Savjeti i vještine za upravljanje gnjevom (za odrasle i djecu)

Svi se ponekad naljute - to je normalna emocija. Međutim, ako eksplodirate i izrazite se na štetne načine, trebat će vam upravljanje bijesom. Upravljanje ljutnjom vas uči kako izraziti svoj bijes na zdrav način i upravljati sukobima. Što više vježbate vještine upravljanja bijesom, lakše je kontrolirati sebe kad se naljutite.

Nekontrolirana ljutnja ne samo da škodi odnosima, već uzima i fizičku i mentalnu ulogu. Važno je prepoznati bijes i upravljati njime prije nego što postane nekontroliran. Da biste to učinili, morate prepoznati i fizičke i emocionalne znakove na koje namjeravate ljutito reagirati.

Sadržaj

• 1 Vještine upravljanja gnjevom
  • 1.1 vježba
  • 1.2 Upravljanje stresom
  • 1.3 Vodite zdrav stil života
  • 1.4 Vježbajte opuštajući
• 2 Kako upravljati aktivnim bijesom
• 3 Kako znati imate li problema s ljutnjom
• 4 znakova da je vaš bijes izvan kontrole
• 5 Upravljanje gnjevom za djecu
  • 5.1 Vještine upravljanja gnjevom za djecu
  • 5.2 Savjeti za upravljanje gnjevom za djecu
  • 5.3 Kad ljuto dijete postane agresivno
  • 5.4 Povezani postovi

Razmotrite sljedeće:

• Fizički odgovori

Ako vam se ruke i čeljusti stežu, a mišići napeti kao odgovor na poticaj, vjerojatno se počinjete ljutiti. Uz to, srce vam može kucati i možete brže disati. Lice vam može pocrvenjeti i osjećate se vruće i stezanje.

• Misaoni obrasci

Često bijes dolazi iz idealističkog pogleda na to kako bi stvari trebalo biti i negativne reakcije kad stvarnost ne odgovara očekivanjima. Možete kriviti i druge kada nešto pođe po zlu umjesto da sami preuzmete odgovornost. Neki ljudi su jednostavno pesimistični ili imaju negativan pogled na život, što lako dovodi do bijesa.

• okidači

Svaka osoba ima svoje vlastite okidače koji aktiviraju bijes. Prepoznavanje vaših okidača prvi je korak u izbjegavanju nepotrebnog bijesa. Jednom kada znate svoje okidače, možete pronaći načine kako ih izbjeći ili naučiti kako ih drugačije gledati kako vas ne bi izazvali bijes.

Nakon što utvrdite neke stvari koje vode vašem bijesu, bit ćete spremni upotrijebiti sljedeće vještine upravljanja bijesom kako biste poboljšali svoju sposobnost izbjegavanja ne samo svojih fizičkih i emocionalnih reakcija, već i pokretača vašeg bijesa. Sljedeći odjeljak govori o tome kako upravljati ljutnjom.

Vještine upravljanja gnjevom

Vještine upravljanja ljutnjom su načini na koje se možete fizički i emocionalno pripremiti za suočavanje sa situacijama koje izazivaju bijes. Umjesto da čekate dok se ne naljutite, vještine upravljanja bijesom spremaju vas da se nosite s bijesom prije nego što to zapravo morate učiniti.

vježba

Tjelesna aktivnost smanjuje stres. Hodanje, trčanje ili bavljenje sportom također snižava krvni tlak i oslobađa endorfine u vaše tijelo koji poboljšavaju vaše raspoloženje. Vježbanje prije stresne situacije ili prilike može vam pomoći da ostanete stabilni i da imate kontrolu.

Kontrola stresa

Stres može dovesti do gubitka kontrole. Postojanje kruga prijatelja koji pruža podršku ili proširene obitelji pruža temelj povezivanja. Uz to, pokušajte s vježbama dubokog disanja, meditacijom ili jogom.

