Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Možete li jesti previše proteina? A koliko je previše? Evo znakova da dobivate više nego što vam treba



Saznajte Svoj Broj Anđela

Znamo dobro uravnoteženu dijeta je važno za održavanje cjelokupnog zdravlja, ali često to ne znamo zašto iza toga. Evo vrlo kratkog opisa: U našoj prehrani postoje tri makronutrijenta, to su namirnice koje su tijelu potrebne u većim količinama kako bi dobro funkcioniralo: ugljikohidrati, masti i protein . Jedan od njih - protein - pomaže vašem tijelu da dobije aminokiseline potrebne za obavljanje gotovo svake funkcije. Puno popularnog dijeta vani (gledajući tebe, paleo i Cijeli30 ) su sve u vezi s povećanjem unosa proteina i smanjenjem unosa ugljikohidrata. Ovdje se postavlja pitanje: Možete li jesti previše protein ?

Pomislili biste da nešto tako važno ne bi spadalo u kategoriju ne možete dobiti previše dobrih stvari, zar ne? Pogrešno. Evo nekoliko znakova unosa previše proteina i najboljih vrsta za prioritet u prehrani.

Zašto su nam potrebni proteini

Proteini više od aminokiselina imaju mnoštvo blagodati za naše tijelo. Dvije su vrste bjelančevina: Potpuni bjelančevine uključuju svih devet esencijalnih aminokiselina koje trebamo iz prehrane, a nepotpunim bjelančevinama nedostaje jedna ili više od tih aminokiselina. Više od pomoći u održavanju zdravlja, protein također igra ulogu u rast kostiju i mišića, kognitivni razvoj i stanična funkcija.


Možda ste čuli da su proteini potrebni za rast mišića i povećanje snage, ali pomažu i u popravcima, igraju veliku ulogu u održavanju našeg imunološkog sustava jakim, održavaju pravilan pH i ravnotežu tekućina, transportiraju i pohranjuju hranjive sastojke i konačno mogu djelovati kao izvor energije ako je potreban, objašnjava Mona Cabrera, MS, RDN, savjetnica za prehranu za RSP prehrana . Proteini također mogu pomoći u gubitku kilograma i našem metaboličkom zdravlju jer pomažu u održavanju sitosti smanjenjem hormona gladi grelin i povećanjem hormona peptida YY, koji je naš hormon zbog kojeg se osjećamo siti.

Postoje neki proteini o kojima čujemo više nego drugi; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, nutricionistica za 1AND1 ŽIVOT koristi kolagen kao primjer, jer je to najzastupljeniji protein u tijelu. Budući da su bjelančevine toliko važne za funkcioniranje tijela, važno je usredotočiti se na unos dovoljne količine i osigurati da je većina kvalitetna.

Povezano: 35 recepata za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina

Koji su najbolji izvori proteina?

Pa što su zapravo visokokvalitetni proteini i je li važno jesu li cjeloviti ili nepotpuni? Općenito, potpuni proteini su na životinjskoj, a nepotpuni na biljnoj bazi. Možete kombinirati različite vrste nepotpunih proteina da biste dobili sve aminokiseline koje biste dobili iz cjelovitih proteina. Bilo da jedete prehranu koja uključuje životinjske proizvode ili samo onu biljnog porijekla, postoje visokokvalitetne proteinske opcije vani za vas.

Proteini najkvalitetniji su iz životinjskih izvora: nemasno meso, jaja, riba su najdostupniji izvori proteina, napominje Carli. Za veganskog pandana - ili samo za svejeda koji želi uključiti raznolikost - sojini proteini također su vrlo visoki u kvaliteti i probavljivosti.

Povezano: Najbolji izvori proteina za mesojede


Izvor bjelančevina koji odaberete ovisit će o vašim specifičnim prehrambenim potrebama i osjetljivosti. Uz to se mogu uzeti u obzir razina aktivnosti i dob, pogotovo ako proteine ​​koristite nakon treninga. Koji god protein odabrali, važno je da jedete ono što trebate pojedinačno da bi vaše tijelo moglo raditi najbolje, dodaje Cabrera.

