Nije tajna da je doručak najvažniji obrok u danu. Ako jedete doručak prepun hranjivih sastojaka, bit ćete energizirani tijekom cijelog dana. Ako uzmete pecivo prepuno šećera, pa ... zdravo, iscrpljenost.
Ako tražite hranjiva, uravnotežena (i zasitna!) Jela, mnogi ih nutricionisti preporučuju paleo dijeta . To je dijeta usmjerena na neprerađenu hranu s puno vlakana i cjelovitu hranu. Između protein , dobra masnoća i vlakna, ovo je dobitna kombinacija koja će vam pomoći da se osjećate sito i zadovoljno, kaže Lisa Young , Dr. Sc., RDN. Dakle, kada je riječ o zdravoj prehrani, paleo pokriva sve osnove.
Kad se vrijeme doručka okreće, moje je glavno pravilo jesti kombinaciju proteina i ugljikohidrata iz cjelovitih izvora hrane, kaže Mackenzie Burgess , registrirani dijetetičar za prehranu i programer recepata u tvrtki Cheerful Choices. Ova ravnoteža pomaže u opskrbi većim brojem važnih hranjivih sastojaka i pruža dugotrajnu energiju.
Paleo dijeta je prepuna proteina: nemasnog mesa, ribe, jaja, orašastih plodova i sjemenki. Iako je važno dati prednost proteinima ujutro, nastojte ih povezati sa složenim ugljikohidratima poput svježeg ili suhog voća i šarenog povrća, kaže Burgess. Neki od primjera su kajgana s povrćem narezanim na kockice, puding od chia sjemenki s voćem ili kajgana od slatkog krumpira.
Evo nekoliko koji će vam pomoći da započnete Ideje i recepti za paleo doručak potpomognuti stručnjacima.
Većina marmelada kupljenih u trgovini nisu paleo-friendly zbog dodanih šećera. Umjesto toga, možete sami napraviti domaće džem od dva sastojka , Kaže Burgess. Jednostavno kombinirajte pasirane bobice i chia sjemenke, a zatim pustite da odstoje preko noći. Ovaj je džem savršen za žličanje kruha, palačinki s jajima od banana ili jogurta bez mliječnih proizvoda, koji je odobrio paleo.
Punjena topivim vlaknima, zobena kaša može vam pomoći smanjiti kolesterol, objašnjava dr. Young. Vrsta vlakana u zobenih pahuljicama, beta glukani, mogu biti posebno korisni za zdravlje srca i kontrolu težine. Zobena kaša također sadrži minerale magnezij i kalij koji su također dobri za srce.
Pro savjet: dr. Young preporučuje zobene pahuljice narezane jabuke ili borovnice umjesto šećera. Voće čini zobene pahuljice tako slatkim da vam ne treba dodani šećer.
Povezano: Magnezij je jedna od najcjenjenijih mogućnosti liječenja anksioznosti - evo što treba znati
Klasificirani kao voće, urme sadrže fruktozu koja pruža prirodnu slatkoću. Burgess kaže da možeš uživajte u nadjevima punjenim sa žlicom maslaca od orašastih plodova i preljevima po vašem izboru. Također sugerira posipanje sjemenki nara, nasjeckanih orašastih plodova ili kokosovih pahuljica.
Chia sjemenke prepune su zdravih masnoća koje pomažu da vas dulje ostanete siti, objašnjava dr. Young. Chia puding izvrsna je opcija za doručak jer ga možete pripremiti večer prije, držati u hladnjaku i ujutro će biti spreman za jelo. Također je izvrstan popodnevni međuobrok i desert. Prelijte svojim omiljenim svježim voćem i spremni ste za uživanje. Ona preporučuje ovaj jednostavan recept:
Sastojci:
Upute:
Uživati!
Povezano: Chia sjemenke - koliko je super superhrana?
Zadovoljavanje potreba za proteinima neophodno je za svakoga tko slijedi Paleo dijetu, Katherine Brooking MS, RD, objašnjava. Ona preporučuje ovakav smoothie s proteinima Smoothie od bjelančevina u prahu zelene božice , kao dio vašeg doručka.
