Trebate li raditi kardio vježbe prije ili nakon dizanja utega u teretani?

Trenažeri se isključuju ako je redoslijed vaše rutine vježbanja važan.

• Autor: Emily Laurence
• Ažurirani datum:

Kada uđete u teretanu, postoji velika vjerojatnost da svaki put prvo gravitirate prema istom dijelu. Možda su to kardio sprave: znojiti se na ergometar , eliptični ili stacionarni bicikl je vaš tip oslobađanja od stresa. Ili možda više volite dio s utezima, koji čini da se osjećate snažno i samouvjereno.

Važni su i kardio trening i trening snage, ali ako doista želite maksimizirati svoju tjelovježbu - dok se istovremeno štitite od ozljeda - važno je kada izvodite svaku vrstu vježbe. Iznenađen? Nastavite čitati kako biste saznali kako biste trebali strukturirati svoje treninge, izravno od stručnih trenera.

Zašto su utezi i kardio važni?

Ako ste zagriženi trkač i odbacujete dizanje utega kao nešto za braću ili, obrnuto, ako je kardio vaš kriptonit, treneri vam nude tešku istinu: oboje je važno. “Trening snage važan je iz više razloga: čini vas jačim, što pomaže u podupiranju vaših svakodnevnih aktivnosti bez obzira jeste li uredski službenik, student, zaposleni roditelj ili povremeni ili ozbiljni sportaš,” kaže fitness trener Donna Walker, NASM .

Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , pomoćni profesor znanosti o tjelovježbi na kalifornijskom sveučilištu Pennsylvania, kaže da je trening snage povezan s dužim životom. Znanstvene studije su pokazale da trening snage može smanjiti rizik od prerane smrti između 10 i 17 posto.

Što se kardija tiče, i on se povezuje s dugovječnošću. Redovito bavljenje kardio aktivnostima može vam dodati između četiri i osam godina život , prema znanstvenim studijama . “Kardio je važan za zdravlje srca i pluća. Snižava krvni tlak, pomaže pri spavanju i jača imunološki sustav,” kaže Walker. Ako pokušavate smršavjeti na zdrav način, kaže da kardio igra važnu ulogu i da ne mora biti ni super intenzivan. 'Hodanje je odličan kardio', kaže ona. 'Radite nešto u čemu uživate, bilo da je to ples, klizanje, hula hooping ili timski sport.' Osim ovih prednosti, kardio je također povezan s poboljšanjem mentalnog zdravlja i poboljšanjem raspoloženja .

Povezano: 25 kardio vježbi koje možete raditi kod kuće

Trebate li dizati utege i raditi kardio vježbe istog dana?

Neki ljudi rade i trening snage i kardio u istom danu. Drugi su ga podijelili, posvećujući određene dane u tjednu dizanju utega, a druge kardio vježbama. Koji je najbolji način za to? Oba trenera kažu da to ovisi o nečijim individualnim ciljevima i rasporedu, uključujući koliko vremena mogu posvetiti vježbanju. Međutim, Batts kaže da, ako imate mogućnost, preporučuje da ih radite različitim danima. 'Postoje neki dokazi koji pokazuju da izvođenje kardio vježbi preblizu treningu snage - bilo prije ili poslije - može ometati tjelesne reakcije i procese koji su uključeni u razvoj snage i mišića', kaže ona. Drugim riječima, važno je dati si vremena za oporavak od treninga snage.

Što se tiče toga koliko treninga snage i kardija raditi svaki tjedan, Walker preporučuje 30 minuta kardio vježbi tri do pet puta tjedno i 25 minuta vježbi snage dva do pet puta tjedno. “Više nije uvijek više. Važno je slušati svoje tijelo i omogućiti si adekvatan odmor i oporavak', dodaje.

Povezano: Što treba znati o funkcionalnom treningu snage, vrsti vježbe koja čini život 10 puta lakšim

Trebate li prvo dizati utege ili raditi kardio?

Ako je najbolje za vaš raspored dizati utege i raditi kardio u istom danu, Batts kaže da odlučite što učiniti na temelju vaših ciljeva vježbanja: Što god bilo, učinite to prvo jer tada ćete imati više energije. “Na primjer, netko tko trenira za nadolazeći polumaraton odradio bi svoje trčanje prvo vježbanje, nakon čega slijedi trening snage [jer je njihov primarni fitness cilj izgraditi izdržljivost],” kaže ona. Dizanje utega zahtijeva energiju, pa ako prvo vježbate snagu, kasnije možda nećete moći trčati tako daleko.

S druge strane, ako vam je cilj trening snage, prvo dižite utege. 'Održavat ćete bolju formu i imati više energije da potencijalno podignete više tereta ili [napravite više ponavljanja], u usporedbi s korištenjem mišića koji su malo umorni da učine isto', kaže Walker. To je valjana tvrdnja: ako ste potpuno iscrpljeni od 30-minutnog trčanja na traci, veća je vjerojatnost da će vaša forma patiti dok se oprezno krećete kroz rutinu s bučicama. Ovo također pomaže u sprječavanju ozljeda.

Povezano: 12 trenera dijeli svoje omiljene treninge ili mršavljenje—i da, hodanje se računa!

Oba trenera kažu da postoji i mnogo vrsta vježbi koje kombiniraju kardio s vježbama snage tako da netko može raditi oboje odjednom. Walker to kaže F45 (gdje je trenerica), YogaSculpt u Core Power Yogi , i Les Mills BodyAttack (još jedno mjesto na kojem predaje) su tri sata fitnessa koji strukturiraju svoju nastavu imajući to na umu. Batts kaže da također možete kreirati vlastite kombinacije kardio treninga snage kružnim treningom, koji izmjenjuje ove različite treninge jedan uz drugog s minimalnim odmorom između.

Umjesto da se previše bavite time što prvo učiniti, ono što je najvažnije je uložiti napor da uopće pokrenete svoje tijelo - to je ono što se stvarno računa. Kako god strukturirali svoje vježbe, vaše će tijelo imati koristi, a to vam može samo produžiti godine života.

Sljedeće, pogledajte nevjerojatnih 75 načina za vježbanje cijelog tijela kod kuće.

Izvori

• Wendy Batts, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , osobni trener i pomoćni profesor znanosti o vježbanju na Kalifornijskom sveučilištu Pennsylvania
• Donna Walker, NASM , fitness instruktor, F45 trener, Les Mills učitelj

---