Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

4 osnovne vježbe koje vam neće naštetiti donjem dijelu leđa

žena-radi-daska-FTR

(iStock fotografija)


Znate da je snažna jezgra važna za više od same elegantne tjelesne građe. Srž je temelj svakog pokreta, kaže Lacey Stone , trener slavnih i zvijezda Tijelo osvete s Khloe Kardashian . Stabilizira vaše tijelo u svemu što radite, od stajanja do hodanja i trčanje do uvijanja i skakanja.

Osim toga, vaša su srž više od trbušnih mišića. Uključuje i mišiće koji okružuju leđa, gluteuse i kukove. Potrebni su vam da svi zajedno rade na stvaranju čvrstih temelja iz kojih ćete pokretati svoje tijelo, kaže Pete McCall , ACE certificirani osobni trener i trener snage.


Ali istina? Neke ab vježbe ostavljaju bolove u donjem dijelu leđa. Možda pretjerujete s jednom mišićnom skupinom, što se može dogoditi ako iznova radite istu vježbu. (Gledamo vas, drobljenje.) Ili je možda forma isključena, što dovodi do dodatne napetosti ili naprezanja donjeg dijela leđa. Jao.

Dobra vijest je da postoji mnogo načina da ojačate svoju srž bez iritiranja donjeg dijela leđa. Sljedeći put kad budete u teretani, isprobajte jedan od ova četiri poteza.


  1. Most

Ljepota mosta je u tome što istodobno radi na nekoliko mišićnih skupina. Ne samo da jača gluteus, već isteže savijače kukova uzduž prednjeg dijela tijela, što može postati čvrsto zbog previše sjedenja i dovesti do bolova u donjem dijelu leđa, kaže McCall.



Lezite na leđa savijenih koljena. Držite leđa u neutralnom položaju - ne zakrivljena i ne pritisnuta u pod. Uključite trbušne mišiće i utisnite ih u pete kako biste podigli kukove od poda. Zamislite da stisnete četvrtinu između gluteusa. Zadržite tri duboka udaha, a zatim polako spustite leđa u početni položaj. Dovršite 10 ponavljanja.

  1. Nadčovjek

Stone preporučuje ovaj potez za jačanje mišića duž kralježnice.

Legnite na trbuh smotanim ručnikom ili malim jastukom ispod bokova kako biste podupirali leđa. Ispružite ruke iznad glave. Uključite ab mišiće i podignite desnu ruku od poda. Zadržite tri udaha. Spustite ruku i ponovite isti pokret lijevom rukom. Zadržite tri udaha i spustite. Zatim podignite desnu nogu s poda i zadržite tri udaha. Spustite nogu i ponovite isti pokret s lijevom nogom. Zadržite tri udaha i spustite.


Nastavite izmjenjivati ​​ruke i noge za ukupno 10 ponavljanja.

kako bih trebao nazvati svoj wifi
  1. Daska

Daska je kralj osnovnih vježbi. I to s dobrim razlogom. McCall kaže da daske regrutuju tonu mišića kako bi stabilizirale kralježnicu, uključujući trbušne mišiće, leđa, bokove, ruke i ramena.

Počevši od ruku i koljena, ruke razdvojite u širini ramena. Odmaknite se nogama, jedno po jedno. Glava, ramena, bokovi i pete trebaju biti poravnati u ravnoj liniji, kao na vrhu skleka. Držite pogled na podu. Angažirajte svoje četverokute i gluteuse kako biste stabilizirali kralježnicu i spriječili pad kukova. Započnite držanjem 10 do 15 sekundi i izgradite do 60 sekundi.

  1. Bočna daska

Bočne daske izazivaju vašu stabilnost i grade temeljnu snagu radeći mišiće sa strane tijela, što često ignoriramo, kaže Stone.


Lezite na lijevu stranu. Oslonite se na lijevu podlakticu, stavljajući lijevi lakat ispod ramena i držeći ramena, bokove i koljena poravnanim. Zategnite ab mišiće i zadržite tri udaha. Ponovite s desne strane. Napredujte do zadržavanja od jedne minute. Za dodatni izazov, uravnotežite lijevu ruku. Podignite bokove od poda i ispružite desnu ruku prema stropu.