Masnoća na trbuhu može biti tvrdoglava, ali izgubiti je nije moguće - evo 30 načina da se to dogodi

S Proljeće odmah iza ugla, mnogi od nas više razmišljaju o svom kondicija ciljeva, s toniranim središnjim dijelom na vrhu popisa. Svakako, snažan, mršav želudac izgleda sjajno. Ali dolazi i s tonama drugih pogodnosti, poput ja poboljšano držanje , manje bolova u leđima, poboljšano zdravlje srca i više.

Pored ab treninzi , gubitak masnoće na trbuhu presudan je za ovaj proces. Prvi korak do gubitka tvrdoglave masnoće na trbuhu? Razumijevanje kako se uopće nakupljaju suvišni kilogrami na tom dijelu tijela.

Znanost koja stoji iza masnoće na trbuhu

Tjelesna masnoća podijeljena je u dvije kategorije: potkožnu (ispod kože) i visceralnu (oko organa). Trbušna masnoća je nakupina visceralne masti oko trbušnih organa, Dr. Spencer Kroll , Objašnjava MD, dr. Med., FNLA.

Sada postoji spoznaja da visceralne masne stanice luče hormone, slično kao i drugi endokrini organi u tijelu, poput štitnjače ili gušterače, kaže dr. Kroll. Stoga se pokazalo da je ono što se nekada smatralo nakupinom loše prehrane i nedostatkom vježbanja metabolički aktivno: hormon koji se luči iz visceralne masti ima dalekosežne učinke na druga tkiva u tijelu.

Hormoni koji se izlučuju iz visceralne masti uzrokuju upalu i koagulaciju u tijelu. To objašnjava zašto je vjerojatnije da će ljudi imati velike količine visceralne masti dijabetes , visok kolesterol i lošeg zdravlja srca.

Dno crta: visceralna masnoća čini samo mali udio tjelesne masnoće, ali je ključni igrač u raznim zdravstvenim problemima, objašnjava dr. Kroll. Dakle, da biste izgubili salo na trbuhu, morate učiniti visceralne stanice manje aktivnim. To se može postići zdravijom prehranom, vježbanjem i drugim promjenama načina života.

Kako izgubiti salo na trbuhu

Spremni početi gubiti salo na trbuhu? Evo 30 načina kako to ostvariti.

1. Kardio aerobne vježbe

Da bi sagorio i smanjio visceralnu masnoću, dr. Kroll preporučuje 30 minuta kardio aerobnih vježbi dnevno.

Također, važno je imati na umu da ciljano vježbanje za trbuh ne pomaže smanjenju visceralne masti. Drugim riječima, trbušnjaci i trbušnjaci neće pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu. Prvo trebate ukloniti masnoću kardio aerobnim treninzima koji ubrzavaju rad vašeg srca. Kad masnoća nestane, možete trbušnjacima i trbuščićima tonirati područje.

dva. Isprekidan post

Iako je post kontroverzna taktika mršavljenja, smatra se sigurnim i učinkovitim ako se pravilno radi.

Isprekidan ili cirkadijski post omogućuje vašem sustavu da smanji višak glukoze u krvotoku i tako smanji količinu glikogena pohranjenog u tijelu (što se manifestira kao masnoća), kaže Dr. Alexandra Trevisan , Doktor kiropraktike i funkcionalne medicine i stručnjak za holistički gubitak kilograma. Tada post koristi vaše masno tkivo (vaše skladište masti u tijelu koje je potrebno energijom) za energiju za svakodnevno funkcioniranje i istovremeno razgrađuje masnoće na trbuhu.

3. Uklonite trans masti i jednostavne ugljikohidrate

Što se tiče stvaranja masti, određena hrana je gora od druge. Trans masti, koje se nalaze u hidrogeniziranim biljnim uljima i hrani zaslađenoj fruktozom, posebni su krivci, navodi dr. Kroll.

