Nema li sreće ovce koje broje? Evo 20 načina da se brže zaspi - potkrepljena znanošću

Želim znati kako brzo zaspati ? Večeras možete dobiti taj sjajni san - i to brzo! Dobili smo provjerene savjete o načinima kako zaspati.

Kako brže zaspati

1. Jedite masnu ribu za večeru.

Studija iz Ekvadora otkrila je da vam jesti inćuni, losos, tuna, srdela ili skuša mogu pomoći da brže zaspite zbog visokog sadržaja vitamin D i omega-3. Ciljajte na dvije noćne porcije tjedno.

2. Utvrdite graničnu vrijednost kofeina.

Konzumirajte kofein u prvoj polovici dana - to znači i čaj, kavu bez kofeina i čokoladu, kaže dr. Madelyn Rosenthal, stručnjakinja za medicinu spavanja u Medicinskom centru Sveučilišta Ohio Wexner u Columbusu u državi Ohio. Iskoristite podne kao svoje granično vrijeme za maksimalne pogodnosti.

Povezano: Pitate se zašto ste toliko umorni? Evo glavnih razloga i što učiniti po tom pitanju

3. Planirajte rano vrijeme za spavanje na stresan dan.

Nova studija sa Sveučilišta u Kaliforniji Berkeley otkrila je da spavanje nebrzim pokretima očiju (REM) - inače poznato i kao duboko spavanje - zapravo može ponovno pokrenuti vaš mozak tako da se osjećate manje zabrinuti. Da biste odmah zaspali, zapišite svoje brige prije spavanja, a zatim recite sebi, idem spavati kako bih mogao riješiti ove probleme. Tada se prepustite i opustite se - stvari će ujutro uistinu izgledati bolje.

4. Pokušajte odbaciti vojnu metodu.

Postrojbe podučavaju brzom načinu hvatanja ZZZ-a ... evo uputa nakon što legnete u krevet:

• Opustite mišiće lica - plus jezik, čeljust i oko očiju.
• Fizički spustite ramena što je moguće niže. Spustite nadlaktice i donje ruke, jednu po jednu stranu tijela.
• Izdahnite dok opuštate prsa, noge, bedra i stopala.
• 10 sekundi mentalno se opustite zamišljajući sebe: kako ležite u kanuu na mirnom jezeru pod plavim nebom, a zatim u potpunoj tami ležite u visećoj ležaljci od baršuna.
• Sada ponovite frazu: Ne mislite, ne mislite, ne mislite ... u sebi 10 sekundi.

Bum! Izašli ste.

5. Zakažite vrijeme za kadu.

Studija Sveučilišta Texas u Austinu otkrila je da vam kupanje 90 minuta prije udaranja u vreću može pomoći da brzo zaspite, a i zaspite. To je zbog činjenice da topla voda stimulira termoregulacijski sustav vašeg tijela, što utječe na vaš ciklus spavanja i budnosti. Kupanje u vodi oko 104-109 stupnjeva na sat pomaže cirkadijanom ritmu vašeg tijela da učini svoje pa se opustite i odgodite.

Povezano: Domaćin igara mozga, Jason Silva na točnoj temperaturi koju održava u svojoj spavaćoj sobi za optimalan san

6. Isprobajte ovaj trik za spavanje.

Prema studiji kalifornijskog sveučilišta u San Franciscu, ako idete spavati u 20 sati. i pogledajte u koliko se sati prirodno probudite, možda ćete pronaći slatko mjesto u smislu sati u kojima STVARNO trebate biti dobro odmorni. Jedan od 300 ljudi zapravo će se probuditi u 4 sata ujutro, što je apsolutno u redu ako je to vaš prirodni ritam. Jednom kada ovom metodom odredite svoj prirodni tjelesni sat, vrijeme za spavanje možete odrediti tako da legnete u krevet kad ste istinski umorni i zaspite bez napora.

7. Zabranjeno pušenje prije spavanja (ili bilo kada).

Istraživači sa Florida Atlantic University izvijestili su da upotreba nikotina u roku od četiri sata nakon odlaska u krevet pogoršava vaš kontinuitet spavanja - zapravo u prosjeku za 43 minute manje. A da ne spominjemo kako će vas taj bruto miris duhana koji se lijepi za posteljinu zasigurno držati budnim.

Sada zdravoSavjet

8. Preskočite tu čašu vina - neće vam pomoći da se opustite.

Studija sveučilišta Florida Atlantic također je otkrila da je pijenje alkohola prije spavanja poremećaj sna. Ako želite brže zaspati, izbjegavajte to.

9. Igrajte igru ​​uma.

Isprobajte ovaj trik koji su predložili Nacionalni zavodi za zdravlje: Recite si dok pokušavate zaspati da će proći pet minuta dok se budilica ne upali i da zaista želite posljednjih pet minuta sna ... i to je sve što pokušavaš učiniti. Vaše se tijelo može prevariti da na ovaj način zapravo spava za noć.

Povezano: Zašto biste trebali isprobati napitak za kavu i drugi iznenađujući savjeti kako bolje spavati

10. Pokušajte samo zaspati 20 minuta.

NIH također predlaže ustajanje iz kreveta nakon toliko vremena ako niste kimnuli glavom. Gledajte televiziju ili čitajte, po mogućnosti fokusirajući se na nešto dosadno, sve dok vam se ne pospa, a zatim pokušajte ponovno.

