Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Jedite svoj put do zdravijeg crijeva - Evo što trebate znati o zdravlju i prehrani crijeva



Saznajte Svoj Broj Anđela

dobro zdravlje-FTR

(iStock fotografija)

Ovaj je članak medicinski pregledao Camille Škoda, RDN na klinici Cleveland.

Mnogi od nas čuju riječ bakterija i automatski pomislimo na infekcije. Ali većina bakterija ne nanosi štetu ljudima ili to čini samo pod određenim uvjetima. Naš crijevni mikrobiom - druga riječ za okoliš - sastoji se od bilijuna stanica, uključujući bakterije, gljivice, viruse i još mnogo toga. Svaka osoba ima jedinstveni mikrobiom i bakterije u mikrobiomu igraju nekoliko uloga. Oni štite vaša crijeva od štetnih bakterija, a također razgrađuju molekule hrane tako da ih vaše tijelo može pretvoriti u gorivo. Vaše cjelokupno zdravlje može utjecati na vaš crijevni biom, baš kao što vaš crijevni biom može utjecati na vaše cjelokupno zdravlje.


Ako ste znatiželjni kako poboljšati svoj dobro zdravlje , odgovorili smo na teška pitanja o tome što biste trebali znati o vezi između zdravlje i prehrana crijeva .

Zašto je vaše zdravlje crijeva važno?

Jeste li ikad bili toliko nervozni da niste mogli jesti? Dobivaju li leptiriće u trbuhu kad morate razgovarati s grupom ljudi ili otići negdje gdje nikada prije niste bili? Pronalazite li se trčanje u kupaonicu kad ste pod stresom? Koliko god čudno zvučalo, vaše se crijevo često naziva vašim drugi mozak . Ljudska crijeva imaju više od 100 milijuna živčanih stanica koje vašem tijelu ne samo da govore kada treba osloboditi hormone povezane s probavom, već zapravo komuniciraju s vašim mozgom. Vaše zdravlje crijeva utječe na ovu komunikaciju, a učinci moždane veze mogu biti još očitiji ako imate stanje koje utječe na vaše crijeva, poput sindrom iritabilnog crijeva ili Crohnove bolesti.

Znakovi nezdravog crijeva razlikuju se među ljudima, ali najčešći simptomi uključuju:

Zdravlje crijeva utječe na cijelo vaše tijelo

Vaša prehrana, ono što unosite u svoje tijelo, [jest] ono što prolazi kroz vaša crijeva, tako da ima izravan utjecaj ne samo na vaš mikrobiom u crijevima, već i na integritet vašeg crijeva, kaže Camille Skoda, RDN, LD , dijetetičarka na Klinički centar Cleveland za funkcionalnu medicinu . Ovo što sada znamo povezano je s toliko različitih bolesti, ne samo s poremećajima crijeva, već i sa stvarima poput anksioznosti i depresija .

U savršenom svijetu jeli bismo sve što nas je zadovoljavalo i u čemu smo uživali. Naše bi tijelo obrađivalo hranu dok je prolazila kroz naša crijeva, apsorbirali bismo potrebne hranjive sastojke, a ono što nam nije potrebno eliminira se našim pražnjenjem crijeva. Međutim, ne živimo u savršenom svijetu i neke nam se namirnice mogu učiniti lošima, pa bi mnogi od nas vjerojatno mogli prilagoditi prehranu kako bi poboljšali zdravlje crijeva. To bi moglo smanjiti rizik od razvoja stanja izravno povezanih s crijevima i drugdje u tijelu.

Puno je različitih alata i resursa pomoću kojih možemo procijeniti vaše zdravlje u cjelini, kaže gospođa Škoda. Obično započinjem pacijente s nekom vrstom dijetalne prehrane, kada izvadite hranu koja je uobičajena osjetljivost, a zatim je ponovno dodate i provjerite uzrokuje li netko od tih simptoma opet. Koristeći neke od dostupnih alata, poput časopisa, upitnika i aplikacija, dijetetičari procjenjuju različite simptome i prema potrebi predlažu promjene u vašoj prehrani. Primjerice, ako pacijent počne povećavati količinu povrća i dodavati raznolikost prehrani, možemo pratiti sveukupne simptome poput umora, probavnih simptoma i vidjeti poboljšanja ili pogoršanje simptoma tijekom vremena, dodaje gospođa Škoda.


Još jedna važna stvar koju morate zapamtiti je da ako niste drastično bolesni i ne morate brzo uvesti velike promjene, najbolje je polako kretati s prilagodbama prehrane. Ljudima koji vrše brišuće ​​i nagle promjene možda će biti teško nastaviti s novom prehranom jer se ona prebrzo mijenja.

Povezano: Kako vratiti zdravlje crijevima

Koje su najbolje namirnice za zdravlje crijeva?

Svi smo čuli savjete da jedete više vlakana, da ostanete hidratizirani i da jedete redovite obroke. No, prehrana zdrava za crijeva ima više. Možda ćete trebati koristiti neke pokušaje i pogreške kako biste pronašli hranu koja vam pomaže da se osjećate najbolje. Primjerice, određene su vrste orašastih plodova zdrave, ali neki ljudi imaju grčeve u trbuhu nakon što pojedu orašaste plodove, pa bi se ovaj popis trebao koristiti samo kao vodič, a ne kao definitivan popis hrane koju morate jesti.