Jednostavni ugljikohidrati također dovode do više nakupljanja masti. Vaše tijelo spakuje sve dodatne nepotrebne ugljikohidrate kao masnoću i pohranjuje ih oko vaših organa.

4. Isprobajte zdrav ciklus ugljikohidrata

Iako biste se trebali kloniti jednostavnih ugljikohidrata, nisu svi ugljikohidrati loši. Imajte određene dane u tjednu u kojima dopuštate više zdravih ugljikohidrata nego što je normalno (cjelovite žitarice koje to jesu gluten -besplatno), objašnjava dr. Trevisan. To će spriječiti da se tijelo izravna, uzrokujući promjenjivost sustava i ubrzavajući gubitak težine.

5. Jedite pravu, cjelovitu hranu

Cjelovita hrana uključuje voće, povrće, orašaste plodove i cjelovite žitarice. Vaše tijelo može prerađivati ​​hranu koja ima majku ili raste iz zemlje, kaže dr. Trevisan. Hrana napravljena u laboratoriju bez pravih sastojaka pohranjuje se kao trbušna masnoća.

6. Pročitajte oznake o prehrani

Neke namirnice tvrde da imaju malo masnoća, ali zapravo sadrže puno ugljikohidrata i drugih dodanih šećera. U konačnici, smanjenje pravih vrsta masti i ugljikohidrata može dovesti do smanjenja visceralnih masnoća, navodi dr. Kroll.

Konzumacija složenijih ugljikohidrata dovest će do kontinuiranog metabolizma za razliku od vrhova i dolina koji se javljaju pri jednostavnoj konzumaciji ugljikohidrata, što zauzvrat dovodi do nakupljanja masti.

Općenito, izbjegavajte svu prerađenu hranu.

7. Izrežite šećer

Škrob i žitarice razgrađuju se u šećer (glukozu). Iako oni imaju blagotvorne čimbenike za naše tijelo u malim količinama; dodani šećer (šećerna trska, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, itd.) nemaju, kaže dr. Trevisan. Pretjerana konzumacija šećera skladišti se kao trbušna mast.

8. Pratite svoju razinu mjerenjem opsega struka

Ovo je učinkovita tehnika koja će vam pomoći da pratite svoj napredak. Izmjerite opseg struka na liniji pupka. Gotovo kod svih ljudi to je veći od opsega struka na pojasu, posebno kada hlače nose ispod trbuha, kaže dr. Kroll. Mjerenje na liniji pupka puno je bolji pokazatelj visceralne masnoće od broja kilograma na vagi.

9. Jedite više zdrave masti

Uključujući zdravu masnoću iz pravilno uzgajanih životinjskih proizvoda (govedina hranjena travom, jaja bez antibiotskih hormona, masna riba), kao i avokado, kokosovo ulje, orašasti plodovi i sjemenke daju vašem tijelu hranjive sastojke potrebne za moždanu aktivnost i probavne funkcije, Dr. Objašnjava Trevisan. Male količine zdrave masti u svakom obroku pogodne su za mršavljenje ako se ne kombiniraju sa šećerom / škrobom.

10. Razvijte bolje navike spavanja

Loša higijena spavanja kod ljudi koji spavaju pet sati ili manje noću nakupilo je znatno više visceralne masti. A kod mladih ljudi spavanje preko osam sati noću također dovodi do više visceralne masnoće, kaže dr. Kroll, tako da definitivno postoji slatko mjesto za odgovarajuću količinu sna kako bi se minimalizirala visceralna masnoća.

11. Jedite uravnotežene obroke

Uravnoteženi obrok je onaj koji sadrži glavne skupine hrane. Sandy Younan Brikho , MDA, RDN registrirani dijetetičar, stručnjak za mršavljenje i osnivač The Dish On Nutrition, preporučuje slijediti MyPlate Metoda. Pomoći će vam da izgubite salo na trbuhu jer vam pomaže da budete siti i zadovoljni tijekom cijelog dana, uključuje glavne skupine hrane i pomaže u kontroli obroka, kaže Brikho.

