Uzrokuje li šećer upalu? Evo kako vaše tijelo zapravo reagira na sve one ukusne poslastice

Znamo da je posjedovanje te kasno-krigle sladoleda obično loša ideja koja sljedeći dan dovodi do ne baš zabavnog trbuha, ali budimo iskreni: kad se javi želja za šećerom, s iskušenjem se teško boriti.

I znanost potvrđuje zašto su te želje za šećerom tako jake: Istraživanje pokazuje da mozak reagira na šećer na isti način kao i na druge supstance koje izazivaju ovisnost. Poput droge, želja za šećerom raste s duljinom apstinencije.

Šećer (saharoza) (stolni šećer je pola glukoze, a pola fruktoze) sam po sebi ne uzrokuje upalu, Dr. Steven Gundry, dr. Med , kardiotorakalni kirurg i medicinski direktor Međunarodnog centra za restorativnu medicinu Instituta za srce i pluća, objašnjava. Međutim, fruktozna komponenta šećera sada divlje prevladava u našoj prerađenoj hrani i grickalicama. Fruktoza je glavni pokretač upale u našem tijelu i glavni čimbenik pretilosti i dijabetesa.

Kada postoji upala, to je znak da vaše tijelo pokušava eliminirati toksine.

Upala je pokušaj tijela da se samozaštiti kako bi uklonio štetne podražaje, uključujući oštećene stanice, nadražujuće tvari ili patogene i promovirao proces zacjeljivanja, kaže Samantha Murdoch, RD u bolnici Lenox Hill. Dodani šećer može pogoršati temeljnu upalu ili druge kronične bolesti poput Crohnove bolesti ili stanja kože poput psorijaze. Prirodni šećer koji možete naći u voću može zapravo pomoći stabilizirati šećer u krvi jer je uparen s vlaknima, zajedno s drugim korisnim hranjivim sastojcima koji su potrebni našem tijelu.

Važno je razumjeti i razliku između prirodnog šećera i dodanog šećera. Primjerice, prirodni šećer koji dobivate iz voća nije isto što i dodani šećer - šećeri koje proizvođači dodaju hrani da bi ih zasladili.

Prirodni vs dodani šećeri

Dr. Mehmet Oz, dr. Med , voditeljica emisije The Doctor Oz i profesorica kirurgije na Columbiji, razlaže razliku između prirodnih i dodanih šećera i načina na koji se šećer obrađuje u tijelu.

Prirodni šećeri su šećeri koji se prirodno javljaju u voću, povrću, mliječnim proizvodima i drugoj hrani. Na primjer, fruktozu možemo naći u voću, a laktozu u mlijeku.

Dodani šećeri uključuju šećere ili kalorična sladila koja se dodaju hrani ili pićima tijekom obrade ili pripreme (stavljanje šećera u kavu ili dodavanje šećera žitaricama za doručak). To može uključivati ​​prirodne šećere poput smeđeg šećera, meda i bijelog šećera, kao i kukuruzni sirup s visokom fruktozom.

Evo kako to funkcionira: kada probavimo hranu, šećer ulazi u našu krv. Inzulin funkcionira tako da omogućava šećeru da apsorbira u naše stanice za energiju. Ako ima previše unosa šećera, inzulin skladišti višak u našim masnim stanicama, omogućujući im da vremenom postanu veći. To može dovesti do debljanja ili rezistencije na inzulin.

Jedan studija otkrili su da oni koji su konzumirali veći unos zaslađenih šećerom napitaka imaju statistički značajno povišene upalne markere u svom tijelu, u usporedbi s onima koji su unosili niži unos zaslađenih šećera. Vremenom ova kronična upala može dovesti do zdravstvenih problema poput dijabetesa, jetre i bolesti srca. Jedna je teorija da šećer potiče proizvodnju i nakupljanje slobodnih masnih kiselina u jetri. Ova nakupina masti u jetri može potaknuti upalni proces u tijelu, s vremenom dovodeći do kronične upale i oštećenja.

Kako dodani šećer utječe na vaše tijelo

Pretjerana konzumacija šećera nacionalni je problem. Istraživanja to pokazuju ljudi u Sjedinjenim Državama konzumiraju previše dodanog šećera.

Dodani šećer potiče jetru da proizvodi masnoće iz fruktoze, što podiže trigliceride i loš kolesterol, dok istovremeno promiče masnu bolest jetre koja je danas epidemija u ovoj zemlji, kaže dr. Gundry.

