Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Stvarna vježba samo je dio jednadžbe - evo što treba jesti za vaš najjači trening ikad



Saznajte Svoj Broj Anđela

Mnogi ljudi vjeruju u učinkovit vježbati jednostavno znači prikazati se i uložiti stvarni posao. I premda je to ogroman dio toga, stvarno je važno i ono što radite prije i poslije.

Da biste svoj trening iskoristili na najbolji mogući način, trebate se pripremiti - a to podrazumijeva prethodno napajanje tijela pravilnom prehranom. I nakon svih tih fizičkih napora, vaše se tijelo mora oporaviti. Zato je punjenje gorivom kritično.

Kako bismo saznali više o najboljim jelima i grickalicama prije i poslije treninga, radi uvida razgovarali smo s nekoliko registriranih dijetetičara. Evo što su imali reći.


Zašto je važno jesti prije treninga?

Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , Direktor sportske prehrane na sveučilištu Duke, objašnjava da je važno jesti i hidratizirati prije treninga kako biste svom tijelu pružili energiju za snažne performanse od početka do kraja. Hrana za vaše tijelo je poput benzina za vaš automobil - ne možete vježbati prazno!

Mnogi od nas dobivaju jednadžbu vježbanja unatrag, misleći da je razlog vježbanja zarađivanje ili sagorijevanje obroka. Ali stvarno, trebali bismo vježbati za sve blagodati promicanja zdravlja koje pokret nudi, poput poboljšane energije, fokusa, mentalne jasnoće, pamćenja, smanjenja stresa, boljeg sna, sreća , dugovječnost, Lindsey Kane, MS, RDN , i direktor prehrane za Košara za sunčanje Države.

Uz holistički način razmišljanja o pokretanju, punjenje gorivom prije treninga postaje nezamislivo. Jer kako hranimo svoje tijelo ima izravan odnos s onim što možemo tražiti od svog tijela, napominje Kane. Ako želite maksimalno iskoristiti svoje treninge, poticanje pravilne prehrane naziv je igre.

Vrijeme je sve

Svi probavljamo hranu različitom brzinom. Neugodno je i nimalo zabavno doživljavati grčeve tijekom vježbanja, a ovaj neugodan osjećaj može stvarno poremetiti zamah koji ste gradili kako bi kretanje postalo dijelom vaše uobičajene rutine, objašnjava Kane. Ako se neko ponašanje ne osjeća dobro, manje smo voljni to ponoviti. Jedna od najboljih strategija za izbjegavanje ovog treninga je utvrditi koliko vam vremena treba da probavite obrok prije treninga, tako da vas napaja, a ne vuče prema dolje.

Eksperimentirajte s različitim namirnicama

Vrste hrane i kombinacije također su važan čimbenik koji treba uzeti u obzir, kaže Kane. Neka vam bude cilj pronaći između pet i sedam mogućnosti prijelaza za koje znate da vaše tijelo može udobno probaviti. Možda će trebati malo pokušaja i pogrešaka, ali s vremenom ćete pronaći svoje osobno isprobano i istinsko gorivo prije treninga na koje uvijek možete računati da će vas provesti.

Što jesti prije treninga

E sad, veliko pitanje: Što biste zapravo trebali jesti prije treninga?


Hrana koja sadrži puno masnoća i malo ugljikohidrata može biti dobra ove -prikladni zalogaji prije treninga za promicanje potencijala izdržljivosti, kaže Dr. Casey Means, dr. Med , suosnivač i glavni medicinski direktor tvrtke za metaboličko zdravlje Razine , i suradnik urednika Međunarodni časopis za preokret i prevenciju bolesti. Trening u a malo ugljikohidrata država s vremenom može pomoći tijelu sagorijevati više masti tijekom treninga , smanjujući stoga oslanjanje na šećer za vrijeme treninga i čineći nas metabolički fleksibilnijima. Pokazalo se to sportašima koji treniraju u stanju s malo ugljikohidrata poželjno koristiti masnoću od ugljikohidrata za duge treninge umjerenog intenziteta (65% VO2 max), za razliku od sportaša koji konzumiraju visoke ugljikohidrate dijeta .

Što jesti prije treninga ovisi o tome koliko vremena imate, dodaje Miller. Općenito, želite jesti dobro uravnotežen obrok dva do četiri sata prije intenzivnog treninga ili natjecanja.

Ako planirate vježbati prvo ujutro, usredotočite se samo na brzinski međuobrok s ugljikohidratima i malo tekućine, dodaje Miller. Slijedi nekoliko primjera brzih ugljikohidrata, grickalica prije treninga i mogućnosti hidratacije:

  • Voće, umak od jabuka ili voćni zalogaji
  • Mali bar s granolom, pereci ili graham krekeri
  • Cheribundi Hydrate Tart Cherry Juice (pruža brze ugljikohidrate i hidrataciju)

Povezano: Što zapravo ide u dobivanje šest pakovanja Abs?

Jesti ništa

Da budemo jasni, ovo nije za svakoga. Ali prema nedavna istraživanja , vježbanje natašte - kao što je prvo ujutro, prije konzumiranja bilo kalorija - povećava akutnu osjetljivost na inzulin i unos glukoze u mišićna vlakna, a može izazvati dugoročne pozitivne zdravstvene promjene, objašnjava dr. Means. Ideja je da će, kada vježbate natašte, prisiliti tijelo da učinkovitije uzima šećer iz krvi, kao i sagorijevanje masti za energiju.

Još nedavna studija pokazali su da se posti s treningom koji poboljšavaju metaboličko zdravlje kod pretilih muškaraca. Ako ste navikli jesti prije treninga, polako i razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što uskočite u režim posta, tijelu treba vremena da se prilagodi. Također, ovo vježbanje natašte možda nije za vas - svi su drugačiji.