Primjerice, polovicu tanjura prekrijte salatom, četvrtinu tjesteninom, a četvrtinu polpetama.

12. Trening s utezima

Opterećenje vašeg tijela otporom uzrokuje prilagodbu mišića. Ta prilagodba rezultira time da vaše tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju (AKA brži metabolizam u mirovanju), kaže dr. Trevisan. Trening s utezima pomoći će vam da sagorijevate više dok mirujete, a sagorijevate više masti na trbuhu.

13. Pronađite zdrave načine za smanjenje stresa

Povećana anksioznost a stres također dovodi do veće količine visceralne masti u trbušnom području. Iako nije dokazano da stres utječe na potkožnu masnoću, on utječe na visceralnu masnoću, objašnjava dr. Kroll. Popularne tehnike upravljanja stresom uključuju meditacija , vođenje dnevnika, joga i druge vrste vježbanja.

Povezano: Najbolji časopisi za anksioznost

14. Pokrijte polovicu tanjura povrćem

To će vam pomoći povećati sitost, spriječiti prejedanje, potaknuti kontrolu obroka i pomoći vam da nabavite hranjive sastojke koji su vam potrebni, kaže Brikho. Pritom nećete doći u napast da jedete previše druge više kalorične hrane i kao rezultat toga, bit će lakše izgubiti salo na trbuhu.

petnaest. Jedite dovoljno proteina

Proteini pomažu u sitosti i sprečavaju prejedanje kasnije tijekom dana. Specifična količina proteina razlikuje se od osobe do osobe. Koliko težite? Dr. Trevisan kaže da je to dobar pokazatelj razine bjelančevina (u gramima) koju treba konzumirati kada se usredotočite na tjelesnu građu i gubitak masnoće na trbuhu.

16. Hodajte češće

Pomiješanje vaših treninga je važno. I dok je važno držati kardio u režimu vježbanja, nikada nemojte podcjenjivati ​​snagu hodanja.

Ako je vaše tijelo neprestano u stanju borbe ili bijega (preaktivan simpatički živčani sustav), držat će težinu radi zaštite, kaže dr. Trevisan. Povećani hormoni stresa izlučuju se u sustav zbog čega tijelo zadržava na težini. Kretanje tijelom na nježne, dosljedne načine poput hodanja pomaže podsjetiti tijelo da se sigurno smiri tijekom kretanja, pojačavajući da prijetnja ne prijeti; omogućujući oslobađanje masti radi zaštite.

Povezano: Nije u HIIT? Hodanje je zapravo sjajan način za mršavljenje - a ovi savjeti će vam pomoći

17. Grickajte zdrave poslastice tijekom dana

Često mi klijenti kažu da su gladni tijekom cijelog dana, što ih dovodi do prejedanja pri sljedećem obroku, objašnjava Brikho. Umjesto toga, dodajte snack koji kombinira protein s voćem, povrćem ili ugljikohidratima.

Na primjer, ona preporučuje jednu krišku kruha od cjelovitih žitarica, maslac od kikirikija i bananu. To će vam pomoći da budete zadovoljni do sljedećeg obroka, spriječit ćete prejedanje kasnije tijekom dana i pomoći će vam da izgubite kilograme. To će u konačnici dovesti do gubitka trbušne masti.

18. Hidrat

Ne možete smršavjeti ako vaše tijelo nije dovoljno podmazano da izlučuje toksine u vašem sustavu, objašnjava dr. Trevisan. Općenito je pravilo da polovina vaše tjelesne težine u uncama.

