su proveli veliko istraživanje u kojem je sudjelovalo 7447 osoba za koje se smatralo da imaju visok rizik od kardiovaskularnih bolesti, prema Napredak u kardiovaskularnim bolestima .Oni koji su prihvatili mediteransku prehranu, neki s dodatkom dodatnih orašastih plodova, a drugi s dodatkom ekstra djevičanskog maslinovog ulja, pokazali su da su tijekom istraživanja imali manje kardiovaskularnih događaja u usporedbi s njihovim kohortama.

Uz to, primijećeno je da su sudionici koji su prihvatili ovu dijetu imali niži nivo krvni tlak , smanjena osjetljivost na inzulin, smanjena upala i smanjen oksidativni stres. Sve u svemu, dosljedna upotreba ove prehrane, bez ograničenja unosa kalorija, ima zdravstvene koristi za cijelo tijelo.

Je li mediteranska prehrana dobra za mršavljenje?

Primarna dobrobit mediteranske prehrane je zdravlje srca. Međutim, sadrži daleko manje zasićenih masti i šećera od uobičajene prehrane većine Amerikanaca, a naglašava voće, povrće i mahunarke u odnosu na meso i mliječne proizvode. Ako je vaša prehrana već prilično siromašna masnoćama i šećerom, možda nećete vidjeti toliko dobrobiti za mršavljenje kao netko tko donosi drastičnije promjene. Mediteranska prehrana fantastičan je temeljni plan prehrane, pa ako je koristite kao početnu točku, a zatim pripazite na ukupan unos kalorija, to može biti izvrstan način za mršavljenje.

Je li mediteranska prehrana sigurna?

Iako neke dijete potiču ograničavanje kalorija ili zabranjuju određenu hranu, to nije slučaj s mediteranskom prehranom. Umjesto toga, to je prilično dobro zaokružen prehrambeni plan koji je siguran zbog načina na koji pristupa zdravoj prehrani. Smanjen unos kalorija ili ekstremno ograničenje mogu dovesti osobe u rizik zbog poremećaja prehrane. Sjajna stvar mediteranske prehrane je ta što je uglavnom usredotočen na ono što možete jesti, a ne na ono što ne možete jesti. Također ne zahtijeva da jedete vrlo malo ili računate kalorije.

Uz to, ova dijeta uključuje hranu za koju je poznato da je povezana zdravlje srca . Dok je dijeta poput ove potiče povećani unos masti, ovo je dijeta koja umjereno obuhvaća sve skupine hrane, ali ograničava zasićene masti, meso i prerađene žitarice.

Jedini rizik vrijedan pažnje povezan je s povećanim unosom vina. Iako pristaše mediteranske prehrane prihvaćaju crno vino, uglavnom se ne preporučuje da ljudi povećaju unos alkohola u nadi da će poboljšati svoje zdravlje. Iako bi mnogi ljudi mogli sigurno putovati dodavanjem dnevne čaše vina, drugi možda neće moći vježbati umjerenost , kako je istaknuo Vrijeme.

Koje su najbolje namirnice za mediteranski plan prehrane?

Ako ste zainteresirani za isprobavanje mediteranske prehrane, evo hrane kojom se želite opskrbiti prije nego što započnete:

Voće i povrće

Proizvodnja je najvažnija za svaku zdravu prehranu, pa ne čudi da ovaj plan prehrane potiče puno voća i povrća.

Cjelovite žitarice

Ljubitelji ugljikohidrata, imamo dobre vijesti za vas. Žitarice poput riže, tjestenine, zobenih pahuljica i kruha od cjelovitih žitarica dio su svakodnevne prehrane.

Zdrave masti

Maslinovo ulje je ikonski dio ove prehrane jer je nezasićena masnoća. Potiče se umjesto maslaca ili drugih zasićenih masti. Orašasti plodovi još su jedan izvor zdravih masnoća koje se potiču na mediteranskoj prehrani.

Plodovi mora

Ova je prehrana ograničena na meso, ali dva puta tjedno potiče plodove mora kao izvor nemasnih proteina i omega-3 masnih kiselina.

crno vino

Sljedbenici mediteranske prehrane potiču se da popiju čašu crnog vina dnevno, ali trebaju postupati oprezno.

