Osjećaj dolje? Pokušajte uvrstiti ovu hranu za borbu protiv depresije u svoju prehranu

Ako se pokušate pridržavati zdrave prehrane u svrhu održavanja svojeg težina u provjeri, sigurno niste sami. No, hrana se ne odnosi samo na težinu: ona može utjecati i na vaše raspoloženje.

Ono što svakodnevno unosite u svoje tijelo utječe na način na koji ono djeluje, od vaših organa do vaših unutarnjih sustava. Na vaš mozak utječe i ono što jedete. Na primjer, nedavno studije pokazuju da konzumacija viška šećera može dovesti do većeg rizika od mentalnih poremećaja i depresija . To je možda jedan od razloga što toliko mnogo Amerikanaca ima simptome depresije - prema statistikama iz 2017 Nacionalni institut za mentalno zdravlje , više od 17 milijuna odraslih u SAD-u doživjelo je barem jednu veliku depresivnu epizodu u posljednjih godinu dana. Jao.

Ako svoj mozak ne opskrbljujete visokokvalitetnom prehranom, on postaje oslabljen. Na primjer, šećer uzrokuje upalu i oksidativni stres, što može dovesti do simptoma poremećaji raspoloženja pogoršanje . Prehrana bogata mastima također može povećati vjerojatnost simptoma depresije, studije pokazuju .

Dobre vijesti? Donošenje zdravijeg izbora može smanjiti rizik od depresije i poboljšati vaše raspoloženje, uz dodavanje bezbroj drugih zdravstvenih blagodati. Na primjer, studije pokazuju da oni koji slijede mediteransku prehranu - onu koja je bogata povrćem, voćem i zdravim masnoćama - mogu biti manje vjerojatno da će razviti simptome depresije kako stare .

Iako zdrava prehrana ne može zamijeniti stručnjaka za mentalno zdravlje, jedući određenu hranu, priuštit ćete si nogu na odjelu raspoloženja. I budimo iskreni: Mogli bismo svi iskoristite to odmah. Evo 20 najboljih namirnica za depresiju, prema stručnjacima.

Hrana za depresiju

Losos

DO Dijeta u mediteranskom stilu koja uključuje ribu poput lososa, smatra se zaštitnom protiv problema povezanih s raspoloženjem, uključujući depresiju i pad kognitivnih sposobnosti. Losos je jedan od najboljih izbora jer pruža ne samo dvostruku preporučenu vrijednost vitamina B12, već je i pun proteina i zdravih masti, uključujući omega-3 masne kiseline, kaže Josh Axe, osnivač prehrambene tvrtke Drevna prehrana i autor knjige koja predstoji Drevni lijekovi . Omega-3 imaju protuupalno i učinke na stabilizaciju raspoloženja i za koje se općenito smatra da su podržati zdravlje mozga .

Lisnato zeleno povrće

Studije uglavnom pokazuju da a visok unos povrća povezan je sa smanjenim rizikom od depresije (vrijedi i suprotno: nizak unos povrća povezan je s povećanim rizikom od depresije). Lisnato povrće poput kelja, špinata i blitve prepuno je antioksidansa, zajedno s mnogim vitaminima i hranjivim sastojcima poput vitamina A i C, za koje je utvrđeno da pozitivno utječu na raspoloženje, kaže Axe.

Slatki krumpir

Uključivanje složenih ugljikohidrata u vašu prehranu, poput škrobnog povrća poput krumpira, može vam pomoći u proizvodnji serotonina, neurotransmitera koji ima prirodno smirujuće i podizanje raspoloženja, kaže Axe. Dodaje da je batat bogat i ostalim hranjivim sastojcima, poput beta-karotena koji podržavaju opće zdravlje boreći se protiv oštećenja slobodnih radikala - omogućujući crijevima i mozgu da ostanu zdravi kako bi mogli proizvesti neurotransmitere koji vam daju pozitivne izglede.

Povezano: Što je mediteranska prehrana i što možete jesti na njoj?

