Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Želite li prestati hrkati? Ova rješenja koja podržavaju stručnjaci - jedno uključuje pjevanje! - Možda učine trik



Saznajte Svoj Broj Anđela

Bez obzira hrčete li sami ili ste imali frustrirajuće iskustvo dijeljenja kreveta s nekim tko to učini, znate da to može biti dosadno - a vjerojatno ste čuli da to može biti povezano i s nekim crvenim zastavicama povezanim sa zdravljem.

Hrkanje je zvuk koji nastaje vibracijom mekih tkiva gornjih dišnih putova tijekom spavanja. Obično se javlja tijekom nadahnuća, ali može se dogoditi i tijekom izdisaja, objašnjava Haramandeep Singh, dr. Med , stručnjak za medicinu spavanja koji je certificiran. Iako povremeno hrkanje obično nije problem, Singh primjećuje da uobičajeno hrkanje može imati određene nedostatke.

Hrkanje je poput rupa na cesti ili turbulencija na letu. Ako se to često događa, nije dobro ni za automobil ni za avion, objašnjava.


Redovito hrkanje može s vremenom dovesti do zdravstvenih problema, uključujući poremećaj spavanja . A prema 2008 studija , hrkanje je također povezano s aterosklerozom karotidne arterije ili nakupljanje plaka u arterije opskrba mozga, što Singh upozorava, može povećati rizik od moždanog udara. To također može dovesti do apneja za vrijeme spavanja , nehotični prestanak disanja koji se može dogoditi usred sna.

Osim toga, hrkanje je siguran način da iznervirate svog partnera: Jedan studija je otkrio da se procjenjuje da 60% ljudi izvještava da ih ometa hrkanje njihovih značajnih drugih. Srećom postoje načine za zaustavljanje hrkanja na kraju, ili spriječiti hrkanje uopće se nije dogodilo.

Kako prirodno prestati hrkati

Ako vam se dogodi da hrčete noću, niste sami: hrkanje je stanje koje pogađa čak 90 milijuna odraslih Amerikanaca (i 37 milijuna priznaju da redovito hrču ). Srećom, postoje stvari koje možete učiniti da to kontrolirate. Evo nekoliko lijekova koji podržavaju stručnjaci.

Isprobajte pomoć u disanju

Ako je vaše hrkanje uzrokovano suženim ili začepljenim nosnim prolazima, mogu vam pomoći proizvodi koji pomažu u otvaranju nosa, kaže Singh. Preporučuje nosne trake za otvaranje nosnica i lijekove za smanjenje sluznice nosa (sluznica) i / ili smanjenje upale nosa u sluznici.

Povezano: 6 akupresurnih točaka koje vam mogu pomoći u snu

Po Singhu to uključuje antihistaminike / dekongestive i topikalne nazalne steroide. U mjeri u kojoj se nosni prolazi otvore kada se ti proizvodi nanose, nadahnuće postaje lakše jer se stvara manje negativnog tlaka koji tjera zrak u pluća kad se dijafragma skuplja, objašnjava. U tim se okolnostima smanjuje usisni tlak koji nastaje u grlu, a tkiva, uključujući jezik, rjeđe se urušavaju i blokiraju prolaz.


Liječite alergije

Alergije su čest uzrok hrkanja, a mogu uzrokovati začepljenje dišnih putova, začepljen nos i još mnogo toga, kaže dr. Lina Velikova, dr. Med., Stručnjakinja za spavanje i medicinska savjetnica u Dodaci101 . Ako sumnjate da ste alergični na nešto, trebali biste riješiti ovaj problem i, shodno tome, vaše hrkanje može nestati, dodaje ona. Singh kaže da ovaj problem možete liječiti antialergijskim lijekovima, kao što je Zyrtec. Spavanje s HEPA zračnim filtrima u vašoj spavaćoj sobi i korištenje navlaka protiv grinja preko posteljine također vam mogu pomoći. Organski madraci također su poznati po tome što su prirodno hipoalergični, zahvaljujući materijalima poput organskog pamuka i lateksa.

Povezano: 10 najboljih podcastova za spavanje

Isperite nosne prolaze

Kako bi smanjio začepljenost nosa, Singh predlaže isprobavanje fiziološkog rastvora kako bi očistio nos prije spavanja. Provjerite je li voda čista. Potrebno je nekoliko pokušaja da se naviknete na koordinaciju zadržavanja daha i puštanja fiziološke otopine kroz nosne prolaze, objašnjava. Ova se tehnika, primjećuje, temelji na joga tehnici - Jal Neti - i vrlo je učinkovita.

Izbjegavajte ili ograničite konzumaciju alkohola prije spavanja

Iako vam alkohol može pomoći brže zaspati , može vam na kraju dati apneja za vrijeme spavanja , posebno ako ste već uobičajeno hrkač, kaže dr. med. Alan R. Schwartz, znanstveni savjetnik za tehnologije spavanja i disanja.

Apneja u snu rezultat je potpune ili gotovo potpune blokade grla jezikom i mekim tkivima te vas neprestano budi tijekom noći, objašnjava, dodajući da će, u mjeri u kojoj alkohol poveća osjetljivost na apneju u snu, epizode apneje poremetiti vaše spavati i smanjiti kvalitetu spavanja. I dok vaše tijelo sagorijeva alkohol u posljednjem dijelu noći, postajete hiper-uzbuđeni.

