Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Ako vam je cilj mršavljenje, traka za trčanje vaš je najbolji prijatelj - evo 8 treninga za sagorijevanje masti

The ergometar je glavna stvar u većini teretana (i kućnih teretana ovih dana!) i to s dobrim razlogom. Da, udaranje pokretnom trakom za vježbanje jača vaše mišiće i srce, ali njegove blagodati idu i do kostiju.


Treadmill radi na najvećim mišićnim skupinama u vašem tijelu (noge, četveronoške, koljenice i gluteus), pa može biti izvrstan način za treniranje niže tjelesne snage i vašeg kardiovaskularnog sustava Albert Matheny, MS, RD, CSCS , certificirani trener snage i kondicije i glavni operativni direktor na ARENA Innovation Corp . Također nosi težinu, što je dobro za gustoću kostiju.

A traka je dostupna za svi kondicija razinama.Bez obzira na vašu kondiciju, traka za trčanje vam daje kontrolu nad podešavanjem brzine i nagiba tijekom vašeg treninga, kaže Anel Pla, CPT , Ovlašteni osobni trener naFitness nula točaka.


Treadmill održava vaše mišiće nagađanjem i metabolizmom puca zahvaljujući brzini, nagibu, intenzitetu i trajanju, kaže Jill Anzalone, CPT , grupni fitnes i osobni trener sa sjedištem u Massachusettsu.Drugim riječima: izdržljivost, snaga i snaga.

A ako vam je cilj mršavljenje, skakanje po traci izvrstan je alat koji će vam pomoći, kako je dokumentirao TikTok poznati 12-3-30 trening . Treneri se slažu da je traka za trčanje izvrstan pratilac mršavljenja.Pritisnite traku da sagorite malo masnoće i pojačate endorfine. Sagorite masnoću pokretima niskog intenziteta, poput hodanja pod većim nagibom ili pojačajte endorfine odlučujući se za neki sprint posao! kaže Jennifer Blackburn, CPT , grupni instruktor fitnesa i NASM certificirani osobni trener na Moxie .


Pored toga, traka je učinkovit, siguran izbor za HIIT (High Intensity Interval Training) treninzi .HIIT će vam pružiti najbolji udarac za vaš novac! Trening koji se sastoji od kraćih naleta vremena s većim brzinama, a pomoću trake za trčanje ne samo da možemo dodati brzinu, već i promijeniti nagib koji troši još više kalorija, kaže Blackburn.



Dodaje Pla, TijekomHIIT vaše će tijelo koristiti vlakna koja se brzo trzaju, što tjera tijelo da sagorijeva više masnoće i izgradi više mišića.

Kako nastavljate razvijati svoju izdržljivost i brzinu na pokretnoj traci, također možete početi raditi različite varijacije intervalnog treninga, vježbi za cijelo tijelo, pa čak i dodavati utege svom treningu na traci.

Kada za vježbanje koristite više mišićnih skupina, sagorjet ćete najviše kalorija, što je najbrži način da izgubite centimetar od struka, kaže Pla. Korištenje trake za trčanje za kardio je sjajno, ali još je bolja upotreba trake za kardio i snagu.


Iako udaranje na traku može izgledati dosadno i monotono, zapravo je to nevjerojatno svestran dio opreme za vježbanje. Evo 8 izvrsnih treninga na traci za trčanje koji će vam pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja.

jednostavna pitanja i odgovori iz glazbenog kviza

Trening trake za mršavljenje

Petominutna nagibna traka za trčanje s naglavnim prešama za ramena

Ovaj brzi 5-minutni trening radit će i na rukama.

Ova 5-minutna šetnja uz nagib polako će povećavati brzinu (2,0-3,5 mph) i nagib (12-15). Trebat će vam bučice od 3, 5 i 8 kilograma, jer dok hodamo, radimo na padu za glavu iznad ramena, kaže Pla. Molimo koristite utege s kojima se osjećate ugodno jer radimo velike ponavljanja i male utege. Držite jezgru čvrsto i zakačite se. Dah kroz nos i van kroz usta i snaga kroz.

