20 ukusnih zalogaja s visokim udjelom vlakana koji će koristiti vašem zdravlju i biti siti satima

Do sada svi već imamo prilično dobru ideju da su vlakna važan dio zdrave prehrane. Hrana bogata vlaknima održava naše tijelo dobro hranjenom, ali relativno brzo putuje kroz naš probavni sustav, pomažući nam da postignemo taj puni osjećaj. Vlakna također mogu smanjiti rizik od brojnih bolesti, uključujući dijabetes, bolesti srca i rak debelog crijeva, prema istraživanju .

Ipak, 2020. godine zapravo je lakše pronaći nego pronaći vrijeme i energiju za jesti hranu bogatu vlaknima. Jer budimo stvarni, zauzeti ste: Pokušavate raditi od kuće, pomažući djeci da prođu kroz virtualnu školu, psa treba šetati, rublje složiti ... i odjednom, sinoćnja pizza i pregršt stara dječja mrkva čini se najlakšom opcijom za ručak. Hej, ne možemo ti zamjeriti!

Srećom, povećati unos vlakana lako je bez puno dizanja tereta (glazba za uši, zar ne?), Ali uvijek je pametno provjeriti s liječnikom prije bilo kakvih radikalnih promjena u prehrani. Većina stručnjaka preporučuje ženama da dobiju oko 25 grama vlakana dnevno; za muškarce je više poput 30 do 38 grama, pa kako bismo vam pomogli da postignete taj cilj kada ste između obroka, evo popisa ukusnih, jednostavnih za pripremu i lakih zalogaja.

20 grickalica bogatih vlaknima

1. Pola šalice nezaslađenog bademovog mlijeka + 2 žlice chia sjemenki. Ovaj ukusni chia puding sadrži ogromnih 10,5 grama vlakana i 150 kalorija. Klinika Cleveland Kate Patton, RD, predlaže dodavanje različitih sastojaka za promjenu profila okusa, ako želite: ekstrakt vanilije, cimet , đumbir, kardamom, kakao u prahu, maslac od kikirikija u prahu, med, javorov sirup ili agava. To je tamo nevjerojatna raznolikost okusa. Najbolji dio: Nije potrebno kuhanje!

2. Pola šalice svježeg sira ili grčkog jogurta + 1/2 šalice borovnica + 2 žlice lanenih sjemenki. U ovom sjajnom mini obroku sadrži otprilike 8 grama vlakana, ističe Janet Blum, certificirana optaverunt zdravstveni trener i registrirani dijetetičar u New Jerseyu. Pola šalice borovnica nudi 2 grama vlakana - a bobice su također vrlo bogate antioksidansima. Sjemenke lana daju još 6 grama vlakana, a bogate su i omega-3 masnim kiselinama, kaže ona.

3 i 4. Jedna šalica malina ili kupina. Što može biti jednostavnije od grickanja ovog ukusnog voća? Samo jedna šalica ovih zasitnih bobica daje oko 8 grama vlakana.

Povezano: 22 recepta s malo ugljikohidrata i malo šećera od malina

5. Jedna kriška proklijalog kruha od zrna + 1/4 šalice pasiranog avokado . Ova zdrava kombinacija donosi 7 grama vlakana. Volim proklijali kruh od žitarica u svoj prirodnoj dobroti, kaže Patton iz klinike Cleveland. Bogat je proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. I nema dodanog šećera ili masti. Dodaje da se preljev od avokada savršeno pare kako bi omekšao ovaj gusti kruh i pruža obilje vlakana i mononezasićenih masti za punjenje.

6. 1/3 šalice suho prženog edamamea. Ovaj omiljeni favorit koji se lako jede hrskavi je međuobrok sličan orašastim plodovima, ali ima manje kalorija i manje masti od orašastih plodova - a za veću porciju više vlakana i proteina od orašastih plodova. Trećina šalice suho prženog edamame sadrži 6 grama vlakana, kao i 15 grama proteina, 5 grama masti i 130 kalorija, napominje Patton. I kao izvrstan dodatak, to je gluten -besplatan i vegan.

7. Jedna kruška. Tko je znao? Kruška srednje veličine nudi oko 5,5 grama vlakana - a ovo zdravo voće lako jesti ukusno je za podizanje.

