Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Nije u HIIT? Hodanje je zapravo sjajan način za mršavljenje - a ovi će vam savjeti pomoći



Saznajte Svoj Broj Anđela

Kada je u pitanju gubitak težine , prvi treninzi koji vam padnu na pamet su najvjerojatniji HIIT , trčanje i druge vrste kardio. I dok mnogi od nas hodanje ne povezuju s rasparanim tijelom, to vam zapravo može pomoći da izgubite kilograme.

Kao vrsta tjelesne aktivnosti koja je niskog rizika i dostupna većini ljudi, izvrstan je trening koji ćete uvrstiti u svoj svakodnevni rad život . S vremenom je i tijelu puno lakše nego druge vrste treninga. Dakle, postavlja se pitanje: koliko će minuta svaki dan promijeniti? Postoji li odgovarajuća tehnika za sagorijevanje najviše kalorija?

Razgovarali smo s nekim zdravstvenim stručnjacima kako bismo saznali više o zdravstvenim prednostima hodanja i najboljim savjetima za hodanje za mršavljenje.


Hodanje za mršavljenje

Hidrat

Kako vam pijenje vode prije šetnje pomaže u gubitku kilograma?

Povećava brzinu metabolizma, što je dobro za sagorijevanje kalorija Jason Hughes, RD i suosnivač Vegan Liftza. Također ćete se osjećati energičnije, što će vam pomoći da maksimalno iskoristite svoj trening.

Povezano: Možete li piti previše vode?

Imajte pravu brzinu

Kao i kod mnogih stvari u životu, pripremljenost je pola uspjeha.

Obratite pažnju na stanje cipela, Phung D. Tran, ACSM certificirani fiziolog za vježbanje i osnivač Be Active je jednostavan. Značajno utječu na kvalitetu vaše šetnje i na to kako se osjećate nakon toga.

Tran preporučuje redovito provjeravanje stanja cipela, idealno jednom u 6 mjeseci.


Provjerite vrijeme

Dio pripreme je odabir pravog doba dana za šetnju. Da biste maksimalno iskoristili šetnju, poželjet ćete ići u najbolje doba dana, a to ovisi o temperaturi i vanjskim uvjetima.

Na primjer, ako znate da će danju biti vruće, rasporedite šetnju za večer, Dr. Pamela M. Peeke , predsjednik Jenny Craig Savjetodavni odbor za znanost.

Započnite dan s uravnoteženim međuobrokom ili obrokom

Započnite dan s uravnoteženim međuobrokom ili obrokom. Vaša sposobnost sagorijevanja masnoća započinje hormonskom ravnotežom koja proizlazi iz jedenja ravnoteže proteina, ugljikohidrata i masti, Lauren Jenai , bivši suosnivač CrossFita. Ne dopustite da loša prehrana umanji rezultate koje postižete hodanjem.

Idite na redovitu brzu šetnju od 30 do 45 minuta

Karen Graham , RD i certificirani pedagog za dijabetes kaže da je ovo vrijeme slatko mjesto kada je u pitanju mršavljenje. Hodanje troši kalorije u vrijeme kada hodate, ali mnogi ljudi ne shvaćaju da je najveća korist to što povećava vaš metabolizam u sljedeća 24 sata.

Redovito brzo hodanje smanjuje vaše masno tkivo i gradi mišiće, a mišići sagorijevaju više energije nego masnoće, kaže Graham. Kako dolazite u formu i možete više, tako ćete i više profitirati. Kada se vaš metabolizam poveća, sagorijevate više kalorija čak i kada ne hodate. Smanjuje šećer u krvi i jača vaše krvne žile i srce.

Hodajte po različitim terenima

Hodanje po raznolikom terenu izvrsno je za kardiovaskularne i funkcionalne kondicija jer stavlja veći naglasak na razne mišiće i poboljšava vašu pokretljivost.

Slično kao i promjena nagiba na a ergometar , kad se borimo sa strmim, glatkim ili nagnutim tlom, neprestano osciliramo u otkucajima srca i stvarno se znojimo, kaže Ben Walker , specijalist za osobni trening u Anywhere Fitnessu. Iako je stalna promjena gradijenta vrlo učinkovita za sagorijevanje kalorija, to je također izvrstan oblik treninga otpora. Prilikom susreta sa stjenovitim ili nagnutim padinama, uključuju se različite mišićne skupine u donjem dijelu tijela kako bi se odgovorilo izazovu.

Za maksimalne rezultate preporučuje hodanje mješovitom rutom. To povećava različite vrste pokreta i opseg pokreta.


Pratite svoje korake

To će vam pomoći da budete odgovorni i omogućiti vam da budete u skladu sa svojim ciljevima mršavljenja. Kako se kaže, ‘ako to mjeriš, upravljaš, kaže Joe Johnson , fitnes instruktor i osnivač 9 do 5 Nutrition. Drugim riječima, mnogo je vjerojatnije da ćete poduzeti akciju ako na vas s vašeg pametnog sata bulji nula.