Evo kako to učiniti:


- Hodajte 2 minute: 2,0 mph x 12,0 nagiba x 50 iznad ramena x 3 kilograma
- Hodajte 1 minutu: 2,5 mph x 13,0 nagiba x 30 iznad ramena x 5 kilograma
- Hodajte 1 minutu: 3,0 mph x 14,0 nagiba x 20 iznad ramena x 8 kilograma
- Hodajte 1 minutu: 3,5 mph / 15,0 nagiba bez težine; upotrijebite ruke da vas napajaju kroz ovu posljednju, a ako se osjećate nelagodno, koristite rukohvate.

Povezano: Najbolje trake za trčanje za kućnu teretanu

20-minutni intervalni trening

Intervali su izvrsna aktivnost koja se može prilagoditi bilo kojoj razini, kaže Matheny. Odaberite laganu brzinu na kojoj možete držati puls ispod 60% maksimalnog pulsa, a zatim odaberite brzu brzinu kojom puls možete održavati između 60-80%.

Evo kako to učiniti:


Napravite dvominutno zagrijavanje polaganim tempom, nakon čega slijedi 16 minuta izmjenjivanja: brzi intervali od 1 minute i lagani intervali od 1 minute. Preporučuje da se laki interval radite na 5-6 mph, a brzi 7-9mph. Držite nagib na 1-1,5%.

pitanja za duboko upoznavanje nekoga

Povezano: 10 najboljih ženskih jakni za trčanje

Intervali od 75/60/30 sekundi

Ovaj teški intervalni trening započinje sjajnim zagrijavanjem kako bi vaše tijelo bilo spremno.

Napravite lijep lagan trčanje na 5.0 do 6.5 mph za jednu minutu pri svakom nagibu 1.0, 2.0 i 3.0. U posljednjoj minuti zagrijavanja vratite se na nagib 0, ali dodajte 1,0 mph,kaže Blackburn. Zatim napravite brzu šetnju od 30 sekundi pod nagibom 1,0. Hidratizirajte i započnite s vježbanjem.


Evo kako to učiniti:

-75 sekundi: Na nagibu od 1% trčite 1 minutu brzinom od 2,0 milje na sat iznad vaše jednostavne brzine zagrijavanja. 15 sekundi radite umjerenu šetnju (3,8 do 4,5).
- 75 sekundi: Ista brzina kao prethodni interval, ali sada je povećajte do nagiba 3,0%, nakon čega slijedi 1-minutno umjereno hodanje uz nagib 3,0%.
- 60 sekundi: Pokušajte dodati 0,5 milje na sat više od onoga što ste radili u intervalima od 75 sekundi. Slijedi 1 minuta umjerene šetnje pod nagibom 1,0.
- 60 sekundi: Ista brzina kao i prethodni interval, ali nagnite svoj nagib na 3,0% nakon čega slijedi umjerena šetnja od 1 minute.
- 30 sekundi: SPRINTI! Trideset sekundi uključeno i 30 sekundi isključeno. Učinite jedan set pod nagibom 1,0%, nagibom 3,0% i nagibom 5,0%. To ponovite 3 puta.
- Ohladi se: prva minuta hodaj 3 minute pod nagibom 3,0; nagib 2.0 za drugu minutu; i nagnite 1,0 za zadnju minutu.

Sprintovi s intervalom nagiba + šetnje planinarskim stazama

Ovaj trening s nagibom je brz i uključuje nekoliko ozbiljnih temeljnih zadataka.