  • Cjelovite žitarice : Hrana od cjelovitih žitarica uključuje smeđu rižu, ječam, zobene pahuljice, cjelovitu pšenicu i još mnogo toga. Obogaćena i rafinirana zrna melju se i tijekom obrade gube puno svojih blagodati. Cjelovite žitarice sadrže vrstu vlakana sa prebiotici —Nešto što pomaže dobrim crijevnim bakterijama da ostanu zdrave.
  • Lisnato povrće : Tamno zeleno povrće, poput kelja i špinata, izvrsno je za zdravlje crijeva - sadrži vitamine A, C i K, kao i priličnu količinu vlakana.
  • Voće : Nije svako voće slično u prehrambenom smislu, ali ono koje sadrži manje fruktoze, vrste šećera, lakše se podnosi u crijevima jer ne uzrokuje toliko plinova ili nadutosti kao voće veće fruktoze. Voće s nižom fruktozom uključuje agrume (naranče, grejp), bobice i banane.
  • Avokado : Ovaj se mali paket hrane često naziva superhranom zbog visoke razine vlakana i drugih hranjivih sastojaka, poput kalija.
  • Povrće : Mahunarke su proizvodi poput slanutka, leće i graška - bogate su vlaknima.

Koje su najgore namirnice za zdravlje crijeva?

Prerađena hrana s visokim udjelom masti ili šećera je nije dobro za zdravlje crijeva . Zapravo ne možemo dokazati nikakve koristi od dodavanja šećera. Možemo tvrditi da je voće izvrsna skupina hrane koju treba zadržati, a u voću ima prirodnog šećera. Ali što se tiče stvari poput šećera od šećerne trske i kukuruznog sirupa s visokom fruktozom, oni obično potiču upale, posebno u našim crijevima, i mogu uzrokovati puno različitih simptoma, objašnjava gospođa Škoda. Ostale namirnice koje treba izbjegavati uključuju:

  • Plodovi visoke fruktoze : Jabuke, kruške i mango sadrže puno fruktoze.
  • Životinjski proizvodi : Ako umjereno jedete neke životinjske proizvode, možda vam neće smetati, ali neki ljudi razvijaju probleme s crijevima kada konzumiraju meso, mliječne proizvode ili jaja.
  • Trans i hidrogenirane masti : Nalaze se u mnogim pecivima, smrznutoj hrani i prženoj hrani.

Povezano: Koja je prehrana s niskim udjelom FODMAP i koju hranu možete jesti na njoj?

Jesu probiotici za zdravlje crijeva korisno?

Probiotici sadrže živi kvasac i bakterije koje mogu biti dobre za vaša crijeva. Jogurt je popularan probiotska hrana . Neki fermentirani proizvodi također su dobri izvori probiotika, kao što su kombucha, kefir, miso, tempeh, jabučni ocat , kiseli krastavci i kiseli kupus. Kad je moguće, liječnici preporučuju da njihovi pacijenti svoje probiotike i druge hranjive sastojke dobivaju izravno iz hrane, a ne samo kao dodataka.

Ako u prehranu želite dodati probiotike, ali ih niste navikli konzumirati, dodajte ih polako. Ako prebrzo krenete, možete osjetiti neugodne trbušne efekte. Vaša će se crijeva trebati naviknuti na probiotike. Ako odlučite koristiti dodatak, razgovarajte s ljekarnikom o najboljim lijekovima za vas.

Ostali savjeti za poboljšanje zdravlja crijeva

Ako već jedete prilično zdravu prehranu, možda ćete je trebati samo malo prilagoditi. Gospođa Škoda kaže da ponekad pacijenti dobro jedu, ali u nekim područjima pretjeruju, a u drugima nemaju dovoljno. Na primjer, ako jedu svo sirovo povrće, možda će trebati pokušati miješati neke različite teksture. Kuhano povrće može biti od velike pomoći da utječe na vaše zdravlje. Ili jedu svo kuhano povrće i možda bismo trebali raditi na sirovom ili nekom voću da bismo to prihvatili.


Povezano: 7 iznenađujućih načina za jesti više voća i povrća

Prehrana koja je zdrava za crijeva najočitije je mjesto za početak poboljšanja zdravlja crijeva, ali postoje i drugi problemi s životnim stilom koji mogu utjecati i na vaša crijeva. Spavanje dovoljno , smanjenje stresa i dovoljno vježbanja također igraju ulogu. To dovodi do veze mozak / crijeva. Također biste trebali piti dovoljno vode kako biste ostali hidratizirani - to pomaže vašim crijevima da rade svoj posao. I jedite polako. Ako požurite s hranom i ne temeljito je žvačete, otežavate probavu probavnog sustava što jedete.

Posljednji savjet gospođe Škode jest da se ne fokusirate previše na ono što jedete, posebno ako imate problema s hranom. Ona preporučuje da ne trošite vrijeme svakodnevno prateći hranu. Obično preporučujem svojim pacijentima da odaberu nekoliko dana u tjednu za praćenje, a ne da to rade svaki dan, kaže ona. To može postati vrsta oporezivanja i to možete lako sagorjeti. Obično preporučujem branje dva radna dana, jedan vikend. To vam daje opću ideju o tome kako vam ide.

Povezano: Zašto biste trebali isprobati napitak za kavu i drugi iznenađujući savjeti kako bolje spavati


Možda će trebati neke pokušaje i pogreške

Možda će trebati malo pokušaja i pogrešaka da bi se pronašlo pravo crijevo zdrava hrana za tebe. Važno je zapamtiti da vam treba vremena i da ne konzumirate previše bilo kojeg proizvoda. Umjerenost je ključna.

Saznati što su probiotici , kako ih pronaći i kako oni također mogu igrati ulogu u poboljšanju vašeg zdravlja u crijevima.

Izvori

  • Znanost : Vaša su crijeva izravno povezana s vašim mozgom, novootkrivenim neuronskim krugom
  • ScienceDaily : Prehrana s visokim udjelom masti i crijevne bakterije povezane su s rezistencijom na inzulin
  • Klinika Cleveland : Kako odabrati najbolji probiotik za vas