Vodite zdrav način života

Osigurajte dovoljno sna, jedite zdravu prehranu, smanjite stimulanse poput kofeinskih pića, alkohola i nikotina i smanjite količinu šećera koju jedete. Uz to, obavezno uključite rekreaciju i opuštanje u svoj život.

Vježbajte opuštajući

Često se ljudi koji se lako naljute trebaju naučiti kako se opustiti. Joga i meditacija djeluju za neke ljude. Pokušajte s vježbama dubokog disanja. Imate mantru kao što je 'Opustite se'. ili 'polako.' pomaže nekim ljudima. Drugi slušaju glazbu ili pišu svoje osjećaje u časopis.

Kako upravljati aktivnim bijesom

Jednom kad se naljutite, morate se smiriti kako biste izbjegli ispade. Sljedećih osam savjeta za upravljanje bijesom pomoći će vam.

# 1 Zaustavite se i razmislite

Kad se naljutite, zaustavite se i razmislite prije nego što nešto kažete ili učinite. Razmisli prije nego progovoriš. Ako je moguće, neka se i drugi uključe u situaciju da se zaustave i razmisle. Pitajte:

• Je li ta situacija važna?
• Je li ljutnja odgovarajući odgovor?
• Hoće li bijes išta riješiti?

# 2 Opustite se

Broji do deset vrlo sporo. Ako vam to ne pomogne da vratite kontrolu, izbrojite još deset. Istegnite ili masažite dijelove tijela koji osjećate napetost ili stisnite kuglu od stresa.

# 3 Angažirajte svoja osjetila

Pomoću svojih pet osjetila - mirisa, sluha, dodirivanja, gledanja i kušanja preusmjerite svoje odgovore. Pokušajte se zamisliti na sigurnom i opuštajućem mjestu. Slušajte zvukove, mirišite lišće.

# 4 Izrazite bijes

Budite oprezni, ali nekonfliktni i iznesite svoje zabrinutosti jasno i sažeto. Izbjegavajte da kažete bilo što bolno ili kontrolirate.

# 5 Potražite rješenja

Pokušajte riješiti bilo koji problem koji vas je naljutio. Imajte na umu da bijes neće poboljšati situaciju i, u stvari, može pogoršati stvari.

# 6 Upotrijebite izjave 'I'

Da ne biste eskalirali bijes, koristite izjave 'I' kako biste izbjegli prebacivanje krivice. Na primjer, recite: 'Ne sviđa mi se kad mi ne kažete u koje vrijeme ćete biti kod kuće, jer brinem za vas.'

# 7 Smijte se

Smijeh može zaustaviti bijes, ako se koristi na odgovarajući način. Izbjegavajte sarkazam i osobne slame kako biste spriječili eskalaciju situacije.

# 8 Oprosti

Ako vam bijes izmakne kontroli, važno je ispričati se i tražiti oprost. Uz to, oprostite onima koji vas ljute. To je ljekovito za odnose.

Kako znati imate li problema s upravljanjem bijesom

Ako vam se gnjev čini prirodan i normalan, možda niste svjesni da zapravo imate problem s upravljanjem bijesom. Potražite ove tragove da biste utvrdili je li vam potrebna pomoć u upravljanju srdžbom:

Nemogućnost kompromisa

Ako ne možete razumjeti i prihvatiti mišljenja i stajališta koja drugi izražavaju i uvijek se ljutite i zahtjevate umjesto da kompromitirate, potrebna vam je pomoć u upravljanju srdžbom.

Pregledavanje mišljenja drugih kao osobni izazov

Osim iskazivanja bijesa kada gledate različita mišljenja, također ih možete uzeti i kao osobni izazov, smatrajući da je vaš put uvijek u pravu. Svatko tko se ne slaže s vama, otvoren je prema vašem gnjevu jer vas to osjeća kontrolirano.

Problemi koji izražavaju emocije osim gnjeva

Često oni koji se naljute imaju problema s izražavanjem emocija osim ljutnje i osjećaju da moraju ostati žilavi i imati kontrolu.