Vaš san postaje poremećen zbog apneje na početku noći i pretjeranog uzbuđenja pred kraj noći, upozorava Schwartz. Stoga preporučuje suzdržavanje od pijenja blizu spavanja.

Povezano: Pitate se zašto ste toliko umorni? Evo glavnih razloga i što učiniti po tom pitanju

Prestani pušiti

Ako ste pušač, možda biste trebali razmisliti o tome kako iz cigarete izrezati cigarete život kao način da se zaustavi hrkanje.


Glavna komponenta cigareta, nikotin, kemijski je slična jednom od naših stimulativnih neurotransmitera, acetilkolinu. Dakle, ako pušite prije spavanja, nikotin može poremetiti vašu arhitekturu spavanja, čineći san još manje obnovljivim ako imate apneju u snu, objašnjava Alex Savy, certificirani trener nauka o snu i osnivač SleepingOcean.com .

Također, cigaretni dim može uzrokovati prekomjerno stvaranje sluzi u plućima, što također otežava disanje. I upotreba duhana povezan je s opstruktivnom apnejom u snu, poznatim uzrokom hrkanja.

Povezano: Opuštajuće joga držanja za miran san

Vježbajte

Ako sumnjate da je težina krivac, razmislite o jelu a zdravija prehrana i uključivanje više vježbanja u svoju rutinu.


U slučaju da imate prekomjernu tjelesnu težinu i hrčete, možda ćete imati koristi od gubitka viška kilograma kako biste pomogli svom problemu hrkanja, objašnjava Velikova. Masno tkivo, kaže ona, u kombinaciji s lošim tonusom mišića oko vrata, poznati su uzroci hrkanja, pa iz tog razloga gubitak prekomjerne težine može pomoći u ublažavanju tih problema.

Isprobajte vježbe protiv hrkanja

Da, postoje. Orofaringealne vježbe su dokazali kako bi bio učinkovit u rješavanju hrkanja, kaže Savy. To, kaže, čini mišiće grla i ždrijela zategnutijima kako bi ti mišići bolje održavali oblik i ne bi se urušavali dok spavate.

Ili, možete pjevati! Čak i ako nemate dobar glas, potpisivanje može imati sličan učinak kao vježbe orofaringeale, pa bi moglo pomoći u ublažavanju blagog i umjerenog hrkanja, dodaje.

SleepFoundation.org preporučuje sljedeće vježbe :

  • Gurnite vrh jezika na krov usta i gurnite jezik unatrag. Ponovite 20 puta.
  • Sisajte jezik prema gore tako da cijeli jezik leži na krovu vaših usta. Ponovite 20 puta.
  • Prisilite stražnji dio jezika prema dnu usta, a vrh jezika držite u dodiru s prednjim donjim zubima.

Podignite glavu

Velikova objašnjava da jednostavna promjena položaja tijekom spavanja može spriječiti hrkanje. Kad podižemo glavu dok spavamo, dopuštamo prolaz zraka kroz naše dišne ​​putove, koji bi mogli biti začepljeni ako spavamo na potpuno ravnoj površini, s ravnim jastukom ili bez njega, kaže ona.

Jednostavan način za to, kaže Matthew Ross, suosnivač i glavni direktor tvrtke Dromovo dvorište , je staviti dodatni jastuk ili dva ispod glave. Dodavanjem dodatnog jastuka, nadamo se da vaš jezik neće pasti unatrag u grlo, ostavljajući prolaz dišnog puta nesmetan, objašnjava.

Spavaj na boku

Ako spavate na leđima ili trbuhu i imate tendenciju hrkati, pogledajte što će se dogoditi ako spavate na boku. Dišni put najvjerojatnije će se srušiti kada ležite na leđima. Zbog toga ljudi koji hrču često dobiju lakat u bok od supružnika, potičući ih da se prevrnu sa strane, objašnjava dr. Jacob Teitelbaum, internist s ovjerom odbora.

Ako redovno spavate na leđima, Teitelbaum predlaže da stavite tenisku lopticu u vreću i prikvačite je za mali dio stražnjeg dijela pripijene košulje. Zbog toga je neugodno ležati na leđima i prirodno će uzrokovati spavanje na boku, kaže.

Kada posjetiti liječnika

U nekim je slučajevima važno kontaktirati zdravstvenog radnika o svojoj sklonosti hrkanju. Ako redovito hrčete - na primjer, dovoljno da se vaš partner zbog toga požali - dobra je ideja zamoliti svog liječnika da pregleda specijaliste, kaže Christopher Lindholst, stručnjak za spavanje i izvršni direktor tvrtke MetroNaps . Apneja u snu je, objašnjava, bolest koja ima negativne zdravstvene posljedice, ali se može liječiti na više načina.

Parada dnevno

Intervjui sa slavnim osobama, recepti i zdravstveni savjeti dostavljeni u vašu pristiglu poštu. Email adresa Unesite valjanu adresu e-pošte.Hvala što ste se prijavili! Molimo provjerite svoju e-poštu da biste potvrdili pretplatu.

Promjene zdravog načina života naravno su dobra ideja u svakom slučaju, ali ako prijedlozi poput gore navedenih ne uspiju, morat ćete dobiti odgovarajuću dijagnozu. Postoje pružatelji telemedicine poput GetSnooze koji vam mogu pružiti pregled gotovo bez posjeta liječničkoj ordinaciji, što može biti posebno korisno tijekom pandemije.

Sljedeće: Prednosti spavanja: 5 zdravih razloga za rani odlazak u krevet