15 načina kako dobiti svojih 5 porcija povrća dnevno

Tipična američka prehrana uključuje brzu zdjelu žitarica za doručak, sendvič za ručak i neku brzu i laganu hranu za večeru. To ne ostavlja baš puno prostora da napunite tanjur povrćem. Organizacije poput Američko udruženje za srce , međutim, predlažite da ciljate na pet porcija povrća dnevno kao dio uravnotežene prehrane.

15 načina kako unijeti više povrća u svoj dan

Obrok pripremite svoje povrće prije vremena.

Ogulite i izrežite povrće poput mrkve, krastavaca, celera, jabuka ili bilo kojeg povrća koje jedete u sirovom obliku i stavite ga u spremnike za hranu čim ih vratite kući iz trgovine. Suzanne Fisher , registrirani dijetetičar sa sjedištem u Južnoj Floridi. Ona preporučuje da ovo povrće držite sprijeda i u sredini u vašem hladnjaku za brzi međuobrok.

Prigrlite večeru u tavi.

Napravite jednostavan obrok u obliku tave s ribom ili mesom i dodajte 2 šalice povrća po osobi. Kuhajte 15 minuta na 425 stupnjeva, kaže Rachel Paul , registrirani dijetetičar s popularnog bloga i Instagrama @CollegeNutritionist .

Zamislite zelje nad žitaricama!

Zamijenite žitarice, koje obično pretjerano konzumiramo, zelenilom ili sličnim povrćem, kaže Dahlia Marin, registrirani dijetetičar s Udata za zdravlje . Obloge ili tortilje zamijenite zelenilom, rižu rižom od karfiola ili kruh salatom ili salatom.

Povezano: Ovo su najbolje tjestenine na biljnoj bazi (pune proteina!)

Sudjelujte u 'Bezmesnom ponedjeljku.

Jedenje bezmesnih obroka može vam pomoći da odredite prioritete za unos vegete, kaže Terra’s Kitchen’s glavna nutricionistica, dr. Lisa Davis. Ona preporučuje da umjesto jela na mesu isprobate vege burgere, prženu rižu od povrća ili tacos od batata.

Pire od povrća

Uvucite pasirano povrće u svoju omiljenu hranu - dodajte mrkvu umaku od špageta, karfiol makaronima i siru, a špinat smoothiejima, predlaže dr. Keith Kantor, nutricionist i izvršni direktor tvrtke Program za jelo i piće za ublažavanje ovisnosti o prehrani (NAMED) .

Započnite dan s povrćem.

Mnogi ljudi zaboravljaju da povrće može biti dio doručka, kaže Samantha Osterhaus, registrirana dijetetičarka s Živi pažljivo , koji predlaže da u doručak uvrstite barem jednu porciju povrća. Jedan od mojih najdražih načina je uključivanje brokule ili špinata u omlet koji pripremim tog jutra ili pečenje jaja koje sam pripremio dan ranije i koje mogu podgrijavati u pokretu, objašnjava ona.

Zamijenite vegetarijanske niti za pola tjestenine.

Tikvice od špageta, tjestenina od tikvica, pa čak i šarene mješavine poput repe i batata mogu biti izvrsne pod aromatičnim umacima, kaže Stephanie Bostic, registrirana dijetetičarka u tvrtki Balance: Food and Nutrition.

Poigrajte se različitim načinima kuhanja.

Većina nas odrasla je s jednostavno sirovim ili kuhanim povrćem, bez okusa i privlačnosti. Pokušajte povrće ispeći u pećnici s malo maslinovog ulja, češnjaka u prahu, soli i papra za jednostavan dodatak ručku ili večeri, kaže Osterhaus.

Povezano: 42 zdrave ideje za ručak na bazi biljaka

Jedite salatu dnevno.

Započnite ručak ili večeru salatom koja sadrži neku vrstu zelenila s nasjeckanim najmanje još dva povrća različitih boja. Istraživanja pokazuju da započinjanje sa salatom ili čak juhom u obroku pomaže kontrolirati unos kalorija i može pomoći ljudima da jedu manje, otkriva Anne VanBeber, predsjedateljica odjela i profesorica prehrambenih znanosti na Texas Christian University u Fort Worthu.

Kad jedete vani, naručite povrće kao prilog.

Mnogi restorani, uključujući brzu hranu, to sada nude kao opciju, objašnjava Osterhaus.

Pomiješajte lisnato povrće, poput špinata ili kelja, u smoothije.

Rukolu ponekad koristim za ukusniji smoothie! Još jedan savjet je dodavanje smrznute cvjetače smoothiejima jer dodaje lijepu kremastu teksturu i jako se dobro kombinira, kaže Karen Solecki, registrirani dijetetičar u Medicinski centar Sveučilišta Maryland u Baltimoreu u saveznoj državi Maryland.

Stvorite umake bogate povrćem.

Pire od povrća poput mrkve, batata ili cvjetače pomiješajte u umake poput pestoa (dodajte zelje, grašak, avokado ili nori), marinara (dodajte mrkvu, zelje, tikvice), alfredo (dodajte pasiranu cvjetaču ili repu) ili kečap (dodajte rajčicu, mrkvu, luk), predlaže Jessica DeLuise, osnivačica Jedite svoj put do wellnessa, LLC .

Povezano: 100+ Ideje za vegansku večeru

Promijenite način razmišljanja.

Umjesto da o proteinima mislite kao glavnom jelu, a povrće kao prilog, povrće učinite svojom zvijezdom i koristiti proteine ​​kao aromu , kaže Marin. Dakle, umjesto proteina uz stranu pirjanog povrća, dodajte veliku ploču pirjanog povrća (paprika, luk, brokula, kupus itd.) S malo proteina na vrhu ili napunite slatki krumpir pirjanim zelenilom (kelj, špinat, i blitva), guacamole, salsa i proteini po izboru.

Integrirajte buču iz konzerve.

Promiješajte malo konzervirane bundeve (i cimet ) u jutarnju zobene pahuljice ili ih dodajte u smoothie, kaže Summer Yule, registrirani dijetetičar sa sjedištem u Connecticutu. To može biti posebno zabavno tijekom jeseni, kada svi imaju bučinu groznicu.

U sve dodajte rajčicu.

Umak od konzervirane rajčice ili sjeckana rajčica mogu se dodati većini jela od povrća i mesa radi dodatnog okusa i još jedne porcije povrća, kaže Elena Paravantes , registrirani dijetetičar, nutricionist, pisac i savjetnik specijaliziran za Mediteranska prehrana i kuhinju.

Sljedeći: Što zapravo znači biti vegetarijanac ili vegan?