Znakovi da je vaš bijes izvan kontrole

Ljutnja izvan kontrole šteti vašem životu na više načina. Problemi u vezi, oslabljena prosudba, nedostatak uspjeha i negativna mišljenja drugih samo su nekoliko. Razmotrite sljedeće:

• Tjelesno zdravlje je narušeno. Ljutnja uzrokuje stres, koji ugrožava imunološki sustav. Također može izazvati visoki krvni tlak, nesanicu, oslabiti imunološki sustav i dovesti do dijabetesa i bolesti srca.
• Pojavljuju se problemi s mentalnim zdravljem. Ljutnja troši energiju. Također otežava jasno i koncentrirano mišljenje. Rezultat je nedostatak radosti koji vodi do depresije, stresa i lošeg mentalnog zdravlja.
• Karijerni ciljevi su povrijeđeni. Kad se ispraznite, gubite poštovanje nadzornika, suradnika i klijenata.
• Radni i socijalni odnosi propadaju. Ljutnja boli one koje volite. Odnosi trpe, a drugi osjećaju da vam ne mogu vjerovati. Oko vas je neugodno.

Ponekad osoba prepozna kako je njezin bijes izvan kontrole, isprobava tehnike upravljanja bijesom i još uvijek pronalazi gubitak. Ako vam se ne može kontrolirati bijes, imate problem koji će možda trebati stručnu pomoć, terapiju ili lijekove. Trebate potražiti stručnu pomoć za upravljanje bijesom ako:

• Otkrivanje vašeg temperamenta uzrokuje probleme u obiteljskim odnosima.
• Imajte problema na poslu jer gubite raspoloženje.
• Neprestano se ljutite bez obzira koje korake poduzimate.
• Ikad su pribjegli fizičkom nasilju dok su ljuti.
• Jeste li ikad uhićeni zbog vašeg bijesa.

Ako dobijete stručnu pomoć, vaš će terapeut vjerojatno pokušati istražiti što se zapravo krije iza vašeg bijesa. Često su ljuti odgovori naučeni u djetinjstvu posljedica gledanja nekoga u vašoj obitelji kako vrišti, udara druge ili baca stvari; ovi odgovori se čine normalnim. Ponekad je ljutnja prikrivanje istinskih osjećaja, posebno ako su se osjećaji koji nisu anđeo obeshrabrivali tijekom djetinjstva. Terapeut može napraviti testiranje kako bi otkrio je li vaš nekontrolirani bijes uzrokovan zdravstvenim problemima, poput kroničnog stresa, anksioznosti, depresije ili sindroma post-traumatskog stresa (PTSS).

Upravljanje gnjevom za djecu

Važno je pomoći djetetu da shvati što je bijes i kako ga upravlja. Ljutnja nije samo odgovor na situaciju ili osobu, već je i način na koji dijete proglasi svoju neovisnost i izrazi osjećaje. Okidači za djecu često uključuju situacije s roditeljima, braćom i sestrama ili drugom djecom. Ljutnja vrlo male djece može rezultirati mukama, tučom i ugrizima. Starija djeca mogu cviliti, milovati ili lupati.

Vještine upravljanja gnjevom za djecu

Možete pomoći svom djetetu da riješi svoj bijes na sljedeći način:

• Prepoznajte djetetov gnev. Imenujte emociju kad se vaše dijete naljuti.
• Pomozite svom djetetu da prepozna okidače. To će na kraju pomoći vašem djetetu da kontrolira svoj bijes.
• Budite dobar primjer. Riješite svoj bijes na odgovarajući način, razgovarajući o tome što vas ljuti, kako se osjećate i što činite da biste kontrolirali svoj bijes.

Savjeti za upravljanje gnjevom za djecu

Najbolje je početi pomagati svom djetetu da kontrolira svoj bijes čim to počne doživljavati. Sljedećih pet savjeta pomoći će vam u tome.