19. Pokrećite tijelo na zabavan način

Iako je zdrava prehrana prvenstveno ono što vam pomaže da izgubite salo na trbuhu, vježbanje će vam pomoći da prije postignete svoje ciljeve. Brikho predlaže vježbanje po 30 minuta svaki dan. Ne trebate svakodnevno raditi energične aktivnosti da biste vidjeli rezultate, kaže ona. To bi moglo biti nešto jednostavno poput hodanja, obavljanja čučnjevi za vrijeme reklama dok gledate televiziju, vrtlarite ili idete na bicikl vožnja. Ako je zabavno i ako uživate u njemu, vjerojatnije je da ćete tako nastaviti, a time i vjerojatnije da ćete izgubiti salo na trbuhu.

Razlog zbog kojeg se toliko ljudi bori s gubitkom kilograma je taj što ga vide kao dosadan posao. Ali vježbanje može biti zabavno ako odlučite tako to vidjeti.

20. Uklonite ili smanjite unos alkohola

Previše alkohola može poremetiti rad jetre koja je odgovorna za filtraciju u tijelu, Dr. Alice Fong, dr. Med , Osnivač i izvršni direktor tvrtke Wellness ljubavi prema sebi , objašnjava. Ako vaše tijelo ne filtrira pravilno, to može poremetiti hormonalnu ravnotežu i dovesti do masnoće na trbuhu.

21. Smanjite kalorije u kavi

Da, obična crna kava može biti dosadna, ali na sreću, postoje načini kako poboljšati njezin okus bez dodavanja centimetara u struku. Brikho preporučuje sljedeće hranjive savjete kako bi vaša kava imala dobar okus i pomogla vam u postizanju ciljeva mršavljenja:

• Dodajte Manuka med, koji je izvrsna niskokalorična, zdrava alternativa šećeru ili drugim zaslađivačima i sjajno je uključiti ga u dnevnu kavu!
• Dodajte šalicu kave s niskim udjelom masti od vanilije u kremi od kave za ukusnu šalicu kave od 25 kalorija
• U crnu kavu dodajte ekstrakt badema i vaniliju
• Dodajte 1-2 žličice cimet na kavu s malo mlijeka na pari

22. Jedite svoje obroke u stalno doba dana svaki dan

Dosljednost je ključna za razvijanje zdravih navika i mršavljenje. Kada jedete u isto vrijeme, vaše tijelo tada može početi bolje regulirati i imati rutinu za probavu, kaže dr. Fong.

2. 3. Jedite na zdrav način

Iako restorani nude tonu ukusnih, ne baš zdravih opcija (uglavnom u obliku za uzimanje hrane trenutno), postoji nekoliko jednostavnih načina za smanjenje kalorija.

Jelo je zabavno i to ne trebate žrtvovati da biste bili zdravi, objašnjava Brikho. Možete podijeliti tanjur sa svojim prijateljem, suradnikom ili obitelj dok jedete vani, što će smanjiti vašu porciju, smanjiti unos kalorija, smanjiti unos masnoće ovisno o tome što ste naručili i omogućiti vam da i dalje uživate u omiljenim obrocima.

Još jedan koristan savjet je naručivanje predjela koje uključuje povrće, na primjer salatu, edamame, suši umotan u krastavce ili prokulice. To će vam pomoći da se osjećate sito i da manje jedete tijekom glavnog jela.

Na kraju, ograničite jedenje vani na 1-2 puta tjedno. Iako smo u mogućnosti jesti vani i gubiti kilograme, još uvijek je važno imati na umu da je ono što češće radimo što će utjecati na naše zdravlje, a ako jedemo vani vani, bit će izazovnije postići naše ciljeve, Dodaje Brikho.

Dakle, večerajte (ili naručite) i uživajte u omiljenoj hrani, ali radite to umjereno.

24. Uklonite gluten

Čak i ako nemate intoleranciju na gluten, korisno ga je isključiti iz prehrane. Gluten može uzrokovati upalu u tijelu, a previše može uzrokovati crijevnu propusnost (sindrom curenja crijeva), što može uzrokovati osjetljivost na hranu i dobro zdravlje pitanja, navodi dr. Fong. Nezdrava crijeva dovode do debljanja i masnoće na trbuhu.

