30 najboljih namirnica protiv starenja kako biste bili sigurni da uključujete svoju prehranu

Industrija protiv starenja puna je dodataka, krema i proizvoda koji se promiču zbog njihove sposobnosti da odbiju bore, pojačavaju proizvodnju kolagena na vašoj koži, poboljšavaju elastičnost i održavaju vas mlađima. Ali što se tiče borbe protiv sata, ono što unosimo u svoja tijela može biti čak važnije od proizvoda kojima izdvajamo novac da bi nam pomogli u ovom odjelu. Stručnjaci napominju da postoji mnoštvo hrane protiv starenja koju možete jesti i koja mogu učiniti čuda u borbi protiv slobodnih radikala koji oštećuju kožu, popraviti kolagen u tijelu i smanjiti upalu. Od omega-3 bogatog lososa i sjemenki lana do vitamin C-pakirano limunsko voće, evo 30 najboljih namirnica protiv starenja kako biste bili sigurni da ga uključujete u svoju prehranu.

Najbolja hrana protiv starenja

1. Borovnice

Smatra se superhranom, ove su bobice jedna od najzdravijih namirnica koje možete jesti s brojnim zdravstvenim blagodatima, kaže Bansari Acharya , registrirani dijetetičar i nutricionist sa sjedištem u Detroitu sa FoodLove.com . U sebi imaju snažna antioksidativna svojstva koja pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, što može dovesti do usporavanja starenja. Borovnice su, kaže Acharya, toliko svestrane da ih možete uživati ​​u smoothiejima, salatama ili čak samostalno.

2. Zeleni čaj:

Zeleni čaj sadrži brojne korisne spojeve, kao što su antioksidanti i fitokemikalije koji mogu smanjiti upalu u tijelu. Ubrzano starenje obično je uzrokovano povećanom upalom i spojevima u zeleni čaj mogu se boriti protiv slobodnih radikala koji mogu prouzročiti oštećenje stanica, objašnjava Acharya. Zeleni čaj može se konzumirati tradicionalno ili još popularnije putem matcha praha.

Povezano: Suzili smo ga, a evo i najboljih esencijalnih ulja protiv bora i protiv starenja

3. Špinat:

Lisnato zelje, poput špinata, ispunjeno je tonama vitamina koji djeluju kao antioksidanti. Ova hrana protiv starenja također je puna gomile vlakana koja su izvrsna za održavanje vašeg srca i probavnog sustava. Acharya napominje da špinat možete dodati salatama, smoothiejima i čak juhe .

4. Tamna čokolada:

Ljubitelji slastica raduju se! Tamna čokolada, kaže Acharya, može povećati protok krvi i cirkulaciju u koži, što može povećati vlagu u koži. To, kaže, može smanjiti stvaranje i pojavu bora. Ova je hrana također bogata antioksidansima, a može također pomoći u smanjenju razine upale u tijelu. U tamnoj čokoladi možete uživati ​​sami ili s orasima poput badema od tamne čokolade.

(iStock)

5. Avokado:

Avokado je prepun zdravih masnoća koje mogu biti korisne za zdravlje kože. Jenn LaVardera , registrirani dijetetičar i stručni nutricionist za Naturipe . Istraživanje je pokazalo ljudima koji jedu dijeta više u mononezasićenim mastima; vrsta masnoće koja se nalazi u avokadu, ima manji rizik od ozbiljnog starenja kože lica. Avokado također pakira spojeve lutein i zeaksantin, pigmente koji mogu pomoći u održavanju zdravlja očiju i smanjiti rizik od makularne degeneracije zbog starosti, objašnjava LaVardera. Avokado možete dodati salatama, sendvičima i smoothiejima ili uživati ​​u doručku razbijenog avokado tost.

Povezano: 10 Graciozno starenja Iana McKellana

6. Sjeme lana:

Hidratacija je ključna u sprečavanju bora i održavanju kože elastičnom i mladolikom. Jedan studija otkrili su da su sudionici koji su dodavali laneno ulje doživjeli 39% povećanje hidratacije kože nakon razdoblja od 12 tjedana. Poboljšanje hrapavosti i glatkoće kože primijećeno je i kod jedenja ove hrane protiv starenja.