Povrće

Kao dijeta koja naglašava tretiranje biljaka kao glavnog izvora hranjivih sastojaka i kalorija, možda ne čudi da su mahunarke velik dio slijeđenja mediteranskog načina prehrane. Leća, grah cannellini i grah garbanzo sjajni su dodaci vašoj košarici.

Povezano: 15 načina kako dobiti svojih pet porcija povrća dnevno

Evo djelomičnog popisa osnovnih namirnica na mediteranskoj prehrani za početak.

Jaja

Piletina

Srdele

Kodirati

Škampi

Maslinovo ulje

Rajčica

Leća

Bijeli grah

Kruh od cjelovitog zrna

Pita kruh

Kuskus

Masline

Pistacije

Bademi

Orasi

Jogurt

Humus

Dinja

Limuni

Sl

Naranče

Špinat

Tikvica

Patlidžan

Luk

Zeleni grah

Karfiol

Med

Feta sir

Pogledajte naš Popis prehrambene mediteranske prehrane sadrži 110 namirnica.

Koji su neki mediteranski dijetni recepti?

Što se tiče preporučene hrane koju treba jesti dok ste na ovoj dijeti, dobra juha od bijelog graha ili mineštre provjerava gotovo sve kutije.Juha od bijelog zrna kelja uključuje nemasne proteine ​​iz mahunarki i puno povrća. Zamijenite kokosovo ulje maslinovim uljem i adaptirali ste ga u obrok odobren mediteranskom prehranom.

Brz i jednostavan recept poput Crunchy Riba humusna u koricama s prženom brokulom i maslinama je otprilike onoliko dobro koliko je u lovu na obroke zdrave za srce koje možete pripremiti za pola sata. Salate se mogu jazzirati svježim povrćem, preljevom od maslinovog ulja i grahom. Jesti ribu barem dva puta tjedno ne mora biti dosadno, dodajte obilje inventivnih recepata, poput ovih ražnjića s lososom od indijskog oraha.

Koji su najbolji mediteranski dijetni zalogaji?

Sjajna stvar kod grickalica na ovoj dijeti je ta što mogu biti prilično jednostavni. Držite pržene orašaste plodove pri ruci i uvijek ćete imati opciju u kojoj se osjećate sjajno. Još jedna jednostavna opcija je kruh od cjelovitih žitarica s malo maslaca od orašastih plodova ili pasirani avokado.

Vrijeme međuobroka također je dobro vrijeme da povećate unos vegete, zadržite humus pri ruci, a vikendom režite svježe povrće za grickanje tijekom cijelog tjedna.

Koji su najbolji mediteranski dijetni doručci?

Doručak na mediteranskoj prehrani vjerojatno će se osjećati kao korak dalje od tradicionalnih američkih doručaka. Jaja se potiču na ovaj plan prehrane, ali samo nekoliko puta tjedno . Ostale mogućnosti uključuju zobene pahuljice prelivene orasima, maslacem od orašastih plodova ili voćem. Grčki jogurt također nudi odličan doručak koji pruža nemasne proteine, a može se zasladiti svježim voćem i kapljicom meda.

Koji su najbolji mediteranski dijetni deserti?

Općenito, mediteranska prehrana dijeta je s niskim udjelom šećera. Prerađeni ugljikohidrati i slatkiši ne potiču se kao dio svakodnevne prehrane. Kad se to već kaže, zasigurno ima mjesta za hranjive slastice. Mnogi od njih uključuju voće, poput ovih punjene smokve od kozjeg sira , preliveno medom i preliveno orasima. Slasno!

Iako sigurno nije toliko popustljiv, posipajući jabuke cimetom je dobar način da utažite želju za slatkišima nakon večere, a da ne promijenite svoju predanost stanarima mediteranske prehrane.

Koju hranu trebate izbjegavati na mediteranskoj prehrani?

Redovita konzumacija crvenog mesa ne preporučuje se na mediteranskoj prehrani, ali nije zabranjena. Općenito se preporučuje da se crveno meso rezervira kao povremena poslastica. Uz to, prerađeni ugljikohidrati i zasićene masti nisu dio svakodnevne prehrane ako se pridržavate mediteranske prehrane.

Saznati o Noom , aplikacija za mršavljenje koja olujno preuzima društvene mreže.

Izvori

• Iranski časopis za javno zdravlje : Mediteranska prehrana: povijest zdravlja
• Napredak u kardiovaskularnim bolestima : Blagodati mediteranske prehrane: uvidi iz PREDIMEDIRANE studije