Držite se tračnica i čim dobijete zamah, pustite i napajajte rukama i nogama, kaže Pla. Budite oprezni dok ulazite i silazite s trake dok se pripremate za ulazak u položaj daske. Za dasku pripazite da vam je jezgra u kvaru i da su vam noge ispružene iza vas, stražnjim dijelom. Ruke su čvrsto zasađene dlanovima dolje na pojasu trake za trčanje. Podignite desnu ruku s pojasa dok lijeva ruka gura remen naprijed, stisnite gluteuse. Osjećate svoju srž, kosa ramena i triceps.

Evo kako to učiniti:

-Pokrenite 60 sekundi, odmorite se 30 sekundi pri 6,0 mph i nagibu od 7,0. Zastanite na traci i 15 sekundi hodajte po dasci.
- Trčite 60 sekundi dalje, odmarajte se 30 sekundi pri 6,0 mph pri 6,5 mph i nagibu od 6,5 mph. Zastanite na traci i 20 sekundi hodite po dasci.
- Trčite dalje 60 sekundi, odmorite se 30 sekundi pri 7,0 mph i nagibu od 6,0. Zastanite na traci i 30 sekundi hodajte po dasci.
- Trčite dalje 45 sekundi, odmorite se 20 sekundi pri 8,0 mph i 5,5. nagib. Podesite brzinu na 0,5 mph i 15 sekundi hodajte daskom.
- Trčite 45 sekundi na 8,5 mph i 5,0. nagib. Podesite brzinu na 0,5 mph i 20 sekundi hodajte daskom. Odmorite se 20 sekundi
- Trčite 45 sekundi pri 9,0 mph i nagibu 4,5. Podesite brzinu na 0,5 mph i 30 sekundi hodajte daskom. Odmorite se 20 sekundi
- Trčite 30 sekundi pri 9,5 mph i nagibu 4,0. Podesite brzinu na 1,0 mph i 15 sekundi hodajte daskom. Odmorite se 15 sekundi.
- Trčite 30 sekundi pri 10 mph i nagibu od 3,5. Podesite brzinu na 1,0 mph i 20 sekundi hodajte u dasci. Odmorite se 15 sekundi.
- Trčite 30 sekundi pri 10,5 mph i nagibu od 3,0. Podesite brzinu na 1,0 mph i 30 sekundi hodajte daskom. Odmorite se 15 sekundi.
- Trčite 20 sekundi pri 11 mph i nagibu od 2,5. Podesite brzinu na 2.0 mph i 30 sekundi hodajte u dasci. Odmorite se 10 sekundi.

Povezano: 55 savjeta za trčanje za početnike

Intervali bočnog miješanja

Različiti obrasci kretanja izvrstan su način za ciljanje ostalih mišićnih skupina i poboljšanje ravnoteže, kaže Matheny.

Evo kako to učiniti:

- Odaberite udobnu brzinu i hodajte / trčite ili trčite 2 minute.
- Smanjite brzinu do mjesta na kojem možete bočno premještati traku.
- Bočno miješanje po 30 sekundi sa svake strane. Zatim ponovite 2 minute prema naprijed, svaka strana 30 sekundi i 30 sekundi tijekom 6 rundi.
- Završite s 2 minute laganog trčanja unaprijed.
- Brzina bi se trebala kretati između 2 - 8 mph, ovisno o razini kondicije, veličini osobe, svrsi treninga, a nagib bi trebao biti 1-1,5%.

10-20 minuta pješačenja

Ovaj se trening sastoji od dodavanja više vašem nagibu, oponašanja brdskog pješačenja - slično je treningu 12-3-30 TikTok.Povećani nagib zahtijeva više snage, a također stavlja veći stres na listove / potkoljenice. Stoga pripazite da ne radite previše prebrzo, kaže Matheny.

Evo kako to učiniti:

koliko je star čip i joanna

10-20 minuta, brzinom od 2-4 mph, držite nagib trake između 5-10%.