Povezano: Zaštitna snaga Omega-3

7. Losos:

Još jedna omega-3 bogata hrana je losos . Vrsta omega-3 masti koja se ovdje nalazi, nazvana DHA (tj. Dokozaheksaenojska kiselina), od posebne je važnosti za zaštitu mozga, srca i očiju od starenja. I bonus: Studije pokazuju da ljudi koji uključuju DHA u svoju prehranu također imaju niže rizike za glavne uzroke gubitka vida kako starimo, uključujući makularnu degeneraciju, kaže Elizabeth Somer , registrirani dijetetičar, autor knjige Starost vaše tijelo , i član medicinskog savjetodavnog odbora na Nutricionistička osoba .

8. Povrće:

Bez obzira jesu li leća, slanutak, grašak ili grah crni, bubrežni, mornarski ili pinto, mahunarke su prepune hranjivih sastojaka koji podržavaju mentalno zdravlje, poput folata, kalcija, bakra, magnezija, željeza i cinka. Folat u grahu štiti od spoja koji uništava pamćenje, a naziva se homocistein. Antioksidativni fitonutrijenti u mahunarkama, poput saponina i fitosterola, mogu pomoći zaštititi od bora a po Someru također može pomoći u smanjenju rizika od karcinoma i srčanih bolesti. Isprobajte mahunarke u čiliju, buritosu od graha ili podijeljenoj juhi od graška.

9. Kolagen:

Kolagen je glavna strukturna komponenta našeg vezivnog tkiva. I kako starimo, opskrba našeg tijela kolagenom prirodno opada. Dakle, konzumacija dodataka kolagena može pomoći u borbi protiv ovog prirodnog napretka dobi. Carielle Nikkel, registrirani dijetetičar i potpredsjednik za prehranu u Nutricionistička osoba , objašnjava da se kolagen u prahu lako može umiješati u napitke. Bez okusa je i otapa se trenutno. Možete ga uklopiti u kavu za pjenasti i ukusan napitak.

10. Gljive:

Gljive sadrže puno vitamina D, koji je važan u stvaranju i održavanju normalnih kostiju i igra važnu ulogu u potpori našem imunološkom sustavu. Sljedeći put kad napravite polpetu ili polpete, nasjeckajte gljive kako biste dodali malo hrane, predlaže Nikkel.

11. Limuni:

Započinjete li jutro čašom tople vode s limunom? Nešto ste krenuli! Ovo je limunsko voće prepuno vitamina C, koji je presudan za zdravlje kože. Jedan studija otkrili su da žene koje su konzumirale više vitamina C imaju manju vjerojatnost pojave nabora i suhoće kože, što je čini jednom od najboljih namirnica protiv starenja.

12. potočarka:

Niste upoznati s potočarkom? Naći ćete ga u prolazu za svježe proizvode. Ova lisnato zelena, posljednjih se godina pridružila je redovima svijeta superhrane. Ispunjen je zdravim hranjivim sastojcima poput kalcija, kalija i magnezija te karotenoidima poput beta-karotena, što može pomoći u otjerati slobodne radikale .

Povezano: Najbolja krema protiv starenja za muškarce

13. Jakobove kapice:

Jakobove kapice bogate su selenom, esencijalnim mineralom koji djeluje kao antioksidans pomažući u zaštiti naših stanica od oštećenja, objašnjava Nikkel. Primjećuje da je ova školjka jedan od najbržih izvora bjelančevina koje možete kuhati. Pan ih peče na jakoj vatri oko 2 minute po strani.

Povezano: Savjeti za starenje od glave do prstiju - vaš ukupni plan za starenje

14. Maslinovo ulje:

Ovo slasno ulje bogato je mono nezasićenim masnim kiselinama zdravim za srce, za koje Nikkel kaže da mogu pomoći u poboljšanju zdravlja našeg srca. Maslinu upotrijebite kao preljev za salatu pomiješanu s balsamic preljevom ili je prelijte povrćem i ispecite u pećnici za dodatne dobrobiti za srce, kaže ona. Također ga možete lokalno primijeniti za dodatno vlaženje. Maslina je bila povezane da možda pomogne u otklanjanju raka kože.

15. Ananas:

Ovo tropsko voće u rukavu ima skriveni trik protiv starenja. To je izvrstan izvor vitamin C , koji je neophodan za proizvodnju kolagena - proteina koji podupire strukturu kože, objašnjava registrirani dijetetičar Susan Bowerman . Uživajte sami, ubacite kockice u zapršku ili sastavite salatu od tropskog voća.