Bez obzira radi li se o nosivim uređajima Fitbit, Apple Watch ili Garmin, važno je pratiti svoje korake tijekom dana. A ako to želite učiniti zabavnijim, aplikacija Fibit omogućuje vam da vidite koliko su koraka vaši prijatelji napravili, tako da to možete pretvoriti u natjecanje!

Povezano: Najbolji pametni satovi

Hodajte s ruksakom

Ako tražite trening otpora i trening cijelog tijela, hodanje s ruksakom završit će posao.


Raspodjelom težine na sredini gornjeg dijela leđa možemo razviti i ojačati neuravnotežene mišiće, pomažući im da postanu definiraniji i funkcionalniji, kaže Walker. Kad održava teret ravnomjernim i prema srednjoj liniji tijela, ruksak obrađuje posturalne mišiće stražnjih ramena i leđa. Također djeluje na vaš trup i donji dio leđa kao mišiće stabilizatore.

Budite dosljedni

Da bi se postigao bilo koji cilj, dosljednost je ključna. A isto vrijedi i za hodanje radi mršavljenja.

Jedan od razloga zašto hodanje može biti toliko korisno na putovanju s mršavljenjem jer je to nešto što mnogi od nas mogu raditi redovito i dosljedno, kaže Joyce Shulman, govornik TEDx-a i autor knjige Walk Your Way to Better.

Hodajte na velikoj nadmorskoj visini

Uz jačanje vaše cjelokupne izdržljivosti, hodanje na velikim visinama poboljšava sposobnost aerobnog sustava da koristi kisik.

Pri hodanju na višim nadmorskim visinama kisik postaje tanji, kaže Walker. Iako osjećamo ovaj brži nastup umora, postajemo puno spremniji za nošenje s okolinom.

Ovo poboljšava našu razinu kondicije kada se vraćamo aktivnostima na nižem i ujednačenom terenu. Kako? Hodanje višim vrhovima povećava naš aerobni kapacitet i anaerobni prag, objašnjava. Tijelo uči kako nabaviti više kisika za stanično disanje i štedljivije ga koristiti. Držite nas budnima i energičnima dulje sate!

Umjesto da cilja na masne stanice, ovaj sustav ima za cilj sagorijevanje ugljikohidrata i šećera kao resursa tijekom vježbanja. To hodanje na velikoj nadmorskoj visini čini izvrsnim za mršavljenje.

Promijenite korak

Intervalni trening može napraviti veliku razliku što se tiče gubitka kilograma. A s hodanjem je tempo sve.

Sljedeći put kad hodate, pokušajte raditi intervale za hodanje i dodavati pokrete rukama, kaže Shulman. To pomaže pojačati intenzitet.

Ne ugljikohidrat prije hodanja

Jedenje viška ugljikohidrata prije šetnje može omesti vaše napore za mršavljenje.

Ako ne hodate jako dugo, trebali biste jesti jednostavne i uravnotežene porcije prije nego što krenete, kaže Walker. Zdrav i uravnotežen obrok uključuje sve makronaredbe i mikrohranjive sastojke koji su potrebni da bi ostali zdravi i funkcionalni. Zdrave masti, proteini, vitamini i minerali. Ugljikohidrati koje jedete trebaju biti cjeloviti i prirodni - voće, povrće i cjelovite žitarice (male količine).

Ova hrana ima malo kalorija i dat će vam svu potrebnu energiju. Važno je u skladu s tim planirati unos goriva - svaki je trening drugačiji.

Nastavite se izazivati

Shulman preporučuje da počnete tamo gdje se nalazite i odatle gradite. Čak i ako je u početku samo kilometar, možda pješačite pet prije nego što to shvatite.

Hodanje je praksa u kojoj mnogi ljudi mogu prilično brzo napraviti značajne korake (namijenjen kalamburu), kaže ona.

Pratite puls

Da biste vježbanjem izgubili na težini, vaš puls mora biti u određenom rasponu. Idealno za mršavljenje, vaša šetnja mora povisiti brzinu otkucaja srca na negdje između 64% -77% vašeg maksimalnog raspona HR-a, objašnjava Andrea Marcellus , fitnes stručnjak i kreator aplikacije AND / Life. Mnogi će zdravstveni tragači izračunati ovu matematiku umjesto vas, ali stara je metoda 220 - vaša dob = maksimalni broj otkucaja srca.

Pješačenje negdje između 64-77% znači da ulažete dovoljno energije kako bi vaš trening bio učinkovit.

Provjerite držanje tijela

Nema štrebera! Iako mnogi od nas ne razmišljaju o ispravnom načinu hodanja, tehnika je važna.

Zarolajte ramena prema naprijed, pa prema gore prema ušima, pa natrag, kaže dr. Peeke. Sada ste na svom odmorištu za zdravo držanje tijela. Pazite da podignite bradu, ramena u kvadratu i zakačite jezgru i gluteus pri svakom koraku.