Dr. Stacie J. Stephenson , Certificirani specijalist za prehranu i izvršni direktor tvrtke VibrantDoc, objašnjava što se događa u tijelu:

Vaše tijelo treba energiju, a veliku količinu energije dobiva iz ugljikohidrata koji se u krvotoku pretvaraju u glukozu. Zatim se ta glukoza odvodi u stanice inzulinom, koji vaša gušterača oslobađa kao odgovor na razinu glukoze u vašoj krvi. Šećer se također pohranjuje u jetri radi lako dostupne energije u obliku glikogena. Međutim, ako unesete više ugljikohidrata (a u nekim slučajevima i više bjelančevina) nego što stanice i jetra mogu primiti, ta pretvorena glukoza nema kamo otići, a tada problemi počinju.

Vaše tijelo nije izgrađeno da se nosi s prekomjernim šećerom, pa može pretjerano proizvoditi inzulin da bi se pobrinulo za šećer, a to može dovesti do preniskog pada šećera u krvi. To može potaknuti želju za unosom više šećera ili jednostavnih ugljikohidrata (bilo koja hrana napravljena od bijelog brašna ili bijele riže), što može opet poslati previsok nivo šećera u krvi. To neki ljudi nazivaju podmetačima šećera u krvi, što može uzrokovati promjene raspoloženja i anksioznost , kao i oksidativni stres i oštećenje stanica gušterače.

Da bi taj šećer u krvi što brže izbacio iz krvotoka, vaše ga tijelo skladišti na mjestima na kojima neće nanijeti trenutnu štetu. Jedan od načina na koji to vaše tijelo čini je stvaranje masnih stanica i stavljanje ih kamo god može, kao što je uvlačenje oko jetre. Zbog toga su bolesti masne jetre postale toliko česte - čak je i neka djeca sada imaju!

Stres na gušterači dok pokušava ispumpati dovoljno inzulina za brigu o šećeru također može uzrokovati prestanak rada receptora inzulina, što dovodi do inzulinske rezistencije. S vremenom se beta stanice u gušterači koje oslobađaju inzulin mogu iscrpiti i na kraju umrijeti. Kad gušterača prestane raditi i inzulin više nema predviđeni učinak, rezultat je dijabetes.

Vaše tijelo također veže višak šećera na molekule masti, koje stvaraju trigliceride, a kada oni postanu previsoki, u većem ste riziku od srčanih bolesti.

Znamo, znamo: O ovome treba puno razmišljati. I povrh svega toga, višak šećera također se može vezati za proteinske molekule, stvarajući napredne krajnje proizvode glikacije ili AGE-ove koji stare vašu kožu oštećujući kolagen i elastin, uzrokujući da se koža nabora i objesi.

Budući da dodani šećer nema hranjivu vrijednost, najbolje ga je izbaciti iz prehrane. Što se tiče vašeg zdravlja, dodani šećer štetan je i kratkoročno i dugoročno.

Kratkoročno, konzumiranje previše šećera može uzrokovati debljanje, smanjenu energiju i akne , Navodi dr. Oz. Dugoročno, previše šećera može biti faktor u razvoju srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih kroničnih zdravstvenih stanja.

Povezano: Previše li šećera podiže kolesterol?

Šećer je jedan od glavnih uzroka debljanja jer utječe na kontrolu apetita. Konzumacija previše šećera, posebno u pićima, prevari vaše tijelo da isključi sustav kontrole apetita, dodaje dr. Oz. To se događa jer tekuće kalorije nisu zasitne kao kalorije iz hrane.

Dugoročni zdravstveni problemi uzrokovani dodanim šećerom

Kronična prekomjerna konzumacija šećera može dovesti do bolesti masne jetre, bolesti srca, dijabetesa tipa 2, preranog starenja kože, pretilosti i depresija , kaže dr. Stephenson. Svako od ovih stanja povezano je s upalom.

Veliki dio naših epidemija dijabetesa, pretilosti, bolesti srca, pa čak i demencije može se pripisati velikom porastu dodane saharoze u našu pripremljenu hranu, objašnjava dr. Gundry.

Nema problema s povremenim konzumiranjem predmeta s dodanim šećerom, ali kad se to radi često i ne vježba redovito, energija iz šećera ostavlja vaše tijelo u 'nahranjenom' stanju što dovodi do rezistencije na inzulin, kaže Murdoch. U osnovi, vaše je tijelo naviklo raditi s tako visokim količinama šećera u krvi za koje vjeruje da ste upravo jeli i više ne prerađuje pravilno hranu u energiju, što na kraju rezultira pretilošću ili dijabetesom.

Dakle, koliko je šećera previše? Prema Američko udruženje za srce (AHA), dodani šećer ne bi trebao biti veći od 100 kalorija dnevno (oko 6 žličica ili 24 grama šećera) za većinu žena i ne više od 150 kalorija dnevno (oko 9 žličica ili 36 grama šećera) za većinu muškaraca.

Promjene u načinu života kako bi se smanjila upala

Koliko god je ukusan, šećer nažalost dovodi do upale. Ali postoje promjene u načinu života koje možete poduzeti kako biste smanjili upalu u tijelu (osim što jedete manje šećera).