Ovaj recept poziva na bademov protein u prahu koji sadrži 20 grama proteina po obroku i napravljen je od fino mljevenih badema. Također sadrži 1 šalicu svježeg špinata koji će vam pomoći da zadovoljite svoje vege potrebe. Ovaj smoothie također sadrži puno kalcija i vlakana.
Kobasica za doručak bogata je proteinima koji nam mogu pomoći da se duže osjećamo sitiji i zadovoljniji. Jedan od omiljenih Burgessovih brendova je Kobasica za doručak na ranču Teton Waters . Te kobasice imaju prave sastojke i stopostotno se hrane travom, što im omogućuje dva do četiri puta više omega-3 masti zdravih za srce. Predlaže da ga spojite sa svježim voćem ili kajganom za dugotrajnu energiju.
Ovaj jelo osigurava provitamin A, spore ugljikohidrate i vlakna iz slatkog krumpira. Pire avokado dodaje masnoću zdravu za srce, a pržena jaja dodaju više proteina.
Ukusno je, zadovoljavajuće i čini živopisan obrok, kaže Ljetni Yule MS, RDN. Većina ljudi ne ispunjava preporuke za unos povrća i ovaj je doručak sjajan početak vašeg jutra!
Kao quiche bez kore, frittatas je paleo odobren. Ovaj omlet od bjelanjaka poziva bilo koje povrće po vašem izboru kako biste mogli potrošiti sastojke pri ruci, objašnjava Burgess. Možete izostaviti sir ili zamijeniti sir bez mliječnih proizvoda.
Gabrielle Tafur , MS, RD preporučuje ove ukusne poslastice. Iako to nije vaš standardni smoothie za doručak, ako imate djecu i želite biti sigurni da unose proteine, oni čine zabavu doručak ili međuobrok tijekom dana.
Ove su torte savršeni doručak bez obzira kuda idete ili idete do svog kućnog ureda.
Povezano: 25 najboljih paleo grickalica
Maffini sa šalicama na vrhu su Burgessove liste doručka Paleo. Ne samo da ih je jednostavno izraditi, već im je potrebno i minimalno čišćenje! Osnova za to čini laneno sjeme koje sadrži puno proteina i vlakana muffin od lanene šalice .
Ovaj je recept prirodno zaslađen pireom od banane, stevije i tamne čokolade, što ga čini paleo-prijateljskim, kaže Burgess. Osim toga, može se napraviti prije vremena i spreman je za samo jednu minutu.
Ne zaklinjte se još uvijek ovog miljenika iz djetinjstva! Možete uživati u ovome paleo žitarice bez krivnje za sve dodane šećere i umjetnu boju za bojenje hrane, objašnjava Tafur. To je prekrasan način da raščistite smočnicu i za pripremu vam trebaju minute.
Ovo zdravo poprima usoljena govedina a hash zamjenjuje masnije meso za nemasnu mljevenu puretinu i zamjenjuje ljetnu tikvicu za krumpir. Pakirano s proteinima, ovo Squash Hash doručak koji preporučuju registrirani dijetetičar i MS, Brenda Braslow , držat će vas sitima satima.
Neka vas ovdje ne uplaši popis sastojaka. Vjerojatno su to sve stvari koje se mogu naći u istom prolazu u samoposluzi, a mogu i daleko ako ih kupujete u velikoj količini, kaže Tafur. Najbolji način za kupnju ovog recepta bio bi korištenje masovnih prodavaonica prehrambenih proizvoda i pripremanje serije kako biste vidjeli hoće li vam se prvo svidjeti.
Ovi barovi su jednostavni i izdašni, a da ne budu preslatki i da se osjećate kao da jedete desert za doručak! Mogu se zamrznuti i koristiti kada ste u pokretu.