40-minutni intervali od 60/30 sekundi

Blackburn sugerira da biste trebali napraviti isto zagrijavanje kao i onaIntervali od 75/60/30 sekundi.Napravite lijep lagan trčanje na 5.0 do 6.5 mph za jednu minutu pri svakom nagibu 1.0, 2.0 i 3.0. Posljednju minutu zagrijavanja vratite se na nagib 0, ali dodajte 1,0 mph,kaže Blackburn. Zatim napravite brzu šetnju od 30 sekundi pod nagibom 1,0. Hidratizirajte i započnite s vježbanjem.

Evo kako to učiniti:

Ponovite ovih 10 intervala dva puta, ali pokušajte dodati brzinu na oba trčanje i hodanje ako možete, kaže Blackburn.

- Za 30 sekundi, napravite brzo trčanje brzinom od 6,5 mph pod nagibom 8,0
- 60 sekundi radite umjereno trčanje (pokušajte s brzinom od 3,8 do 4,8) pod nagibom 7,0
- Tijekom 30 sekundi napravite brzinu od 6,5 mph pod nagibom od 7,0
- 60 sekundi radite umjereno trčanje (pokušajte s brzinom od 3,8 do 4,8) pod nagibom 6,0
-Za 30 sekundi, napravite brzo trčanje brzinom od 6,5 mph pod nagibom 6,0
- 60 sekundi radite umjereno trčanje (pokušajte s brzinom od 3,8 do 4,8) pod nagibom 5,0
-Za 30 sekundi, napravite brzo trčanje brzinom od 6,5 mph pod nagibom 5,0
- 60 sekundi radite umjereno trčanje (pokušajte s brzinom od 3,8 do 4,8) pod nagibom 4,0
-Za 30 sekundi, napravite brzo trčanje brzinom od 6,5 mph pod nagibom 4,0
- 60 sekundi radite umjereno trčanje (pokušajte s brzinom od 3,8 do 4,8) pod nagibom od 8,0
-Za 30 sekundi, napravite brzo trčanje brzinom od 6,5 mph pod nagibom 8,0
- 60 sekundi radite umjereno trčanje (pokušajte s brzinom od 3,8 do 4,8) pod nagibom 7,0
-Za 30 sekundi, napravite brzo trčanje brzinom od 6,5 mph pod nagibom 7,0
- 60 sekundi radite umjereno trčanje (pokušajte s brzinom od 3,8 do 4,8) pod nagibom 6,0
-Za 30 sekundi, napravite brzo trčanje brzinom od 6,5 mph pod nagibom 6,0
- 60 sekundi radite umjereno trčanje (pokušajte s brzinom od 3,8 do 4,8) pod nagibom 5,0
-Za 30 sekundi, napravite brzo trčanje brzinom od 6,5 mph pod nagibom 5,0
- 60 sekundi radite umjereno trčanje (pokušajte s brzinom od 3,8 do 4,8) pod nagibom 4,0
-Za 30 sekundi, napravite brzo trčanje brzinom od 6,5 mph pod nagibom 4,0
- 60 sekundi radite umjereno trčanje (isprobajte brzinu 3,8 do 4,8) pod nagibom 3,0
-Za 30 sekundi, napravite brzo trčanje brzinom od 6,5 mph pod nagibom 3,0
- Da biste se ohladili, lagano koračajte lagano hodajući pod nagibom 1,0 tijekom 3 minute.

Bilten Zdravo sada

Dobijte dobre vibracije i zdravstvene savjete u svoju pristiglu poštu! Email adresa Unesite valjanu adresu e-pošte.Hvala što ste se prijavili! Provjerite svoju e-poštu da biste potvrdili pretplatu.

20 minuta hoda

Šetnja je izvrsna aktivnost koja može biti naporan trening ili lak oporavak, ovisno o razini kondicije, kaže Matheny. To također možete učiniti kao izvrsno zagrijavanje ili rashlađivanje.

Evo kako to učiniti:

20 minuta jednostavno hodajte između 2-5 km / h pod nagibom od 1-1,5%.

Dalje, evo najbolje tenisice za trčanje za žene .

Izvori