Što je keto dijeta i kako djeluje? Evo ultimativnog keto vodiča za početnike, uključujući točno kako započeti

Tražite li novu dijetu za pokretanje ozbiljnog gubitka kilograma? The keto dijeta je vjerojatno na vašem popisu planova prehrane koje treba razmotriti. Jedan od najvažnijih popularni dijetni planovi , keto dijeta obećava brzo mršavljenje pretvaranjem masti u energiju (i priznajmo - kome to više ne treba?). Ostale pogodnosti keto prehrane uključuju čišću kožu, bolje zdravlje srca i manji rizik od raka.

Ako ovo zvuči kao #dietwin kojeg ste tražili, došli ste na pravo mjesto da naučite sve o njemu. Ovdje ćemo detaljnije objasniti što je ketogena dijeta, kako djeluje i što možete, a što ne možete jesti ako se pridržavate keto dijete. I prije nego što pitate, da, čak smo ih i uključili keto recepti da probate, uključujući deserte! Razmislite o ovoj keto dijeti za početnike.

Što je ketogena prehrana?

Ketogena prehrana slična je nekada popularnoj South Beach prehrani. To je masnoća, malo ugljikohidrata plan koji treba dovesti vaše tijelo u stanje ketoze kako bi brže sagorjelo više masnoće. Što je ketoza? To se događa kada vaše tijelo nema dovoljno glukoze da sagorijeva za energiju, pa umjesto toga počinje sagorijevati masnoće, što rezultira nakupljanjem ketona u tijelu. U većini slučajeva ljudi dobivaju dovoljno glukoze putem šećera ili škroba (tj. Ugljikohidrata). Ali keto dijeta isključuje onu hranu, koja iscrpljuje tjelesne zalihe glukoze i prisiljava ga da sagorijeva masnoće za energiju.

Povezano: Whole30 vs. Keto Face-Off - koja je dijeta s malo ugljikohidrata bolja za mršavljenje?

Koje su blagodati ketogene prehrane?

Slijeđenje ketogenog obrasca prehrane omogućuje vam održavanje energije, raspoloženja i kognitivnog fokusa bez oslanjanja na redovite obroke za energiju, tvrdi vođa pokreta za zdravlje predaka Mark Sisson , čija knjiga Keto za život izlazi kasnije ovog mjeseca. Štoviše, kaže, masnoće i ketoni čistije sagorijevaju u tijelu, pružajući mnoštvo dobrobiti za zdravlje i zaštitu od bolesti.

Kad vaše tijelo sagorijeva masnoće radi energije, kao što to čini na keto dijeti, jedna od najvećih blagodati koju ćete iskusiti je gubitak kilograma, posebno u početku kada vaše tijelo ulazi u stanje ketoze. Ali ako budete mogli pažljivo planirati i izvršiti svoj plan keto prehrane, uživat ćete i u drugim blagodatima. Dr.Josh Axe, tvorac DrAxe.com , suosnivač tvrtke Ancient Nutrition i autor Keto Diet, Keto dijetna kuharica i nadolazeću dijetu s kolagenomdonosi nam nekolikoispod.

Nema više brojanja kalorija.

Budući da je keto dijeta puna zdravih masti i proteina, osjećat ćete se sitije, dulje.

Više energije.

Prema Savršeni Keto na web mjestu, uživat ćete u stalnom, stalnom protoku keto energije umjesto u padovima tijekom dana, jer ne povećavate razinu šećera u krvi.

Poboljšana mentalna jasnoća.

Ketoni opskrbljuju vašmozak, mišići i organi s stabilnim izvorom energije, kaže dr. Axe. To također može dovesti do povećanog fokusa, pažnje, pamćenja i potencijalno kapaciteta za rješavanje problema i učenje.

Zaštita mozga.

Dijeta nudi zaštitu od širokog spektra neurodegenerativnih poremećaja, kaže dr. Axe, uključujući Alzheimerovu bolest, Parkinsonovu bolest, traumatične ozljede mozga i moždani udar.

Zdrava razina šećera u krvi.