Povezano: Odlazak bez glutena ima neke glavne prednosti - evo kojih biste trebali znati

25. Ne idite na dijetu

Zapravo iz svog rječnika potpuno uklonite riječ dijeta.

Najviše dijeta restriktivni su, izazovni za slijediti i nerealni su ukorak s dugoročnim, kaže Brikho. Ako to ne možete dugoročno pratiti, vaši rezultati često neće trajati dugoročno. Pronađite nešto što smatrate da možete raditi zauvijek i nešto u čemu uživate. Ako volite ono što jedete i ako pritom gubite kilograme, ne samo da ćete izgubiti salo na trbuhu, već ga i spriječiti.

26. Jedite hranu prihvatljivu za crijeva

Zdrava crijeva neophodna su za optimalno zdravlje. Dr. Pamela Peeke , predsjednik Jenny Craig Savjetodavni odbor za znanost preporučuje jesti raznoliku hranu.

Bakterije u vašem tijelu prilično su raznolike, a i vaša bi prehrana trebala biti, kaže dr. Peeke. Uzimanje pet povrća i nekoliko voća dnevno izvrstan je početak. Fermentirana hrana je također važna. Jogurt, kimchi, kiseli kupus, kefir, kombucha i tempeh bogati su laktobacilima, bakterijom koja podržava vaše zdravlje, dodaje ona.

27. Olakšajte

Ako nije prikladno, gubitak kilograma i gubitak masnog tkiva na trbuhu učinit će izazovnijim. Uzimajte grickalice koje je jednostavno pripremiti ili ih pripremite poput maslaca od banane i kikirikija ili jabuke i sira od niza, kaže Brikho.

Osim toga, ako nemate vremena za pripremu obroka, ili skuhajte nekoliko porcija jela u ponedjeljak i jedite ga ostatak tjedna za ručak ili napravite recept koji se priprema za manje od pet minuta, dodaje ona .

28. Odbacite umjetna sladila

Umjetna sladila ne doprinose zdravlju crijeva i uspješnom mršavljenju, navodi dr. Peeke. Ovi proizvodi narušavaju ravnotežu crijevnih bakterija pogodujući Clostridium i Enterobacteriaceae koje su povezane s bolestima. Umjesto toga za okus upotrijebite redovničko voće ili prirodni med.

29. Uključite više prebiotika u svoju prehranu

Uz fermentiranu hranu, prebiotici su izvrsni za crijeva. To su namirnice koje potiču rast korisnih bakterija u vašem probavnom sustavu, objašnjava dr. Peeke. To uključuje češnjak, luk, poriluk, šparoge, banane, ječam, zob, jabuke, kakao, laneno sjeme i pšenične mekinje.

Bilten Zdravo sada

30. Unesite jednu po jednu promjenu

Donošenje dosljednih malih koraka ono je što dovodi do dugoročnih rezultata. Svi možemo napraviti 100 promjena u načinu života ili prehrani, ali ako se istodobno usredotočite na previše njih, bit će izazov držati korak sa svima, kaže Brikho. Najveća preporuka koju mogu dati je da se usredotočite na SAMO JEDNU malu promjenu koju želite unijeti, svladajte to pretvaranjem u novu naviku, a zatim odaberite sljedeću malu promjenu.

Dalje, evo 13 razloga zašto ne mršavite

Izvori

• Aleksandra Trevisan , Doktor kiropraktike i funkcionalne medicine; Stručnjak za holističko mršavljenje
• Spencer Kroll Dr. Med., Dr. Med., FNLA
• Sandy Younan Brikho , MDA, RDN, registrirani je dijetetičar, nutricionist, stručnjak za mršavljenje i osnivač The Dish On Nutrition
• Dr. Alice Fong, dr. Med , Osnivač i izvršni direktor tvrtke Wellness ljubavi prema sebi
• S. Ministarstvo poljoprivrede : MyPlate