16. Kurkuma:

Ovaj začin sadrži spojeve koji djeluju kao prirodni antioksidanti. Oksidacijska oštećenja mogu negativno utjecati na izgled kože, ali mogu utjecati i na sposobnost tijela da proizvodi energiju, kaže Bowerman. Kurkuma se također koristi za smanjenje upale i možda će vam moći pomoći liječiti različita dermatološka stanja kože također, čineći je tako hranom protiv starenja.

17. Kokos:

Kokosov orah nije samo vrlo hranjiv i bogat vlaknima, vitaminima i mineralima, on također pomaže u podržavanju prirodne kemijske ravnoteže kože kako bi spriječio bore, a djeluje i kao zaštitni antioksidans Orit Markowitz , dermatolog s certifikatom iz New Yorka. Dodaje da je također izvrstan za hidrataciju kože i kose, a pomaže i u dehidrataciji kad se uzima usta, jer sadrži puno elektrolita. Kokos također pomaže u promicanju zdrave kose i može joj pomoći u kontroli perut , objašnjava. A kokosovo ulje može stvoriti izvrsnu hidratantnu kremu kada se primjenjuje lokalno.

18. Bundeva:

Živahna narančasta boja ove tikve pokazuje da je napunjena beta-karotenom, snažnim antioksidansom. Ovo dobiva pretvoren u vitamin A u jetri, što pomaže u sprječavanju bora i održavanju kože mladolikom i vlažnom. Ovo je savršena hrana ako imate suhu kožu, kaže Markowitz. Bundeva je također napunjena vitaminom C, još jednim antioksidansom koji štiti kolagen i jača naš imunološki sustav.

19. mrkva:

Mrkva nije samo dobra za vaše oči, već je i nevjerojatna za glatku kožu. Karotenoidi, koji se nalaze u mrkvi, vaša su zaštita od svakodnevnih zagađivača i mogu vam pomoći u sprječavanju nastanka bora. Beta karoten u mrkvi hranjiv je sastojak prilagođen koži u koji se pretvara vitamin A unutar tijela i može zaštititi vašu kožu od štetnih sunčevih zraka, objašnjava Markowitz.

(iStock)

20. Kelj:

Tamno lisnato povrće, poput kelja, bogato je antioksidansima i drugim hranjivim sastojcima poput vitamina C koji pojačavaju proizvodnju kolagena u tijelu, poboljšavajući teksturu, izgled i čvrstoću kože, objašnjava Chrissy Arsenault , registrirani dijetetičar u Indianapolisu. Mislim da je kelj ukusan u salati ili smoothieju, ali moj apsolutno omiljeni način pripreme je stvaranje čipsa od kelja, objašnjava ona. Dovoljno je samo preliti svježi kelj maslinovim uljem i oprati ga prstohvatom soli, a zatim staviti u pećnicu na 15 minuta na 350 ° F. Izaći će hrskavi i ukusni!

21. Naranče:

Još jedna snaga vitamina C! Naranče i ostalo limunsko voće sadrže puno karotenoida, spojeva koji štite vašu kožu od UV svjetla kako bi je održali čvrstom i spriječili bore, objašnjava Arsenault. Naranče su također izvrsni samostalni zalogaji koje je lako baciti u torbu i bez nereda ponijeti u pokretu.

22. Žuti tikvica:

Bogatstvo snage protiv starenja hrane u žutim tikvicama uključuje vitamine A i B vitamine poput B6, riboflavina i folata. Ti su vitamini presudni za održavanje metabolizma u vašem tijelu i mogu vam ublažiti usporavanje metabolizma s godinama, objašnjava Arsenault. Pokušajte ispeći malo tikve u pećnici, jesti tjesteninu s tikvicom od špageta umjesto jufki ili pripremiti juhu od tikvica s tikvicama.

23. Jaja:

Jaja, posebno žumanjak, bogati su izvor holina, hranjive tvari, koja može pomoći u podršci našem mozgu i memorijskoj funkciji kako starimo. Sadrže i biotin koji promiče zdravlje kose i vlasišta. Nikkel kaže da su tvrdo kuhana jaja niskokalorični i hranjivi međuobrok.