Prema dr. Axu, vrlo malo ugljikohidrata i visoko masnoća dijeta su sigurni i učinkoviti kada je u pitanju smanjenje kolebanja šećera u krvi i rezistencije na inzulin kod dijabetičara i odrasli predijabetičari .

Je li keto dijeta sigurna? Postoje li nuspojave?

Kao i sve što zvuči predobro da bi bilo istinito, i kod keto prehrane postoje neki nedostaci, od privremenih smetnji do opasnih stanja. Kad prvi put prijeđete na keto dijetu, možete očekivati ​​simptome poputpretjerani umor, dehidracija, vrtoglavica, slabost, smanjena koncentracija, znojenje i simptomi slični prehladi, kaže Emily Tills, registrirana dijetetičarka. To je zato što tijelo gotovo prelazi u stanje poput gladi.

To je često poznato kao keto flu .

Ozbiljnije, keto dijeta može prouzročiti povišenje razine kolesterola, tako da definitivno nije dobra opcija za one koji imaju povišen kolesterol. Ako imate povijest srčanih bolesti ili srčanog udara, snažno bih vam preporučio da pronađete drugu promjenu koju biste unijeli s hranom, umjesto dodavanja više masnoće, savjetuje Tills.

I Lisa Richards, autorica Dijeta Candida , slaže se:Svatko s bubrežnom bolešću, trudnica, dojilja, dijagnosticiran dijabetes tipa 1 ili netko kome je uklonjen žučni mjehur ne smije slijediti keto. Fluktuacije kemikalija i hormona mogu pogoršati ta stanja, kaže ona.

Povezano: Ako ste jedan od ovih 6 tipova ljudi, keto dijeta može biti loša za vas

Konačno, važno je shvatiti da slijeđenje keto prehrane bez pravilnih smjernica i pažljivog planiranja može dovesti do a život -prijeteće stanje zvano ketoacidoza. Tada tijelo proizvodi opasne razine ketona, zbog čega vam krv može postati kisela. Ako se ne liječi, može dovesti do zatajenja bubrega, kome, pa čak i do smrti. Stoga je važno potražiti vodstvo dijetetičara ako niste sigurni.

Koje su različite vrste ketogene dijete?

Doduše, keto dijetu dugoročno može biti malo teško slijediti. To je ponajviše zahvaljujući tome koliko je drugačija od prehrane na koju je većina Amerikanaca navikla. Kao rezultat, postoji nekoliko različitih vrsta ketogenih dijeta koje možete birati, u rasponu od super restriktivnih do donekle opraštajućih. Dr. Axerazlaže različite vrste keto dijeta u nastavku:

Čista keto dijeta

Fokusira se na minimalno prerađenu cjelovitu hranu, uključujući puno zdravih masti / ulja, umjereno kvalitetno meso / proteine ​​i puno neškrobnog povrća, začinskog bilja, začina koštane juhe i probiotska hrana .

Keto biciklizam ili ugljikohidrat

Uključuje prehranu s vrlo malo ugljikohidrata većinu dana u tjednu, ali namjerno povećanje unosa ugljikohidrata 1-2 dana u tjednu kako bi se nadoknadile zalihe glikogena i spriječile nuspojave poput umora.

Modificirana keto dijeta

Uključuje malo više proteina i ugljikohidrata nego tradicionalna keto dijeta, što omogućuje veću fleksibilnost i raznolikost hrane. Jedan od nedostataka je taj što možda neće biti lako ostati u ketozi dok slijedite izmijenjeni plan, no neki smatraju da je to zdrav i održiv način dugoročne prehrane.

Ketotarijanska dijeta

Ovo je keto dijeta s uglavnom biljnim ili peskatarskim preokretom. Izvrsno je pogodno za ljude koji žele iskusiti blagodati ketoa, ali i dalje žele jesti uglavnom biljnu prehranu.

Eko-keto dijeta

Eko-keto je dopadljiv način opisivanja ekološke, ketogene prehrane. Većina ljudi tumači eko-keto kao potpuno biljnu, odnosno vegansku keto dijetu.

Otkrijte kako možete kombinirati isprekidan post i keto .

Kako znate da ste u ketozi?