11. Stavite telefon preko sobe.

Nema provjera u zadnji trenutak kad se provučete između pokrivača.

12. Okrenite sat.

Ne odbrojavajte sate dok se ne budete trebali probuditi: to je stvaranje savršene oluje tjeskobe koja otima spavanje. Recite si da nije važno koliko je sati, vaš je cilj jednostavno odmoriti tijelo i um. Uklanjanjem pritiska lakše ćete potaknuti san.

13. Pokušajte s 4-7-8 disanjem opustiti se.

• Stavite vrh jezika na kožu iza gornjih prednjih zuba.
• Izdahnite oko jezika.
• Sada u potpunosti izdahnite na usta.
• Zatvarajući usta, udišite kroz nos brojeći do 4.
• Zadržite dah brojeći do 7.
• U potpunosti izdahnite iz usta, brojeći do 8.
• Ponovite cijeli postupak još tri puta.

14. Držite sobnu temperaturu između 60 i 67 stupnjeva.

Jedna od uobičajenih fraza kada se raspravlja o optimalnom okruženju za spavanje je hladno, mračno i tiho, kaže dr. Rosenthal. Ne postoji točna magična temperatura koja je primjenjiva na svakoga zbog pojedinačne tjelesne temperature. Međutim, većina znanstvene literature preporučuje hladnu sobu između 60 i 67 godina.

15. Nosite čarape ili rukavice u krevet.

Kad izgubite toplinu ruku i stopala jer se temperatura vaše jezgre prirodno smanjuje u kasnim večernjim satima, može biti teže zaspati. Pokrijte ih ili upotrijebite bocu s toplom vodom u krevetu, predlaže dr. Rosenthal.

16. Neka vam položaj spavanja bude super udoban.

Ako imate nelagodu u donjem dijelu leđa, jastuk ispod koljena ili teladi može smanjiti stres na donjem dijelu leđa, kaže dr. Rosenthal. Ako nemate problema s leđima, počnite spavati na leđima, što je mnogima najpovoljniji položaj za zaspanje. Kad vam je ugodno, isprobajte drugu tehniku ​​disanja, ovu koja se naziva dijafragmatično disanje. Tipično, kada dišemo, širimo prsa na udisanje trbuhom koji se skuplja i kreće prema unutra, kaže dr. Rosenthal. Dijafragmatično disanje znači da se prilikom udisaja usredotočite na širenje trbuha i dopuštanje da se steže ili kreće prema unutra kad izdahnete. Ova tehnika uzrokuje fiziološki odgovor koji aktivira parasimpatikus, odmara se i probavlja - i vi zaspite. Također obratite pažnju na svoj stil spavanja i madrac. The najbolji madrac za spavače u trbuhu čvrst je i pruža potporu kako bi osigurao da vas donji dio leđa ne osjeća bol. Bočni pragovi trebaju mekši madrac od memorijske pjene za bokove koji podržavaju njihovu tjelesnu težinu. Sve se svodi na dobru postavku spavanja koja vas priprema za dobar noćni odmor.

17. Samo naprijed - pokušajte a ponderirana deka .

Teorija na kojoj se temelji upotreba pokrivača jest da ona pruža smirujući učinak smanjenjem tjelesne fiziološke razine stresa i uzbuđenja, kaže dr. Rosenthal. Jedno istraživanje za odrasle otkrilo je da su pacijenti koji ih koriste izvijestili o lakšem opuštanju prilikom spavanja i mirnijem spavanju. Dakle, iako treba provesti više istraživanja o njihovoj učinkovitosti, u teoriji bi ponderirane deke mogle poslužiti kao dopunski alat za poboljšanje kvalitete spavanja.

18. Isključite računalo.

Ograničite izloženost plavom svjetlu 30 minuta do 1 sat prije odlaska u krevet, kaže dr. Rosenthal. Plavo svjetlo inhibira funkcije promicanja sna u mozgu što otežava vaš san. izlaganje što većem broju prirodnog svjetla ujutro može imati suprotan učinak i pomoći vam da kasnije spavate.

19. Ne odmarajte se ispod pokrivača.

Ograničite vrijeme buđenja u krevetu, kaže dr. Rosenthal. Ostanite u krevetu samo dok spavate, a ustanite iz kreveta odmah nakon jutarnjeg buđenja. Želite da vaše tijelo i um prepoznaju vaš krevet kao mjesto za spavanje, nerad ili jelo.

20. Usvojite pozitivan stav.

Istraživanje sa Sveučilišta Illinois u Urbana-Champaignu pokazalo je da ljudi koji gledaju u to život nadamo se da je 78% vjerojatnije da će reći da je njihova ukupna kvaliteta sna zaista dobra. Štoviše, optimisti su istraživačima izvijestili da spavaju solidnih šest do devet sati noću i da je 74% manje vjerojatnosti da će patiti od bilo koje vrste nesanice ili dnevnog umora. Kako to? Istraživači vjeruju da pozitivni mislioci obično dobro rješavaju probleme, pa se ne brinu prije spavanja, pa brže padaju i ostaju spavati. Preuzmite kontrolu nad problemima koji vas dano jedu i zaista vjerujte da ste kapetan vlastitog broda. Pronađite pozitivna rješenja i lakše ćete se odmoriti!

I dalje vam je potrebna pomoć pri zaspanju? Isprobajte ovo podcasti za spavanje da te isprati u zemlju snova.