Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Što zapravo znači biti vegetarijanac ili vegan? Imamo stručnjake koji će to razbiti



Saznajte Svoj Broj Anđela

Ako pratite zdravlje i dijeta svijetu, u ovom ste trenutku vjerojatno primijetili da postoji tona zujanja oko biljnih biljaka dijeta . Ako ste sumnjičavi, samo pomaknite Instagram dvije minute i vjerojatno ćete vidjeti novu zelenu boju smoothie zamjene recepata i zdrave hrane za one koji ne jedu meso.

Veganska i vegetarijanska prehrana su različiti oblici biljne prehrane gdje netko odlučuje dobiti većinu svojih proteina iz biljnih izvora i ograničiti ili ograničiti količinu hrane na životinjskoj osnovi koju konzumira, kaže Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Međutim, kada je riječ o vegetarijanskom i veganskom, može biti zbunjujuće razlikovati dva načina prehrane. Većina ljudi zna osnove: U obje prehrane jedete uglavnom biljke. No, osim toga, stvari mogu postati malo nezgodne. Što znači biti vegan? Evo svega što trebate znati o tome što znači biti vegan naspram vegetarijanaca.


Što je vegetarijanska prehrana?

Biti vegetarijanac zahtijeva suzdržavanje od jedenja mesa, peradi i ponekad ribe.

Vegetarijanska prehrana obično dopušta barem određenu količinu hrane životinjskog podrijetla, objašnjava Rifkin. Uobičajeni životinjski proteini u vegetarijanskoj prehrani su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira, jogurta, jaja i ribe. Svatko tko slijedi vegetarijansku prehranu može odabrati sa životinjskim proizvodima koje ugodno konzumira prilikom razvijanja biljne prehrane.

Postoji nekoliko vrsta vegetarijanstva:

  • Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana: Izbjegava meso, ribu i perad, ali konzumira jaja i mliječne proizvode
  • Lakto-vegetarijanska prehrana: Izbjegava meso, ribu, perad i jaja, ali konzumira mliječne proizvode
  • Ovo-vegetarian diet: Izbjegava meso, ribu, perad i mliječne proizvode, ali troši jaja
  • Veganska prehrana: V egetarijanci koji ne konzumiraju bilo koji životinjskim ili proizvodima na životinjskoj osnovi

Zaključak: Svi su vegani vegetarijanci, ali nisu svi vegetarijanci vegani.

Što je a veganska prehrana ?

Veganstvo je strože od vegetarijanstva i eliminira sve proizvode na životinjskoj osnovi.

Veganska prehrana ne sadrži prehrambene proizvode životinjskog podrijetla, kaže Rifkin. Neki čak mogu ograničiti hranu životinjskog podrijetla, poput meda. U ovom slučaju pojedinci svoje proteine ​​u potpunosti dobivaju iz biljnih izvora, poput graha, orašastih plodova, sjemenki i proizvoda od soje.


Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, razbija razliku između sirove veganske prehrane i veganske prehrane s cjelovitom hranom.

Povezano: Savjeti o usvajanju biljne prehrane vodećih veganskih kuhara i blogera

Sirova veganska prehrana

Ovaj obrazac prehrane upravo tako zvuči: veganska verzija sirove hrane. Voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i proklijale žitarice uključeni su u ovaj plan prehrane. Hrana se možda ne kuha, ali može se pripremiti na druge načine poput miješanja, miješanja itd.

Jedna stvar koju treba napomenuti kod ovog plana prehrane jest da se suplementi obeshrabruju. To je potencijalno zabrinjavajuće, jer se mnogi vegani trude da iz veganske hrane dobiju potrebnu količinu vitamina B12 (osim ako se ne konzumira dovoljno obogaćene hrane). Dakle, ako se ne uzme u obzir dodatak B12, mogu se pojaviti nedostaci!

Cjelovita hrana veganska prehrana

Ova dijeta također dobiva na popularnosti, usredotočena je na minimalno obrađenu vegansku hranu i isključuje rafiniranu hranu poput dodanih šećera i ulja. Treba biti svjestan da su mnogi od najboljih izvora veganskog B12 iz obogaćene hrane koja se prerađuje. Ako će osoba koja slijedi ovaj način prehrane jesti samo cjelovitu hranu, mora se obratiti posebna pažnja na B12 i možda će trebati razmotriti dodatke.