8. Jedna šalica sirovog povrća + 2 žlice humus . Sirovo povrće samostalno isporučuje 5 grama vlakana. Prelivajući ih paketima humusa u dodatni gram vlakana. Super jednostavno! Sirovo povrće nudi dodatne vitamine i minerale koji nedostaju toliko jednostavnih zalogaja, izjavljuje Patton. A humus uravnotežuje međuobrok sa zdravom masnoćom i malo proteina.

Povezano: Najbolji zalogaji za djecu

9. Jedna kifle od zobenih mekinja. Jedan muffin od zobenih mekinja srednje veličine sadrži oko 5 grama vlakana. I sigurno, ako radije ne biste pristali na bilo koju verziju kupljenu u trgovini (kako biste kontrolirali sastojke), razmutite svoju!

10. Jedna jabuka. Samo jedna jabuka srednje veličine, s još uvijek uključenom kožom, sadrži oko 4,5 grama vlakana. I pogledajte ove super pametne načine kako koristiti sve svježe ubrane jabuke koje ste uhvatili ove jeseni!

11. Pregršt domaće mješavine staza. Započnite s omiljenim žitaricama od cjelovitih žitarica, poput cjelovite zobi, usitnjene pšenice, čips od smeđe riže ili granole. Zatim dodajte orašaste plodove i suho voće po vašem izboru za svestrani međuobrok bogat vlaknima, predlaže Patton.

12, 13 i 14. Jedna unca badema, pistacija ili zrna suncokreta. Samo jedna unca zdravih za vas badema sadrži oko 3,5 grama vlakana. Pistacije su još jedan mudar izbor, s otprilike jednakom ili nešto manjom količinom vlakana; isto vrijedi i za zrna suncokreta.

15. Jedna porcija unaprijed poskočenih, niskokaloričnih kokica. Patton ovo naziva svojim omiljenim niskokaloričnim međuobrokom s velikom količinom vlakana. Pre-pop, niskokalorične marke obično imaju 3 grama vlakana i 150 kalorija u otprilike porciji od 3,5 šalice. Pazite da su jedini sastojci kokice, ulje i sol, kaže ona.

16. Bilo koja vrsta krekera od cjelovitih žitarica, orašastih plodova ili sjemenki. Namažite na 1 žlicu prirodnog maslaca od orašastih plodova za dodatnih 1-2 grama vlakana, savjetuje Patton.

Povezano: 20 izvrsnih recepata za granolu za prigristi

17. Jedna banana. Samo jedna banana srednje veličine donosi vam oko 3 grama vlakana. Konzumiranje ovog zdravog međuobroka, prikladnog za bilo koji posao u pokretu, ne može biti lakši način dodavanja vlakana prehrani, a kalij u bananama također je dobar za vaše srce. Ako radije ne biste pojeli cijelu, dodajte nekoliko kriški banane u jutarnju zdjelicu žitarica kao dodatak voćnim vlaknima.

18. Jedna naranča. Jedna srednja naranča dodaje sočnih 3 grama vlakana u vaš dnevni unos i također je dobar izvor vitamin C . Dižite se i gulite!

19. Ako apsolutno želite ili trebate slatku poslasticu, odaberite visokokvalitetna tamna čokolada preko mliječne čokolade. Tamna čokolada ima visoku razinu flavanola, antioksidansa koji mogu biti zdravi za srce. U pločici tamne čokolade od 100 grama, sa 70-85 posto udjela kakaa, vjerojatno se nalazi 11 grama vlakana u glavi.

Bilten Zdravo sada

20. Jicama. Ova vegetarijanska korijenska vegetacija s blagim okusom porijeklom iz Meksika (koja se naziva i meksičkim grahom jam) dobiva na popularnosti sjeverno od granice kao sastojak pogodan za keto s probavnim blagodatima. I uzmite ovo: Jedna srednja jicama ima 32 grama vlakana. Dobar je izvor i vitamina C.

Sljedeće, pogledajte 20 namirnica bogatih topivim vlaknima .

Izvori

• Metabolizam : Zdravstvene dobrobiti prehrambenih vlakana: izvan uobičajenih sumnji na dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i rak debelog crijeva.
• Kate Patton, registrirana dijetetičarka s Klinika Cleveland ’S Center for Human Nutrition iz Ohaja
• Janet Blum, certificirana optaverunt zdravstveni trener i registrirani dijetetičar