Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

23 načina da se kardio ugradi u vaš trening ili rutinu treninga snage



Saznajte Svoj Broj Anđela

način-uključiti-kardio-trening-ftr

(iStock)

Istina je, iako vam mnoge vrste vježbanja i treninga snage mogu pomoći da ostanete zdravi i dosegnete svoje kondicija ciljeva, možete izvući maksimum iz svakog treninga kombinirajući snagu i kardio. Ovi učinkoviti treninzi će vas zadržati srce pumpa i zdravo dok vi utegate vlakugrađujući kardio izravno u svoj trening.

Zapamtite, uvijek se prvo zagrijte! Ne možemo ovo dovoljno naglasiti. Baviti se bilo kojim treningom dok su vam mišići hladni nije dobro. Pokušajte preskakati konop ili hodati oko pet minuta kako biste tiho rekli svom tijelu da će učiniti neke naporne pokrete.


Koliko često biste trebali raditi kardio protiv treninga snage?

Kao certificirani osobni trener od 1995 , Pomogao sam mnogim klijentima da postignu svoje fitnes ciljeve. Svim svojim klijentima preporučujem da treniraju s utezima barem tri dana u tjednu, bili oni sa mnom ili ne. Također im kažem da uključe još najmanje dva dana kardio treninge . Uključivanje kardio treninga stvarno donosi sjajnu mješavinu u vaše treninge, održava ih svježim i dovodi vaše tijelo na zdravu, stabilnu razinu.

S vremena na vrijeme, nakon što dam kardio preporuku, dobit ću odgovor - obično trenutno i s velikim naglaskom - mrzim trčanje a ja samo ne može učini to! ja samo osmijeh , jer postoji puno načina za uključivanje kardio treninga u trening snage, koji ne uključuje trčanje.

Povezano: 30 najboljih kardio vježbi svih vremena za napuhavanje srca

Ideje za rad kardio treninga s utezima

Kružni trening

Ovo je niz vježbi bez odmora između prebacivanja aktivnosti. Većina mojih treninga to koristi kao temeljnu filozofiju i strukturiram redoslijed vježbi tako da odmorite mišić koji ste upravo radili radeći drugi mišić. Zabava zar ne? Nikad ne morate stati! Nakon jedne runde, napravite si malu pauzu za vodu i odmorite se prije nego što krenete ispočetka. Malo znači otprilike minutu - ovo nije vrijeme za sustizanje prijatelja na Twitteru (dovoljno je vremena da napravite brzi selfie i vratite se na njega). Ponovite svaku seriju tri do četiri puta za cjelovit i robustan trening koji uključuje i trening snage i kardio.

Primjeri:

Potezanje, sklekovi, čučnjevi , padovi, trbušnjaci u jednom krugu.


Ili savijeni preko redova, sklekovi izbliza, hodajući iskoraci, preše za prsa i daske kao jedan krug.

Kardio tečajevi

Ovo su dobri načini da ostanete motivirani i jednostavan način da uključite svoje prijatelje. Sjajni su i za natjecatelje. Ne uključuju se samo trening snage, već su i intenzivni kardio seansi. Također pomaže da tamo bude učitelj koji daje prijedloge, gleda oblik i daje nove ideje. Važno je imati na umu tijekom nastave poznavanje granica vlastitog tijela. Uhvatite nekoliko varijacija opreme koja se koristi taj dan, poput jače i lakše trake ili nekoliko različitih skupova utega, kako biste mogli nastaviti kada vaše tijelo treba nešto lakše.

Pogledajte svoj lokalni Y.M.C.A. za satove slične BodyPumpu i Cardio Blastu ili mom apsolutno najdražem kickboxingu.

Povezano: 4 pogreške u čučnju koje biste mogli napraviti

Intervali

Razgovarali smo o intervalima koji su isključivo koristili ergometar . Međutim, kombiniranje trake za trčanje s treningom snage sjajan je način za miješanje stvari u svestrani trening koji uključuje više kardio treninga. Ovo također dobro dođe kad zaglaviš dok pokušavaš shvatiti što učiniti Sljedeći. Vratite se na traku i trčite nekoliko minuta dok dopuštate mozgu da traži vašu sljedeću vježbu. Sljedeći put kad se nađete u besciljnom razgledavanju teretane, počnite trčati. Na ovaj način možete jednostavno uključiti kardio vježbu dok razgledavate teretanu i donosite odluku o sljedećem treningu snage ili utega.

Primjer (za ovaj trening trčite 2 minute između svake vježbe):

Džogirajte 2 minute, a zatim napravite 1 minutu sklekova (koljena ili prsti) u dvije runde.