# 1 Odvojite vrijeme.

Kad vaše dijete počne pokazivati ​​signale koji pokazuju da se osjeća izvan kontrole, odvojite ih od osobe ili situacije. Neka napuste sobu ili područje.

# 2 Naučite umirujuće aktivnosti.

Neka dijete duboko udahne. Ostavite čašu hladne vode. Možete ih natjerati da čitaju knjigu, pjevaju ili sviraju glazbu ili igraju sami nekoliko minuta.

# 3 Naučite dijete da razumije njihov bijes.

Rasprava o onome što se događa pomaže djetetu ne samo da prepozna svoje okidače, već i razumije što se događa i zašto. Ovo je važan korak u učenju za kontrolu bijesa.

# 4 Razmislite o drugoj osobi.

Djeca od tri godine ne samo da mogu razumjeti da druga osoba ima osjećaje, nego također razumiju da mogu imati različito gledište. Pitajte dijete što misle da druga osoba osjeća i zašto.

# 5 Pronađite rješenje.

Pomozite svom djetetu da nađe rješenje ili kompromis kako bi rasprostirao situaciju i zaustavio bijes. Na primjer, ako se vaše dijete i njihovo brat i brat žele igrati s istom igračkom, uzmite još dvije igračke i sjedite s njima nekoliko minuta. Odaberite igračku sami, pitajte jedno od djece žele li istu. Potom se igrajte s njima nekoliko minuta. Alternativno, pustite ih da se izmjenjuju s preferiranom igračkom tijekom određenog broja minuta - dvadeset minuta dobro funkcionira - pa prebacite igračke.

Kad ljuto dijete postane agresivno

Ako vaše dijete postane agresivno kad je ljuto, morate odmah intervenirati kako biste spriječili štetu jednom ili obojici djece. Učinite to sa sljedećim:

• Vratite sigurnost zaustavljanjem agresivnih akcija.

Možda ćete trebati izolirati onoga tko postaje fizički agresivan. Cilj je pomoći vašem djetetu da nauči ostati pod kontrolom i još uvijek se zaštititi. Oba se djeteta trebaju osjećati uvjereno i sigurno.

• Vršiti roditeljsku kontrolu.

Postoje slučajevi kada morate preuzeti kontrolu, postaviti ograničenja i reći djeci točno što moraju učiniti. Na primjer, recite: 'Prestanite se boriti odmah!' Ako to ne učine, zakoračite i zaustavite ih.

• Utvrdi posljedice.

Posljedice pomažu djetetu da nauči zaustaviti neprihvatljivo ponašanje jer zna da su posljedice takvog ponašanja neugodne. Na primjer, ako vaše dijete zna da će igračica morati otići ako se ne slažu, možda će još teže raditi na kontroli bijesa. Ne zaboravite da morate proći da bi posljedice bile djelotvorne.

• Naučite oproštaju.

Djeca trebaju shvatiti da iako njihovo ponašanje može biti neprihvatljivo, nisu 'loša'. Moraju naučiti kako davati i prihvaćati iskrene isprike. Uz to, objasnite kako se netko izmijeni jer će im to pomoći da se ne osjećaju krivima. Naučite ih da će imati priliku u budućnosti učiniti bolje.

Ljutnja je vrlo moćan osjećaj koji se može dogoditi kada ste frustrirani, povrijeđeni, neugodni ili razočarani. Ljutnja vam može pomoći ili povrijediti, ovisno o tome kako reagirate na to. Ako možete reagirati bez povrijeđivanja nekoga drugog, to može biti pozitivan osjećaj. Ako gnjev zadržite u sebi, to može dovesti do pasivno-agresivnog ponašanja poput 'povratka' kod ljudi bez da im kažete zašto ili biti kritični i neprijateljski raspoloženi. Znanje kako prepoznati i izraziti te osjećaje na prikladne načine može vam pomoći u rješavanju izvanrednih situacija, rješavanju problema i održavanju smislenih odnosa. Korištenje vještina i savjeta za upravljanje bijesom pomaže i odraslima i djeci da imaju zdravu ljutnju.