24. Paprika:

Paprika je izvrstan izvor antioksidansa poput karotenoida koji pomažu u sprečavanju starenja smanjenjem oštećenja kože uzrokovanih suncem, bolestima, pušenjem i konzumacijom alkohola. Različiti načini na koje možete uživati ​​u paprici je tako da ih nasjeckate na salatu, pirjate u vege omletu ili pileću fajitu tjesteninu s paprikom, objašnjava Sandy Younan Brikho , registrirani dijetetičar za prehranu sa Jelo o prehrani .

25. Manuka med:

Manuka med, kaže Brikho, smanjuje upalu koja pomaže u sprečavanju starenja smanjujući stvaranje upalnih citokina. Neki od mojih najdražih načina uživanja u medu od manuke je dodavanje 1-2 žličice ledenoj kavi s vanilijom i nemasnim mlijekom ili bademovim mlijekom, uz maslac od kikirikija i medeni sendvič ili dodavanje manuka meda na palačinke, objašnjava ona. Zbog svojih hidratantnih svojstava, ova vrsta meda nalazi se i u mnogim linijama za njegu kože protiv starenja.

Parada dnevno

26. Brokula:

Te zelene peteljke i njihovo lišće izvrstan su izvor vitamina C, što pomaže kod protiv starenja igrajući ulogu u zacjeljivanju vezivnog tkiva i kolagena. Neki zabavni načini za dodavanje brokule u vašu prehranu su tako da se piletina i brokula pomiješaju, sirasta brokula od češnjaka kao dodatak ili dodavanjem juhi, predlaže Brikho.

27. Papaja:

Ovo tropsko voće prirodno sadrži enzime papain i kimopapain. Ovi enzimi pomažu u probavi koja zauzvrat podržava dobro zdravlje , dodaje Nikkel. Kaže da tijekom tjedna treba probati napraviti salatu od tropskog voća prepunu papaje, ananasa i manga za zdrav izvor hranjivih sastojaka.

(iStock)

28. Batat:

Batat sadrži antioksidans zvan beta-karoten, koji pomaže u sprečavanju starenja. A ovaj antioksidans pretvara se u vitamin A, koji dokazano poboljšava bore na licu i elastičnost kože . Neki su ukusni načini za dodavanje batata u vašu prehranu tako što pripremite pečeni slatki krumpir, batat pržen u pećnici ili prilog od slatkog krumpira, ako želite desert, kaže Brikho.

29. Orasi:

Ovi ukusni orašasti plodovi biljni su izvor omega 3 masnih kiselina koje pomažu u podršci našoj kognitivnoj funkciji kako starimo. U orasima se može uživati ​​kao dio ukusne mješavine staza, miješati ih u salate za zadovoljavajuću hrskavost ili posuti po zobene pahuljice, kaže Nikkel.

30. Jagode:

Ove slasne crvene bobice pune su antioksidansa - hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u smanjenju i borbi protiv štete koju nanose tjelesnim stanicama slobodni radikali. A slobodni radikali objašnjavaju Nikkel, prirodni su nusproizvodi koji se javljaju kao rezultat našeg svakodnevnog života. Dodajte ovu hranu protiv starenja svojim slanim doručcima zobene pahuljice, vafli ili palačinke za obrok bogat antioksidansima.

Sljedeće: Evo 15 ženskih proizvoda protiv starenja koje biste trebali dodati u svoju rutinu njege kože

Izvori:

Bansari Acharya , registrirani dijetetičar i nutricionist sa sjedištem u metro-Detroitu

Jenn LaVardera , registrirani dijetetičar i stručnjak za prehranu u tvrtki s proizvodima Naturipe

Elizabeth Somer , registrirani dijetetičar, autor knjige Starost vaše tijelo , i član medicinskog savjetodavnog odbora na Nutricionistička osoba .

Susan Bowerman , registrirani dijetetičar i, viši direktor, prehrana širom svijeta obrazovanje i trening za Herbalife Nutrition.

Dr. Orit Markowitz , dermatolog s certifikatom iz New Yorka i osnivač OptiSkin-a

Chrissy Arsenault , registrirani dijetetičar u Indianapolisu

Sandy Younan Brikho , registrirani dijetetičar za prehranu sa Jelo o prehrani