Zatim napravite čučnjeve od 1 minute tjelesne težine još dvije runde.


Sljedeće dvije runde ubacuju 1 minutu daske.

Završite ga krugovima bočnih dasaka od po 30 sekundi sa svake strane nakon trčanja. (Radite lijevu stranu 30 sekundi, desnu 30 sekundi, trčite i ponovite.)

Tabata

Ovo je jedna od mojih najdražih tajni treninga kardio snage. Radite 20 sekundi, odmorite se 10 sekundi i ponovite osam puta. To je osnova za sve treninge tabate (iako se to može beskonačno prilagoditi). Možete dodati ili ukloniti broj rundi, povećati vrijeme rada i odmora ili možete promijeniti vježbe tijekom vježbanja ili ponoviti isti potez kroz svih osam rundi. Kako god to učinili, postoje izvrsni aplikacije za vježbanje tamo da ga stavite na telefon kako biste mogli gledati kako sat otkucava tijekom vašeg vježbanja.

Primjer (pazite da se odmorite 10 sekundi između svake runde od 20 sekundi):


Iskakanje skokova: runde 1, 3, 5 i 7; Sklekovi: runde 2, 4, 6 i 8.

Visoko koljeno, burpees, planinari, skakači, čučnjevi i skokovi, skakački skakači, kundaci, lepršavi udarci, kovrče i ramena.

Pokušajte sada smisliti vlastite runde tabate koje koriste mišićnu skupinu koju ste izabrali za taj dan da biste vježbali barem 30 minuta.

Trebate još ideja?

Povezano: 101 najbolja citata za fitnes i vježbu kako biste bili motivirani

Još 19 načina da se kardio uvrsti u vaš trening

Ako se i dalje borite za uključivanje većeg broja kardio treninga, evo nekoliko lijepih, zgodnih meta koje će vam pomoći da pronađete inspiraciju!

  1. Trčanje: Klasično i gotovo najbolje. Nema lude opreme i unatoč trenutnim uvjerenjima, kiša vas neće otopiti.
  2. Eliptično: Mnogi imaju problema s koljenom, jednostavni i jednostavni. Idite na ovo za uglađeniju vožnju ili samo da to pomiješate.
  3. Stepenice: ako ih imate u svom domu, potrudite se da ne budete efikasni u obavljanju poslova, pa morate još više ići gore-dolje!
  4. Stroj za stepenice: zli ekvivalent gore navedenom. Kakva poslastica.
  5. Plivanje: Glatko i od eliptičnog, ovo je prekrasna opcija. Izvrsno ako imate posla s ozljedama donjeg dijela tijela.
  6. Bilo koji trening za noge: želite kardio umiješati u svoj trening? U sve dodajte noge kako biste povećali broj otkucaja srca.
  7. Trčanje unatrag: Jedan od mojih najdražih. Dobiva fronte nogu i teladi. Još bolje uzbrdo - vjerujte mi!
  8. Dizalice za skakanje: Kalistenika stare škole, bilo tko?
  9. Uže za skok: Moj vrhunski, najprijenosniji alat.
  10. Igrajte nogomet / košarku / tenis: Ovo je sjajno! Idite loviti loptu, zabavite se i sprijateljite se. Iskreno, ovo bi trebao biti broj jedan. Inače, golf i softball ne računajte .
  11. Sprint: Odaberite poštanski sandučić daleko ispred vas dok trčkarate i dođite tamo najbrže što možete. Ako ste na traci za trčanje, napumpajte to sisanje 30 sekundi. Pomiješajte ih i stvarno napravite računanje trčanja. Uz to vrijeme prolazi!
  12. Planinari: Opet klasični potez za vježbanje. Pomiješajte ih kako biste teško disali.
  13. Dizalice za daske: nekako poput dizalica, ali vi ste u položaju daske i ruke vam se ne miču. Još uvijek ne razumijete? Evo videozapisa.
  14. Brda: Počnite se zezati s nagibom na traci i pretvarajte se da pješačite planinom ili samo idete u školu ... to je uzbrdo oba načine.
  15. Pokosite dvorište: Dodajte malo otpora vrećama i držite korak brže.
  16. Snježne cipele: Ima snijeg negdje, znam to.
  17. Surfanje: Ovo je tako puno zabave - apsolutno mi se svidjelo! Barbados, zaljubljen sam u tebe.
  18. Boks: Ovo mi je slučajno najveći ublaživač stresa.
  19. Ovdje umetnite svog omiljenog! Javite nam u komentarima ispod vaših omiljenih načina za uključivanje kardio treninga u trening snage ili utega.

Sljedeće: Izvodljivi načini mršavljenja brzo i sigurno

Izvorno objavljeno 2014.