Vježbajte

Potrošnja previše kalorija i prekomjerna tjelesna težina dovode do veće razine upalnih spojeva, objašnjava dr. Oz. Bavljenje redovitim vježbanjem može pomoći u kontroli tjelesne težine i smanjenju tjelesne masnoće. Nastojte raditi najmanje 30 minuta neprekidnih aktivnosti većinu dana u tjednu.

Povezano: Najbolji trening kod kuće za početnike

Usvojite zdravije prehrambene navike

Kako biste smanjili razinu upale, težite općenito zdravoj prehrani.

Najvažnije što možete učiniti je jesti više cjelovite hrane, objašnjava dr. Stephenson. Cijela hrana je u svom prirodnom obliku, umjesto da se dijelovi hrane, poput šećera ili ulja, ekstrahiraju i konzumiraju odvojeno. Dijeta koja se sastoji prvenstveno od cjelovitog povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, morskih plodova ulovljenih divljim vrstama i nemasnih kosa mesa i peradi hranjenih travom / pastirom, bez dodavanja zaslađivača ili ulja, odmah će početi obnavljati prehrambene nedostatke koje biste mogli imati od jedenja praznokalorične prerađene hrane.

Želite li obuzdati želju za šećerom? Naglašavanje cjelovitog voća u početku može pomoći ugušiti žudnju za slatkom hranom, kaže dr. Stephenson. Također, hrana bogata zdravim masnoćama, poput avokada, maslina i lososa, također može smiriti tijelo koje silazi iz ovisnosti o nezdravoj hrani.

Dr. Oz preporučuje Mediteranska prehrana i uključivanje ove protuupalne hrane u vašu prehranu:

• Rajčica
• Maslinovo ulje
• Zeleno lisnato povrće, poput špinata, kelja i ovratnika
• Orašasti plodovi poput badema i oraha
• Masna riba poput lososa, skuše, tune i sardina
• Voće poput jagoda, borovnica, trešanja i naranče

Povezano: 25 činjenica koje treba znati o mediteranskoj prehrani

Još jedan koristan savjet je zamjena ulja za kuhanje. Murdoch preporučuje zamjenu omega-6 zasićenih ulja za kuhanje uljem makadamije, ekstra djevičanskim maslinovim uljem ili drugim jestivim uljima s uravnoteženijim omjerom omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Primjerice, ulje makadamije ima gotovo jedan prema jedan omjer omega-6: 3 masti, a bogato je i oleinskom kiselinom, zdravom u srcu, mononezasićenom masnom kiselinom.

Također, sljedeći put kad budete u trgovini, pročitajte etikete s hranom. Izbjegavajte hranu koja ima puno dodanog šećera i navedite ‘šećer’ kao prvi ili drugi sastojak.

Potražite alternativne proizvode koji ne sadrže transmasti i koji na popisu sastojaka nemaju ‘djelomično hidrogenirana ulja,‘ hidrogenirana ’ulja ili‘ biljno skraćivanje ’, sugerira Murdoch. U dvojbama je sigurnije pretpostaviti da sve komercijalno pripremljene namirnice sadrže transmasti, ako nije drugačije navedeno.

Bilten Zdravo sada

Dodaci EPA / DHA

Pokazalo se i da ovi dodaci smanjuju upalu. Doktor Stephenson preporučuje da ih dodate u svoju rutinu kako biste povećali prehranu s cjelovitom hranom i umjereno vježbali (ali ne i da biste ih zamijenili).

Zatim saznajte uzrokuju li mliječne proizvode upale ili ne.

Izvori

• Mehmet Oz, dr. Med , voditeljica emisije The Doctor Oz i profesorica kirurgije na Columbiji
• Samantha Murdoch , RD, u bolnici Lenox Hill
• Steven Gundry, dr. Med , kardiotorakalni kirurg i medicinski direktor na Međunarodnom centru za restorativnu medicinu Instituta za srce i pluća
• Stacie J. Stephenson , Certificirani specijalist za prehranu i izvršni direktor tvrtke VibrantDoc
• Neuroznanost i bio-bihevioralni pregledi : Dokazi o ovisnosti o šećeru: Bihevioralni i neurokemijski učinci povremenog, prekomjernog unosa šećera
• Međunarodni časopis za javno zdravstvo : Povezanost unosa zaslađenih šećera, indeksa tjelesne mase i upale u odraslih osoba u SAD-u
• centar za kontrolu i prevenciju bolesti : Doznajte činjenice: Dodani šećer i potrošnja
• Cirkulacija : Unos šećera u prehrani i zdravlje srca i krvožilnog sustava: Znanstvena izjava Američke udruge za srce