Provesti dan sjedeći za računalom? Pokažite svojim gluteusima malo ljubavi uz ove jednostavne vježbe mosta

Nije potrebna oprema za vježbanje!

• Autor: Emily Laurence
• Ažurirani datum:

Na površini, provođenje većine dana u sjedećem položaju ne zvuči kao da bi predstavljalo stres za tijelo. Ali istina je da sjedilački način života uzima svoj danak. Posebno može utjecati na gluteuse, uzrokujući slabost mišića ili neravnotežu.

Ako želite svojim gluteusima pokazati malo ljubavi, vježbe mosta mogu biti posebno učinkovite. “Vježbe mosta rade na tetivama koljena, donjem dijelu leđa, jezgri i gluteusu”, kaže Megan Murrie , osobni trener i joga instruktor. Ove vježbe također mogu biti korisne svima koji žele ojačati donji dio leđa ili povećati pokretljivost kukova.

„Ako ste trkač, vježbu mosta sjajno je uključiti u svoj program treninga jer će povećati snagu gluteusa, što znači više snage u vašem trčanje iskorak. Jaka ljepila također pomažu u podupiranju vaših leđa dok trčite,” kaže Murrie.

Jasno je da postoji mnogo razloga zašto vježbe mosta mogu biti korisne. Ali kako ih napraviti? Ovdje osobni treneri dijele najbolje načine da ih isprobate na siguran način, kao i daju varijacije.

Povezano: Želite vježbati cijelo tijelo kod kuće? Evo 75 doista zabavnih ideja kako to ostvariti

Kako izvoditi vježbu mosta

Dolje, osobni trener, učitelj joge i pilatesa i zdravstveni trener Bernadette Henzzel dijeli korake kako pravilno izvesti osnovnu vježbu mosta:

1. Lezite na prostirku sa savijenim nogama i stopalima u širini kukova.

2. Gledajte prema stropu i stavite ruke ravno na prostirku uz bokove.

3. Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove dok stežete gluteuse. Izbjegavajte pretjerano istezanje leđa i ne dopustite da se koljena raspadaju.

4. Napravite između 15 i 30 ponavljanja, ovisno o vašem fitness razini.

U nastavku pogledajte video kako izvoditi ovu vježbu mosta:

Povezano: Dođite u najbolju formu ikad s ovim 51 vježbama s tjelesnom težinom koje ne zahtijevaju nikakvu opremu

Varijacije vježbe mosta

Osnovna vježba mosta može biti zaseban trening; Murrie preporučuje da napravite tri do četiri serije, odmarajući se između serija. Također možete uključiti neke varijacije, poput onih u nastavku:

1. Bridge vježba s joga blokom

Kako biste stvarno bili sigurni da su vaša jezgra i unutarnja strana bedara angažirani cijelo vrijeme, Henzsel kaže da zgrabite blok za jogu i stavite ga između koljena. Vaši trbušnjaci i bedra moraju biti aktivirani kako bi blok ostao na mjestu, inače će pasti.

2. Vježba s podignutim mostom

Murrie kaže da je još jedan način za promjenu standardne vježbe mosta podizanje stopala na povišenu površinu, poput kauča ili stolice. Ovo je još jedan način da aktivirate gluteuse, bedra i trbušne mišiće. Kada radite vježbu s povišenim mostom, pazite da vam je težina još uvijek u petama. To će vam pomoći održati tijelo stabilnim.

Povezano: 19 najboljih besplatnih i plaćenih aplikacija za vježbanje za vaše fitness ciljeve

3. Vježbe mosta s utezima

Ako vam standardna vježba mosta nije dovoljan izazov, oba stručnjaka preporučuju hvatanje utega. Postavite uteg preko bokova i krenite kroz vježbu kao i obično. Težina dodaje otpor, čineći pokret težim.

4. Vježba jednonožnog mosta

Murrie kaže da je još jedan način da otežate standardnu ​​vježbu mosta podizanje jedne noge u zrak dok se krećete kroz nju. To tjera jezgru da se još više angažira. Ne zaboravite promijeniti strane, podižući drugu nogu, kako bi vježba bila ujednačena.

5. Vježba mosta ravnih nogu

'Nastup [s] ravnim nogama, a ne sa savijenim koljenima, veći je izazov', kaže Murrie. Da biste to učinili, lezite na leđa s nogama ispruženim ispred sebe, u širini kukova. Zatim podignite kukove. Vidjet ćete da vaše tetive koljena i core moraju raditi jače nego da su noge savijene u koljenima. Ako su ravne noge preteške, možete lagano saviti koljena za vježbu koja je između standardnog mosta i mosta ravnih nogu.

'Vježba mosta može stvarno pomoći u držanju tijela i svakodnevnom kretanju te može ojačati vašu jezgru i leđa', kaže Murrie. Iako svi mogu isprobati vježbe mosta, Henzsel i Murrie kažu da bi ih trudnice u ili nakon drugog tromjesečja trebale preskočiti. Svatko tko ima bolove u leđima, trbuhu, zglobovima kuka, koljenima ili gležnjevima također bi trebao izbjegavati vježbe na mostu.

Općenito, vježbe mosta izvrstan su način da se popravi šteta koju može prouzročiti cjelodnevno sjedenje. (Iako je još uvijek važno pokretati svoje tijelo i na druge načine.) Ako ih redovito radite, održat ćete jake trbušne mišiće, gluteuse, bedra i tetive koljena. Najbolji dio? Mogu se raditi bilo gdje bez opreme. To je puno pogodnosti od jednog pokreta vježbe!

Sljedeće, pogledajte što 12 trenera kaže da im je najdraži trening za mršavljenje.

Izvori

• Megan Murrie , osobni trener i instruktor joge
• Bernadette Henzzel , osobni trener, učitelj joge i pilatesa te zdravstveni trener

---