Cabrera napominje da su uobičajene opcije proteina životinjskog podrijetla:

  • Masna riba (poput lososa)
  • Srdele
  • Perad od bijelog mesa (pileća ili pureća prsa)
  • Bjelanjak od jaja i jaja
  • Mljekara

Cabrera primjećuje uobičajene biljne proteinske opcije su:

  • Grah
  • Povrće
  • Tofu
  • Tempeh
  • Soja

Trebate li tražiti proteine ​​u obliku proteinski prah, koja se najčešće koristi kao dodatak tijelu nakon vježbanja, Carli dijeli da se sirutka brzo i učinkovito apsorbira, idealna je za poslije treninga. Budući da potječe iz mlijeka, vegan, međutim, ne bi želio koristiti proteine ​​sirutke. Ako je to slučaj ili ako imate prehrambenu osjetljivost na proizvode od sirutke, protein graška može biti prikladna opcija.

Povezano: Najbolji proteinski prah za mršavljenje

Možete li jesti previše proteina?

Tamo su međunarodne smjernice za preporučeni dodatak prehrani (RDA) proteina: 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, otkrila su nedavna istraživanja da bi to u idealnom slučaju trebala biti minimalna količina konzumiranih proteina, što zahtijeva procjenu trenutačnih preporuka. Tvrdilo se da tjelesnu aktivnost i dob također treba uzeti u obzir, posebno jer se razine aktivnosti često smanjuju kako starimo, navodeći korelaciju između njih dvoje. Fizički aktivni ljudi - posebno sportaši i bodybuilderi - u prehrani trebaju više proteina od ljudi koji sjede, potvrđuje Cabrera.

Iako znamo da je moguće jesti previše proteina, nažalost ne postoji konačna količina koja se može dati. Neke smjernice to napominju unos s visokim udjelom proteina započinje kada se dnevno unosi više od 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, mnogi su se istraživači povukli protiv smjernica i preporučuju jesti više proteina nego što RDA sugerira. Hoćete li jesti previše proteina ili ne, dijelom će ovisiti o vašoj dobi i razini aktivnosti, ali predloženo je da bi za odrasle koji su umjereno aktivni, otprilike 10 posto vaših kalorija trebalo biti iz proteina.

Parada dnevno

Intervjui sa slavnim osobama, recepti i zdravstveni savjeti isporučeni u vašu pristiglu poštu. Email adresa Unesite valjanu adresu e-pošte.Hvala što ste se prijavili! Provjerite svoju e-poštu da biste potvrdili pretplatu.

Znakovi da možda jedete previše proteina

Baš kao i s količinom proteina koju biste trebali unijeti, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdilo nekoliko navodnih ozbiljnih rizika od unosa previše proteina. Cabrera napominje da postoje neki simptomi na koje treba paziti, no to može biti znak da unosite previše proteina.


Simptomi previše proteina

Cabrera posebno napominje da konzumiranje previše proteina može uzrokovati:

  • Probavne smetnje
  • Nelagoda u crijevima
  • Dehidracija
  • Mučnina
  • Proljev
  • Razdražljivost,
  • Zatvor
  • Loš dah
  • Debljanje
  • Umor
  • Loše raspoloženje

Ozbiljni rizici od previše proteina

Što se tiče ozbiljnih rizika, istraživanje postaje pomalo mutno. Neke od uočenih ozbiljnih nuspojava konzumacije s visokim udjelom proteina uključuju:

Za neke od ovih rizika, traži se više istraživanja . Ako ste zabrinuti zbog unosa proteina, često imate neke od gore navedenih simptoma ili mislite da konzumirate previše proteina, najbolje je da se posavjetujete sa svojim liječnikom za daljnja ispitivanja i raspravu o odgovarajućoj količini proteina koju ćete uključiti u svoj dnevni dijeta.

Sljedeće, pročitajte dalje jednostavni (i ukusni) načini kako pojesti više proteina .


Izvori

  • Mona Cabrera, MS, RDN, savjetnica za prehranu za RSP prehrana
  • Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, nutricionistica za 1AND1 ŽIVOT
  • Kraljevsko kemijsko društvo : Unos proteina u prehrani i ljudsko zdravlje
  • Hranjive tvari : Proteini za život: pregled optimalnog unosa proteina, održivih prehrambenih izvora i učinka apetita na starenje odraslih.
  • ISRN Prehrana : Neželjeni učinci povezani s unosom proteina iznad preporučene prehrambene naknade za odrasle.
  • Metabolizam stanica : Nizak unos proteina povezan je s velikim smanjenjem IG-F 1, karcinoma i ukupne smrtnosti u 65 i mlađoj, ali ne starijoj populaciji.
  • Hranjive tvari : Dijetalni proteini i mišićna masa: prevođenje znanosti u primjenu i zdravstvenu korist.