Najbolji način je testirati se putem testova urina, daha ili krvi, kaže Whitney Lauritsen, koautor knjige The Vegan Ketogenic Diet Cookbook. U knjizi govorimo o različitim prednostima i nedostacima. Tako vam test urina može izmjeriti razinu. Popišaš se po njemu. Vrlo je pristupačno. To vam daje brze rezultate. Možete ih kupiti putem interneta, ali to nije najpouzdaniji test, kaže ona. Test daha možete kupiti putem interneta i on može mjeriti nusprodukte ketona u vašem dahu. Ali to može biti stvarno skupo i nije uvijek najtočnije. Najtočnije je napraviti krvni test. A to zapravo možete učiniti kod liječnika. Za to možete dobiti uređaj kako biste mogli kupiti putem interneta. Ali ne žele svi svakodnevno testirati svoju krv jer je neudobna, ali to je najtočniji način da se testira. Dakle, ovisi o tome koliko vam je to važno.

Koja je najbolja hrana za keto dijetu?

Najbolja keto hrana je ona koja sadrži malo ugljikohidrata, a masnoće i bjelančevine. Ali to vam ne daje carte blanche da provučete cijeli rukav Oreosa. Dr. Axe kaže,„Čisti“ keto pristup je ketogena prehrana koja se usredotočuje na cjelovite namirnice, uključujući puno zdravih masti / ulja, umjereno kvalitetno meso / proteine ​​i puno povrća bez škroba. Nekoliko jednostavnih koraka može kuhinju učiniti keto-friendly prije nego što započnete dijetu.

Masti i ulja

Maslinovo ulje, kokosovo ulje , maslac hranjen travom i avokado ulje

Meso

Meso hranjeno travom, perad uzgajana na pašnjacima, jaja bez kaveza, sve vrste divlje ulovljene ribe i plodova mora

Mljekara

Maslac, masno vrhnje, kiselo vrhnje, organski sir, punomasni / nezaslađeni jogurt, kefir, mlijeko.

Povrće

Brokula, cvjetača, prokulica, kupus i ostale krstaste povrće, sve vrste lisnatog zelenila, šparoge, krastavac, celer, gljive, paprika paprika, tikvice, rajčica i mrkva

Orašasti plodovi i sjemenke

Bademi, orasi, indijski oraščići , sjemenke suncokreta, pistacije, kesteni, sjemenke bundeve, maslaca od orašastih plodova i sjemenki maslaca, chia sjemenke i sjemenke lana

Trebate još ideja? Evo sveobuhvatnog popis keto dijetne hrane sa 150+ hrane.

Koju hranu trebate izbjegavati na keto dijeti?

Upozorenje o vrućoj temi! Poprilično se raspravlja što se tiče hrane koju treba izbjegavati na keto dijeti. To je zato što se mnogi sljedbenici bore s restriktivnim priroda prehrane, pa se ponekad okreću prerađenoj hrani koja je tehnički dopuštena jer sadrži puno masnoća, ali malo ugljikohidrata. Drugi sljedbenici, poput Sissona, žestoko se protive ovoj praksi, inzistirajući da ona propušta cijelu poantu keto dijete.

Internet pričanje o 'prljavom ketu' sjajan je primjer kako NE raditi keto. Spajanje dijetalne sode od naranče, teške pavlake i leda u bljuzgavu smjesu može biti nula ugljikohidrata, ali nudi malu hranjivu vrijednost i neće nužno podržavati unutarnju proizvodnju ketona. Prevalencija prerađenih i pakiranih grickalica s oznakom keto stanka je za razmišljanje, jer bismo trebali bolje naglasiti cjelovite namirnice što je moguće bliže izvornom stanju, kaže on.

Ostala hrana koju treba izbjegavati na keto dijeti uključuje voće svih vrsta, osim bobičastog voća, sve vrste šećera, uključujući med, agavu i šećer od trske, hranu napravljenu od žitarica ili žitnog brašna, sve proizvode koji sadrže kukuruz i grickalice / smeće.

Evo zaokruživanja keto sladila da vam pomogne.

Koji su neki keto dijetni recepti?