Hodajte s prijateljem

Da biste povećali šanse za uspjeh, neophodno je imati nekoga tko će vas smatrati odgovornim. Manje ste skloni preskočiti trening kad znate da netko računa na to da ćete se pojaviti, kaže Niki Campbell , CPT, CHC i dijetetski tehničar. Ključno je odabrati partnera koji želi postići gubitak kilograma i uživa u šetnji kako biste bili sigurni da ćete oboje biti motivirani za to.

Odlučite se za dane, vrijeme i mjesta za vaše šetnje i stavite ih u svoj kalendar. Ovo će vam također pomoći da odredite prioritete za hodanje.

Izbjegavajte zombi šetnju

Vjerojatno bi se trebalo podrazumijevati da lagana šetnja svaki dan neće odsjeći centimetar od vaše struke.

Prvo se zagrijte, kaže dr. Peeke. Zatim hodajte tempom koji ima osjećaj kao da se umjereno naprežete. Zatim otprilike svake 2-3 minute povećavajte brzinu na minutu.

Druga mogućnost je uspon uz brdo i kretanje istim umjerenim tempom, dodaje ona. Kad dodate ove intervale intenziteta, vaše tijelo uživa u izazovu, a također sagorijevate više kalorija.

Prošećite prije doručka

Kad se probudite, već imate deficit kalorija i želudac vam je prazan, Ashlee Van Buskirk , objašnjava trener za prehranu i wellness i osnivač cijele namjere. To znači da ako napravite brzu 20-minutnu šetnju odmah kad se probudite, pojačat ćete svoj metabolizam što bi onda moglo dovesti do veće sposobnosti sagorijevanja masti tijekom dana.

Upotrijebite S.M.A.R.T metodu

Da biste hodali radi mršavljenja, dr. Peeke preporučuje da postavite svoje ciljeve: specifične, mjerljive, ostvarive, relevantne i vremenski ograničene. Slijedom SMART metode učinkovita je tehnika postavljanja ciljeva.

Povezano: 10 besplatnih radnih listova za postavljanje ciljeva koji će vam pomoći da postignete bilo što

Parkirajte oca oca

Koraci će se zbrajati. Sljedeći put kad odete u trgovinu, teretanu ili restoran, parkirajte automobil dalje da biste prepješačili tu dodatnu udaljenost, kaže Jeffrey Scott , certificirani osobni trener.

Zagrijati se

Mnogi ljudi ne misle da je to potrebno, ali korisno je opustiti mišiće i zglobove

Sudjelovanje u vježbama lagane, ali fluidne pokretljivosti prije hodanja pomaže vam zagrijati zglobove i mišiće, čineći vrijeme za hodanje ugodnijim i učinkovitijim, kaže Jenai. Ne želite raditi dugačka statička istezanja kad niste zagrijani. Pokretne pokretljivosti poput gliste ili zračnog čučnja izvrsne su mogućnosti.

Vodite dnevnik za hodanje

Zapisati!

Pratite dane u kojima ste izvodili rutinu hodanja, doba dana ili noći kada ste izvodili rutinu hodanja, udaljenost i vrijeme izvršavanja svake rutine hodanja, tečaj u kojem ste izvodili rutinu hodanja i svoju tjednu težinu kaže Shannon Henry, RD za EZCare klinika .

Uložite u štapove za hodanje

Dr. Sebastian Kverneland , kiropraktičar i osnivač Skandinavskog zdravstvenog instituta, preporučuje štapove za skijaško trčanje, jer to uključuje više mišića i aktivira gornji dio tijela.

Isprobajte termalnu šetnju

Ova lagana do umjerena šetnja hoda se nedugo nakon završetka obroka. Uključite to u svoj dnevni raspored nakon ručka i večere.

David Chesworth , direktor fitnesa u Hilton Head Healthu objašnjava da lagana šetnja od 15-20 minuta nakon obroka nije samo sigurno, već je to dobro učiniti iz više razloga.

Termički učinak probavljanja hrane koju ste upravo pojeli povećava vaš metabolizam za otprilike 10-20%, kaže on. Odlazak u laganu šetnju u roku od 20 minuta od jela pojačava vaš metabolizam za dodatnih 10%. Odlazak u šetnju tijekom ovog vremenskog perioda sagorijeva više kalorija od šetnje u neko drugo vrijeme.

Također, Chesworth kaže da termalne šetnje čine izvrstan oblik spajanja navika. Navike koje se zajedno pale, žica zajedno. Drugim riječima, lakše je usvojiti nove navike u kombinaciji sa starim, za razliku od zurenja navike iz ničega. Većina ljudi ima navike u načinu obroka. Dodajte kratku laganu šetnju nakon tih obroka kako biste lako stekli novu zdravu naviku svom načinu života!

Izaberite motivacijsko okruženje

Ovo će vas pripremiti za uspjeh. Ako je moguće, uđite priroda i udahnite šumski zrak kaže dr. Kverneland. Dobro je za vaš um i imunološki sustav da udišete te fitoncide drveća.

Dalje, pročitajte 13 razloga zašto ne mršavite - plus savjeti stručnjaka o tome što učiniti .

Izvori