Sjediti pogrbljeni nad svojim elektroničkim uređajem ili cmokati po cijele dane za kućnim stolom stvarnost je za mnoge od nas trenutno. Ne trebamo vam reći da ova navika nije baš dobra za vas, ali zapravo može rezultirati stanjem poznatim kao štreberski vrat ili držanje glave prema naprijed (FHP), koje obično karakteriziraju bolovi u vratu i ramenima.
Kada se spustimo naprijed u gornjem dijelu leđa, prisiljeni smo ispružiti vrat kako bismo nastavili gledati ravno prema horizontu, objašnjava Dr. Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, i vlasnik Sportska kiropraktika i rehabilitacija u Seattlu .
Ipak postoje dobre vijesti: postoji način da popravite vrat štrebera i vratite svoje držanje na mjesto. Evo što trebate znati.
Stav glave prema naprijed uobičajeno je stanje kada vam je glava postavljena ušiju ispred okomite srednje linije vašeg tijela.Držanje vrata prema naprijed zabilježeno je kada uši strše naprijed od ramena. Ovo držanje poravnava prirodnu krivulju vrata ili vratne kralježnice i stvara zaobljenije ili grbavije držanje u torakalnoj kralježnici, kaže fizioterapeut Alicia Filley MS .S normalnim držanjem uši se poravnaju s ramenima i srednjom linijom.
Causey kaže da glupan vrat dolazi od virenja vrata kako biste koristili telefon, računalo, vozili, čitali i gledali druge uređaje. Dodaje da većina ljudi dobiva FHP zbog lošeg držanja tijela. Kad se spustimo naprijed u gornjem dijelu leđa, prisiljeni smo ispružiti vrat kako bismo nastavili gledati ravno prema horizontu. Rezultirajući mišićni uzorak su uski potkcipitali, a to su mali mišići u osnovi vaše lubanje, slabi savijalci dubokog vrata, uski mišići i slabi stabilizatori lopatice. FHP može uzrokovati bol u vratu, ukočenost i neuravnoteženi hod te zaobljena ramena.
Povezano: Ove svakodnevne navike mogu naštetiti vašem zdravlju
Vježbe istezanja i jačanja, uz obraćanje pozornosti na vaše držanje radi ublažavanja nuspojava, mogu vam pomoći popraviti FHP. Stručnjaci predlažu da potrošite 5 do 10 minuta na jačanje gornjeg dijela leđa u borbi protiv držanja glave naprijed. Evo nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći.
Povlačenjem brade Filley kaže da stavite prst na bradu, a zatim odmaknete bradu od prsta. Kad ga povučete ravno natrag, držite ga do 5 sekundi. Ovu vježbu izvodite 10 puta, nekoliko puta tijekom dana.
Dr. Mathew DiMond , Docent za kliničke usluge na Sveučilištu Bridgeport kaže da istezanje može biti korisno.Brzo rješenje može biti istezanje onih dosadnih mišića koji teže povlačenju glave prema naprijed. S istezanjem ekstenzora vrata kaže da brada mora pasti prema prsima, a jednom ili objema rukama pritiskajte prema dolje na stražnji dio glave da osjetite istezanje mišića gornjeg dijela vrata. Zadržite 5 polakih udisaja.
Povezano: Kako se boriti protiv sjedeće bolesti
Ako ojačate mišiće između lopatica, oni će vam pomoći da sjednete viši i ne slutite se naprijed, eliminirajući tako potrebu za držanjem glave naprijed. Isprobajte redove ili trakaste ili s utezima, trakastim povlačenjem ili bočnim povlačenjem za poboljšanu čvrstoću i stabilnost stabilizatora oko lopatica, objašnjava dr. Causey.
Doktor Causey kaže da će vam za ovu vježbu trebati dva umjereno teška utega. Držite po jedan u svakoj ruci. Povucite ramena natrag i dolje i gledajte ravno naprijed dok hodate držeći utege. Ovo je izvrsna vježba stabilnosti i neizmjerno pomaže u držanju tijela, kaže ona.
Pomoću bučice ili trake za otpor savijte se u struku i držite leđa snažnima. Povucite bučice poput pokretanja kosilice. Stisnite lopatice zajedno, kaže Filley.
Causey objašnjava da će protezanje pec pomoći u promicanju istezanja u gornjem dijelu leđa. Predlaže polaganje na pjenasti valjak, joginu ili hrpu jastuka i dopustite rukama da vise u stranu. Doktor DiMond kaže da je još jedan način istezanja mišića stajanje na vratima i postavljanje podlaktice na okvir vrata tako da je nadlaktica vodoravna. Održavajući ramena opušteno i nisko, dopustite tijelu da se kreće prema naprijed dok se ne osjeti lagano istezanje kroz prednji dio prsa.
Povezano: Ojačajte i tonirajte leđa ovim pokretima otpora
Causey kaže da je reljefno držanje brggers jedan od načina koji će vam olakšati vrat štrebera i dovesti glavu u neutralan položaj. Sjednite visoko i sjetite se žice koja povlači vrh glave prema stropu. Sada uvucite bradu, pogledajte ravno ispred sebe i povucite ramena unatrag i dolje, a ruke široko ispružite. Pokušajte ovo 10-15 sekundi svaki sat rada na računalu.
Filley kaže da stanete leđima uza zid i pritisnete ramena i potiljak uz zid. Stavite ruke u položaj W leđima okrenute prema zidu i polako kliznite rukama po zidu.
Svaki se stručnjak slaže da će vam osigurati dobru ergonomiju da radna stanica bude postavljena tako da zaslon bude u razini očiju, a miš i tipkovnica u položaju da držite laktove na 90 stupnjeva ili više, također pomoći da sjednete visoko.
Sljedeće, evo o čemu treba znati stojeći naspram sjedenja.