Da, keto dijeta je restriktivna. Da, popis hrane koju ne možete jesti opsežan je. Ali, ovdje smo da vam kažemo da se to može učiniti. Napokon, prijavit ćemo se za bilo koju dijetu koja karfiol uspješno skriva u macu i siru! U nastavku smo naveli neke od naših omiljenih recepata za keto večeru, kao dokaz da možete uživati ​​u izvrsnoj hrani dok slijedite keto dijetu.

Mac karfiol i sir -JEpepeljast, sirast i jednostavno ukusan, mak i sir od cvjetače jedan su od najpopularnijih keto recepata. Prijavite se!

Taco oblozi od bifteke salate od salata -Neće vam nedostajati ugljikohidrati u ovom pametnom oblogu salate, sa škampima s okusom bivola i svim dodacima koje biste ikad poželjeli.

Piletina sa roštilja marinirana od citrusa -Citrusi na način dodaju obilju sočnog okusa mesu, zbog čega je ova piletina s roštilja marinirana citrusima jedan od najboljih keto recepata po našem mišljenju.

Povezano: 14 savjeta kako jesti keto s ograničenim proračunom

Koji su najbolji doručci s keto dijetom?

Započnite svoj slobodni dan na pravi keto način s nekoliko naših preporuka za najbolji doručak s keto dijetom.

Tepsija za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata -Sir, slanina a gljive se kombiniraju za savršeno ukusnu i zasitnu tepsiju za doručak odobrenu s keto.

Keto palačinke od bademovog brašna -Kladim se da niste znali da i dalje možete uživati ​​u ovom klasičnom doručku na keto dijeti, ali možete! Ovdje je bademovo brašno savršena zamjena za nezdravo obogaćeno brašno.

Keto muffini od bundeve -Bez obzira na to pozdravljate li jesen ili samo velikog obožavatelja muffina (a tko nije?), Volimo ove kiflice od bundeve s keto odobrenjem koje se u hipu pojačaju!

Koji su najbolji keto dijetni zalogaji?

Dovoljno je teško slijediti plan prehrane, ali kad munchies pogodi? Sve oklade su isključene! Zbog toga smo uključili neke od naših omiljenih keto grickalica da biste ih pregledali, nadamo se prije nego što se vrijeme grickalica zakotrlja. Uz samo malo unaprijed planiranja, možete držati jednu od ovih izvrsnih dobrota nadohvat ruke kako biste jeli između obroka.

Grize tijesto s malo ugljikohidrata i keto proteina —Tte ukusne poslastice održavaju se zajedno s kolagenom, koji koristi kosi, noktima i zglobovima. Nazvat ćemo ovo dvostrukom pobjedom.

Nebeski krem ​​sir tamna čokolada keto puder -Savršeno za blagdansko okupljanje ili uredsku zabavu, nitko neće pretpostaviti da su ove podmukle poslastice keto-friendly.

Kiseli krastavci -Ne možemo smisliti bolji međuobrok od kiseli krastavci , i dobre vijesti - odobreni su za keto! Značajke ovih unosa usoljena govedina i krem ​​sir umotan oko kiselog krastavca za savršeno pokupljanje.

Koji su najbolji keto dijetni deserti?

Dijeta kojom se izreže sva ukusna hrana jednostavno nije održiva. Napokon, ponekad zaslužujete slatku nagradu! Pogledajte naš kratki popis nekih od najboljih keto dijetnih slastica koje smo vidjeli.

Keto pita od čokolade —Tovdje nema dva načina: ova pita izgleda jednostavno nevjerojatno. Uz zadivljujuću prezentaciju i još bolji ukus, savršen je izbor za blagdansko okupljanje ili jednostavno uživanje sami.

Čokoladni kolač od kikirikija s maslacem od kikirikija -Evo još jedne od naših omiljenih slastica odobrenih za keto kojih se nećete moći zasititi. Ovaj kolač od sira s maslacem od kikirikija topit će se u ustima, a i bez krivnje je!

Keto postolar borovnice -Ovaj postolar borovnice pogodan za keto savršen je izbor za jednostavan desert sredinom tjedna. Bademovo brašno održava koru u skladu s keto smjernicama i savršena je kulisa za ukusne, sočne bobice.

Doznajte što celebriti i influenceri koji su probali keto dijetu kažu o ovom procesu s ovim keto citatima.