Avokado

Zdrave masnoće kritični su dio antidepresivne dijete jer vaš mozak koristi masnoće na mnogo načina kako bi funkcionirao, kaže Axe. Avokado je izvrstan izvor mononezasićenih masti - iste vrste koja se nalazi u drugim superhranama poput maslinovog ulja koje njeguje vaš mozak - kao i esencijalnih hranjivih sastojaka poput kalija i magnezija koji mogu imati neke umirujuće osobine.

Jaja

Hranjive sastojke koji se nalaze u jajima, uključujući kolin i vitamin B6, presudni su za osiguravanje naših fizičkih i psiholoških funkcija, jer se ublažavaju od nekih učinaka stresa, kaže Axe. Oni pomažu našem mozgu da normalno radi i mogu vam pomoći poboljšati energiju i raspoloženje, jer podržavaju proizvodnju serotonina i drugih neurotransmitera.

Perad

Hrana bogata proteinima poput piletine i puretine može vam pomoći povećati budnost i zadržati energiju, a mogu i stabilizirati apetit kako biste se bolje držali zdrave prehrane, kaže Axe. Perad također sadrži aminokiselinu tzv triptofan , koji pomaže vašem tijelu da stvara dobre neurotransmitere poput serotonina, tako da se osjećate smirenije i opuštenije.

Povezano: 30 recepata od pilećih prsa koji dokazuju da piletina ne mora biti dosadna

Tamna čokolada

Dozvola za uživanje nakon večere, dana. Tamna čokolada dobar je izvor magnezija, koji je važan, ali nedovoljno konzumiran hranjivi sastojak za koji je dokazano da potiče osjećaj smirenosti kada ste pod visokom razinom stresa, kaže dr. Jon Clinthorne, voditelj prehrambenih komunikacija u Atkins .

Šparoga

Jedna od najvažnijih hranjivih tvari za zdravlje mozga je vitamin B nazvan folat, kaže Clinthorne. Vitamini skupine B igraju ulogu u stvaranju neurotransmitera i drugim važnim procesima u mozgu, a podaci sugeriraju da postoji korelacija između boljeg raspoloženja i unosa hrane bogate folatima, poput šparoga.

Borovnice

Nekoliko studija povezuje unos hrane prepune antioksidansa, poput borovnica, s boljim raspoloženjem. Pokušajte ih dodati grčkom jogurtu za međuobrok s proteinima, koji također ima nizak glikemijski indeks, tako da neće povisiti razinu šećera u krvi, kaže Clinthorne.

Bademi

Ovi malo ugljikohidrata orašasti plodovi mogu vam poboljšati raspoloženje, a također su i dobar izvor magnezija - što opet može potaknuti osjećaj smirenosti, kaže Clinthorne.

Gljive

To su jedne od rijetkih biljaka koje sadrže vitamin D , vitamin topiv u mastima sa mnogim zdravstvenim prednostima, kaže Clinthorne. Utvrđeno je da su niske razine vitamina D više prisutne kod onih s negativnim raspoloženjem i približno 40 posto Amerikanaca imaju nisku razinu vitamina D. Utapajte gljive u jela poput umaka za tjesteninu kako biste dobili hranjive sastojke čak i ako vam se okus ne sviđa.

Kimchi

Fermentirana hrana poput kimchija pomaže u obnavljanju i uravnoteženju dobro zdravlje , koji pomaže u stvaranju neurotransmitera koji mogu poboljšati vaše cjelokupno raspoloženje, kaže Clinthorne. Ova veza između zdravlja mozga i crijeva naziva se ' os crijeva-mozak ’I postaje jedno od najistraženijih područja na ovom prostoru, dodaje. Također se pokazalo da probiotici djeluju na poboljšanje raspoloženja kontrolirana ispitivanja .

kiseli kupus

Iz istih razloga kao i kimchi, kiseli kupus je još jedna fermentirana hrana koja se može pohvaliti svim blagodatima probiotičkih bakterija, a pokazalo se da poboljšava vezu crijeva i mozga i poboljšava raspoloženje, kaže Clinthorne.