Povezano: Što je isprekidan post za mršavljenje?

Masline

Masline sadrže puno masnoća i vrlo malo ugljikohidrata, što ih čini dobrim međuobrokom za vježbanje prije treninga za promicanje potencijala izdržljivosti. Trening u stanju s malo ugljikohidrata može s vremenom pomoći tijelu sagorijevati više masti tijekom vježbanja s, smanjujući stoga oslanjanje na šećer za vrijeme vježbanja i čineći nas metabolički fleksibilnijima. Pokazalo se to sportašima koji treniraju u stanju s malo ugljikohidrata poželjno koristiti masnoću od ugljikohidrata za duge treninge umjerenog intenziteta (65% VO2 max), za razliku od sportaša koji jedu dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata.


Smoothieji

Ponekad je ispijanje goriva prije treninga brže, praktičnije i lakše probavljivo nego ga jesti, kaže Kane.

Zobena kaša

Ovi Mylk Labs Šalice zobenih pahuljica s jednom porcijom izvrsne su za gorivo prije treninga u pokretu: samo dodajte vodu, zagrijte i jedite (obožavam okus borovnice i javorovog javora), objašnjava Kane. Još bolje, Kaša čini gotove jedene zrnca vanilije preko noći zob koja je jednako ukusna hladna kao i zagrijana. Nema mikrovalne pećnice, nema problema.

Evo nekoliko dodatnih ideja za grickalice koje Kane preporučuje:

  • Banana s maslacem od kikirikija / badema
  • Hurme punjene bademima.
  • Tvrdo kuhano jaje ili mini fritaja ili držite ove prikladne špinat i Feta ugrizi jaja pri ruci (iz Les Trois Petits Cochons)
  • Barovi s cijelom hranom
  • Humus + krekeri od cjelovitih žitarica

Povezano: 8 vježbi koje vam mogu pomoći da dodirnete nožne prste


Zašto je važno jesti nakon treninga?

Kako biste maksimalno iskoristili svoj trening, odmah se oporavite pravilnom prehranom, navodi Miller. Prehrana za oporavak pomoći će vam vratiti energiju koja je korištena tijekom treninga, popraviti oštećenja mišićnog tkiva, smanjiti bolnost tijekom treninga i pripremiti se za ponovni rad sljedeći dan.

Svrha međuobroka nakon treninga je nadopuniti zalihe glikogena (zvane energetske zalihe) koje se koriste tijekom treninga i dati vašem tijelu proteine ​​potrebne za popravak postojećih mišića, kao i za izgradnju novih mišića, registrirani dijetetičar i Daily Burn trener Nora Minno , objašnjava.

U roku od pola sata nakon završetka treninga želite se usredotočiti na jesti međuobrok koji sadrži ugljikohidrate (za obnavljanje zaliha glikogena) i oko 10-20 grama proteina (za obnavljanje mišića). Dolijevanje goriva nakon treninga je presudno jer ako vaše tijelo ne dobije ugljikohidrate i proteine ​​potrebne za proizvodnju energije i popravak mišića, počet će razgrađivati ​​proteine ​​u tijelu što može dovesti do gubitka mišića - upravo suprotno od onoga što vi želite s treninga.

Što jesti nakon treninga

Odmah nakon završetka treninga, Miller kaže da biste se trebali usredotočiti na 4 R-a za oporavak:

  • Napunite ugljikohidratima
  • Obnoviti proteinima
  • Rehidrirajte tekućinama i elektrolitima
  • Smanjite upalu antioksidansima

Minno dijeli ove jednostavne grickalice nakon treninga:

Banana s 1 1/2 žlice bademovog maslaca

Ovaj međuobrok ima oko 240 kalorija. To je izvrsna opcija nakon treninga za vegane. Banana će tijelu pružiti kalij, važan elektrolit za rad mišića, kao i ugljikohidrate. Maslac od badema sadrži leucin i aminokiselinu, što je važno za oporavak mišića.

1 šalica običnog nemasnog grčkog jogurta s 1 žličicom meda i & frac12; šalica svježeg ananasa

Ovaj međuobrok ima oko 170 kalorija. Grčki jogurt izvrstan je izvor proteina. Med je prirodni izvor dekstroze, koja je dobra za brzi oporavak nakon intenzivnog vježbanja. Ananas nije samo dobar izvor ugljikohidrata, već sadrži bromelain, prirodno protuupalno sredstvo.

Dobar staromodni smoothie

Pomiješajte & frac12; šalica voća, s 4 oz nezaslađenog sojinog mlijeka, 1 žličicom meda i 1 mjericom proteina u prahu. Ovaj međuobrok ima oko 195 kalorija. Smoothieji se lako piju u pokretu i omogućuju vam kombiniranje raznih sastojaka kako biste dobili potrebnu prehranu.

Bilten Zdravo sada

Dobijte dobre vibracije i zdravstvene savjete u svoju pristiglu poštu! Email adresa Unesite valjanu adresu e-pošte.Hvala što ste se prijavili! Provjerite svoju e-poštu da biste potvrdili pretplatu.

& frac12; sendvič s puretinom

Stavite tri do četiri kriške mesa delikatesa od purećih prsa (bez nitrata) na 1 krišku kruha ( gluten -besplatno ili cjelovito zrno). Ovaj međuobrok ima oko 220 kalorija. Na vrh stavite 1 krišku sira, 1 krišku rajčice i malo senfa. Purica sadrži 18 grama proteina za samo 100 kalorija, a sir dodaje malo okusa i dodatnih proteina.

Dalje, evo 20 najboljih aplikacija za vježbanje iz 2021. godine .

Izvori