Ovo je izvrstan paleo doručak ako ste u pokretu. Pečem ovo ukusno gluten -besplatno, bez mliječnih proizvoda Paleo-prijateljski kruh svaki tjedan kako bih ga mogao ponijeti sa sobom prije trčanja ili kao međuobrok u pješačenju, kaže Brooking. Pistacije su potpuni izvor proteina, pružajući sve vaše esencijalne aminokiseline za izgradnju i obnavljanje mišića, a smokve pružaju prirodnu slatkoću i vlakna.
Ako trebate jutarnji poticaj energije, Braslow to predlaže smoothie od zelenog manga . Ova ukusna kombinacija sastojaka probudit će vas odmah. Špinat, krastavac i mango pojačavaju bjelančevine uz dodatak proteina sirutke u prahu i sjemenki konoplje.
Divlje borovnice ne samo da imaju nevjerojatan okus, već imaju 33% više mozga zdravih purpurno plavih antocijanina, dvostruko više antioksidansa i gotovo dvostruko više vlakana od običnih borovnica, kaže Brooking.
Istraživanja pokazuju da antocijani u divljim borovnicama pomažu našem mozgu i pamćenju, pomažući nam da budemo oštri u bilo kojoj dobi, objašnjava ona. Ovaj recept bez zrna također uključuje ukusnu mješavinu badema, oraha, lana, chia sjemenki za dodavanje proteina i zdravih masti.
Jaja pružaju visokokvalitetne proteine i sadrže sve esencijalne aminokiseline koje pomažu u održavanju i popravljanju mišića, a podržavaju zdravlje kostiju, objašnjava Brooking. Sadrže i holin, hranjivu tvar koja pomaže u prevenciji urođenih mana i podržava cjelokupni kognitivni razvoj i zdravlje beba, a može imati trajne učinke na kogniciju i prevenciju kognitivnog pada kod odraslih. Ovaj oblog za doručak je prepun prehrane i sjajan jutarnji obrok za početak vašeg dana.
Jaja su idealna za paleo prehranu i bilo koji način prehrane, navodi ona. Oni su nutritivna snaga koja pridonosi zdravlju i dobrobiti u svakoj dobi i život pozornica.
Frittatas su izvrsna opcija za ljude koji slijede paleo dijetu, jer su lako prilagodljivi, a možete ih i skuhati u seriji, tako da imate brz i jednostavan paleo doručak, prijeđite i idite, kaže Tamar Samuels , RD i suosnivač tvrtke Culina Health.
Tipični recept za fritaju uključuje jaja, mlijeko, povrće i sir. Da bi napravila ovaj paleo, preporučuje mliječno mlijeko zamijeniti kokosovim, preskočiti sir i dodati avokado kao ukras neposredno prije jela. Avokado sadrži protuupalne mononezasićene masti zdrave za srce.
Samuels također voli dodati pečeni slatki krumpir sa strane ili nasjeckani pečeni batat u smjesu od fritaje za zadovoljavajući doručak uz pojačan udio vlakana i antioksidansa iz beta karotena.
Energetske bombe sadrže puno bjelančevina, bez zrna, prirodnog šećera, bogatih vlaknima i doručka s gustim hranjivim sastojcima, preporuča nutricionist Melissa Kathryn . Svaka kuglica osigurava 5 grama proteina i 9 grama dobre masti kako bi bili zadovoljni i dali vam dovoljno energije, objašnjava ona. Bez obzira jeste li u pokretu ili ste na dugom treningu, oni će zasigurno postići pravo mjesto i pružiti užitak publici!
Sastojci:
Upute:
Također ih preporučuje Kathryn, ove palačinke ispunjeni su orašastim i slatkim okusima koji će vas dulje ostaviti sitima. Ako tražite poticaj energije, ovo je izvrstan izbor za doručak. Svaka je palačinka bogata bjelančevinama, zdravim masnoćama i ugljikohidratima kako bi vam pružila taj jutarnji poticaj.
Zatim pročitajte spajalice za ostave i zamrzivače koje biste uvijek trebali imati pri ruci kad jedete paleo ili niskohidratne ugljikohidrate.