Vrijedno je napomenuti da su neke namirnice hranjivije kad se kuhaju, Dr. Christen Cupples Cooper, EdD, RD i direktorica osnivača nutricionističkih programa, Visoka škola za zdravstvene profesije, Sveučilište Pace, objašnjava. Primjer za to je umak od rajčice. Rajčica sadrži likopen, antioksidans koji može pomoći u prevenciji raka prostate kod muškaraca. Likopen je snažniji u kuhanim rajčicama nego u sirovim rajčicama. Jedenje cjelovite hrane trebalo bi biti osnova svake prehrane, bilo veganske, vegetarijanske ili svejede. Cjelovita hrana pruža sve sastojke hrane koji djeluju zajedno kako bi donijeli zdravstvene beneficije.

Povezano: 101 nevjerojatan savjet o veganskoj prehrani - početnici, ovo je za vas!

Kako se pobrinuti da unosite dovoljno hranjivih sastojaka kao vegetarijanac ili vegan

Slijedom biljne prehrane potrebno je više truda kako bi se osigurala pravilna ravnoteža hranjivih sastojaka zbog ograničenih izvora hrane, posebno proteina, kaže Rifkin. Budući da vegetarijanac konzumira određenu količinu proteina životinjskog podrijetla koji su bogati mnogim hranjivim tvarima, poput željeza, cinka i B12, manja je vjerojatnost nedostatka.


Zbog strogih ograničenja, veća je vjerojatnost da vegani neće konzumirati dovoljan unos hranjivih sastojaka.

Oni koji slijede vegansku prehranu imaju puno veću vjerojatnost da će razviti nedostatak hranjivih sastojaka poput željeza i vjerojatnije će konzumirati neadekvatnu količinu proteina jer ne konzumiraju nikakvu životinjsku hranu, objašnjava Rifkin. U ovom scenariju dodatak proteina i vitamina može biti koristan kako bi se izbjegao nedostatak hranjivih sastojaka.

Važno je biti svjestan unosa željeza i B12 i uvrstiti više te hranjive hrane bogate u svoju prehranu.

Briga za obje vrste prehrane uključivat će dovoljan unos željeza, kaže Shena Jaramillo MS, dr . Pojedinci bi trebali biti sigurni da jedu grah, krumpir, lisnato zelje i drugu hranu bogatu željezom, pa čak i potencijalno razmotriti dodatak željeza. Vegani obično trebaju dopuniti B12 ili odabrati hranu obogaćenu B12.


Sve u svemu, veganska prehrana zahtijeva više planiranja od vegetarijanske prehrane. Dakle, koju biste hranu trebali uključiti u svoju prehranu kako biste bili sigurni da dobivate odgovarajuću prehranu?

Grah, orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova, tofu i pravi dodatak voću i povrću mogu pridonijeti dobro zaokruženoj prehrani, kaže dr. Cooper. Međutim, vegetarijanci i vegani trebaju obratiti pažnju na vitamin B12 i željezo kojih ima u izobilju u životinjskoj hrani, a u manjim količinama u biljnoj hrani. Jedci biljaka trebali bi naučiti i neke trikove za učinkovitije apsorbiranje željeza, poput jedenja naranče ili pijenja soka od naranče kad jedu lisnato povrće bogato željezom.

Gaffen kaže da vegetarijanci i vegani trebaju obratiti posebnu pozornost na sljedeće hranjive sastojke:

Kalcij

Vegetarijanci koji ne konzumiraju mliječne proizvode (obično vegani) mogu imati niži unos kalcija, pa je važno pokušati ga nabaviti iz bilo kojeg izvora ili razmotriti dodatak.

Željezo

Vegetarijanska prehrana ima manje željeza nego svejeda. Ali ako se potrošnja biljnih izvora željeza konzumira s velikim količinama vitamin C , apsorpcija željeza se može povećati. Iz tog razloga vegetarijanci nemaju veći rizik od nedostatka željeza od onih koji nisu vegetarijanci. I statistički, stope nedostatka željeza su slične između vegetarijanaca i nevegetarijanaca.