Tuna

Poput lososa, i konzervirane ribe poput tune dobar su izvor vitamina D i omega-3 masnih kiselina, za koje se zna da su ključne za zdravlje mozga, dodaje Clinthorne.

Povezano: 5 jednostavnih trikova koji vam mogu pomoći da dobro jedete i smršavite

Obrok od lanenog sjemena

Sastoji se od mljevenog sjemena lana i lakše se probavlja od lana u obliku sjemena, kaže Jessi Holden, RDN, registrirani tim dijetetičara u Mary Rehabilitation Hospital u Grand Rapidsu, Michigan. Umiješajte je u zobene pahuljice, smoothieje ili jogurt kako biste dobili masne lipide neophodne za mozak koji se sastoji uglavnom od masnih kiselina.

Srca ili sjemenke konoplje

Srca konoplje spojite u smoothieje ili ih protresite u salatu - sadrže velike količine polinezasićenih i mononezasićenih masti, koje oboje daju mozak glavnim mastima, kaže Holden. To [može pomoći] optimizirati zdravlje mozga i stoga pridonijeti poboljšanju simptoma depresije ili smanjenog rizika, dodaje ona.

Chia sjemenke

Sitne, ali moćne chia sjemenke također sadrže puno esencijalnih masnih kiselina potrebnih za optimizaciju zdravlja mozga, kaže Holden. Nabubre kad se dodaju u tekućinu, pa ih dodajte u smoothie ili napravite chia puding od sjemenki za ukusne grickalice s prednostima za podizanje.

Tekući amino

Simptomi depresije mogu se povećati ako naš mozak proizvodi nisku razinu neurotransmitera, kaže Holden. Zbog toga moramo te neurotransmitere napuniti odgovarajućim hranjivim tvarima - a jedan od načina da to učinimo je konzumiranje aminokiselina, poput onih koje se nalaze u tekućim aminokiselinama. Koristite ga kao zamjena za umak od soje , kao što su pomfrit i preljevi za salate.

Sir

Ova spajalica ne poboljšava samo zdravlje kostiju - ona također može pružiti tirozin, glutamin, cink i magnezij, a svi oni pomažu u napajanju tih neurotransmitera i potencijalno smanjuju simptome i / ili rizik od depresije, kaže Holden.

Bilten Zdravo sada

Jogurt

Dodavanje redovitog ili grčkog jogurta vašoj tjednoj prehrani ima velike koristi za zdravlje mozga, kaže Holden, jer ima sve iste prednosti kao sir - plus više proteina.

Dalje, evo kako saznati imate li sezonsku depresiju.

Izvori

• Josh Axe, osnivač tvrtke Drevna prehrana i autor knjige koja predstoji Drevni lijekovi
• Jon Clinthorne, dr. Sc., Voditelj komunikacija o prehrani u Atkins
• Jessi Holden, RDN, registrirani tim dijetetičara vodio je u Mary Rehabilitation Hospital u Grand Rapidsu, Michigan
• Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. S unos ugara iz slatke hrane i pića, česti mentalni poremećaji i depresija: budući nalazi iz studije Whitehall II .Sci Rep. 2017; 7 (1): 6287. Objavljeno 2017. srpnja 27.
• Blog o zdravlju na Harvardu : Prehrambena psihijatrija: Vaš mozak na hrani
• Psihologija danas : Dijeta s visokim udjelom masti remeti mozak i potiče depresiju
• Skarupski KA, Tangney CC, Li H, Evans DA, Morris MC. Mediteranska prehrana i simptomi depresije kod starijih odraslih tijekom vremena. J Nutr Zdravstveno starenje. 2013; 17 (5): 441-445. doi: 10.1007 / s12603-012-0437-x
• Nacionalni institut za mentalno zdravlje : Velika depresija