Vitamin B12

Vitamin B12 obično ne brine vegetarijance koji redovito konzumiraju jaja ili mliječne proizvode (lakto-ovo-vegetarijanci), jer se vitamin B12 može naći samo u životinjskim proizvodima. Međutim, dugoročni vegani mogu razviti anemiju s nedostatkom B12 jer ne jedu izvore životinjske hrane. Stoga veganima treba pouzdan izvor vitamina B12.

Cinkov

Iako se cink nalazi u mnogim namirnicama, postoje biljna hrana koja se može uključiti u vegetarijansku prehranu kako bi se povećao unos cinka poput gljiva, šparoga, kukuruza i brokule.

Omega-3

Iako ljudi najbolje apsorbiraju omega-3 iz morskih plodova, vegetarijanci i vegani s olakšanjem će znati kad je alfa-linolna kiselina (ALA) izvor male količine omega-3 koje možete dobiti iz biljnih izvora.

Vitamin D

Osoba vitamin D status najviše ovisi o izloženosti sunčevoj svjetlosti, jer naša koža ima nevjerojatnu sposobnost pretvaranja sunčevih UV zraka u vitamin D. Ali ljudi vitamin D mogu dobiti i jedući hranu koja ga sadrži. Za vegetarijance ta hrana uključuje žumanjke i obogaćeno mlijeko, dok vegani mogu dobiti vitamin D iz nekih gljiva. Suplementacija može biti opravdana ako vegetarijanac ili vegan ne može dobiti dovoljno vitamina D iz sunčeve svjetlosti ili hrane.

Povezano: 10 hranjivih tvari koje ćete osigurati ako se pridržavate veganske prehrane

Vegetarijanac vs vegan: Koja je razlika sa zdravstvenog stajališta?

Obje prehrane na biljnoj osnovi zdrave su. Samo se treba pobrinuti da unosite osnovne hranjive sastojke koji su vam potrebni.

Mnogo istraživanja podupire zdravstvene blagodati veganske i vegetarijanske prehrane, poput smanjenog kolesterola i poboljšane probavne pravilnosti. Budući da su životinjski proteini uključeni u vegetarijansku prehranu koja smanjuje vjerojatnost nedostataka, može se smatrati zdravijom i zaokruženijom prehranom, navodi Rifkin. Veganska prehrana također može biti vrlo zdrava, od nje bi se samo zahtijevalo da jede raznoliku i uravnoteženu prehranu, a vjerojatno uključuje i neke dodatke kako bi se ograničila učestalost nedostatka hranjivih sastojaka.

Kao i kod svake prehrane, ključno je slijediti odgovarajuće prehrambene smjernice kako biste osigurali optimalno zdravlje.

Iako i veganska i vegetarijanska prehrana mogu biti zdrave, one također mogu biti opasne ili dovesti do loše prehrane ako se ne provode pravilno, objašnjava Jaramillo. Općenito, ove su dijete s manje masnoća, zasićenih masti i ukupnog kalorijskog unosa od dijeta koje nisu biljne. Ne postoji niti jedna dijeta koja je ‘bolja’ - sve je u tome koliko je prehrana uravnotežena tijekom dana.

Doktor Cooper se slaže. Postoji mnogo dokaza koji podupiru blagodati uklanjanja crvenog mesa i dodavanje više voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Bilten Zdravo sada

Dobijte dobre vibracije i zdravstvene savjete u svoju pristiglu poštu! Email adresa Unesite valjanu adresu e-pošte.Hvala što ste se prijavili! Provjerite svoju e-poštu da biste potvrdili pretplatu.

Svaka od ovih dijeta može biti zdrava ako se marljivo jede široka paleta hrane kako bi se tijelu pružile vrijedne hranjive tvari potrebne za popravak tkiva, borbu protiv bolesti i održavanje važnih tjelesnih funkcija, kaže dr. Cooper. Neke od najzdravijih populacija na zemlji gotovo isključivo jedu biljnu hranu. Glavnina dosadašnjih znanstvenih studija sugerira da ograničavanje unosa crvenog mesa i sve veći unos voća, povrća i cjelovitih žitarica mogu pomoći ljudima da ostanu zdraviji i dulje žive.

Dalje, pročitajte dalje 25 zdravih recepata za večeru na biljnoj bazi koja će se svidjeti cijeloj obitelji .

Izvori