Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

14 najboljih namirnica koje pomažu u smanjenju anksioznosti - plus 3 namirnice koje biste trebali izbjegavati



Saznajte Svoj Broj Anđela

Iako postoje najrazličitije anksioznost alati za upravljanje - joga , terapija, meditacija , i dnevnike, da nabrojimo nekoliko - jedan od najjednostavnijih, ali najsnažnijih načina za borbu protiv tjeskobe je putem vaše prehrane.

Hrana ima snagu da nas energizira i daje nam snagu, no mnogi je ljudi ne koriste u potpunosti. To je gorivo koje nam je potrebno za funkcioniranje, pa je važno imati na umu ono što unosimo u svoje tijelo.

Ako ste se osjećali tjeskobno, počnite s prilagodbom prehrane. Evo 14 namirnica koje stručnjaci za mentalno zdravlje preporučuju za smirenje uma.


Hrana za anksioznost

Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve mogu biti hrana koja pomaže u smanjenju tjeskobe jer su dobar izvor magnezija i cinka, Holly Klamer, MS, RDN , objašnjava. Nisko magnezij ima ulogu u upravljanju tjeskobom i regulaciji raspoloženja, pa bi jedenje hrane bogate magnezijem moglo pomoći u smanjenju anksioznosti. Cink je bio prikazan igrati ulogu u smanjenju anksioznosti. Grana sjemenki bundeve daje 18% dnevne vrijednosti (DV) magnezija i 20% DV cinka.

Jaja

Jaja sadrže triptofan, aminokiselinu koja pomaže u stvaranju serotonina. Serotonin je kemijski neurotransmiter koji pomaže u regulaciji sna, raspoloženja, pamćenja i ponašanja, kaže Dr. Holly Schiff, PsyD , Licencirani klinički psiholog. Serotonin također pomaže poboljšati rad mozga i ublažiti tjeskobu. Smatra se da anksioznost uzrokuje niska razina serotonina. Žumanjci su dobar izvor vitamin D , što vam može povisiti raspoloženje i suprotstaviti se nekim negativnim učincima koji dovode do tjeskobe.

Povezano: Inspirirajte se - 18 izvrsnih načina za izradu vražjih jaja

Povrće

Leća, grah i grašak klasificiraju se kao leća i ova skupina namirnica nije samo dobar izvor biljnih proteina, već i dobar izvor magnezija, koji je i umirujući mineral, Maggie Michalczyk , Registrirani dijetetičar, nutricionist, navodi.

Magnezij je vrlo važan za mnoge funkcije u tijelu, uključujući opuštanje mišića i snižavanje krvnog tlaka - što je važno za sprečavanje i smanjenje osjećaja tjeskobe. Čak je poznato da pomaže u spavanju, pa bi vam dodavanje ove hrane u večeru moglo samo pomoći da se opustite i osjećate manje tjeskobno prije spavanja.

Tamna čokolada

Istraživanje je pokazao da spojevi nazvani flavanoli u tamnoj čokoladi mogu imati pozitivan učinak na raspoloženje i mogu pomoći u promicanju rasta novih neurona u mozgu. Osim flavanola, tamna čokolada također daje izvor magnezija, kaže Klamer. Tamna čokolada, za razliku od mliječne ili bijele, ima višu razinu flavanola i ima manje šećera. Veličina porcije trebala bi biti oko unče dnevno.


Dr. Schiff također preporučuje tamnu čokoladu. Čokolada, posebno čista tamna čokolada, smanjuje kortizol, hormon stresa koji uzrokuje simptome anksioznosti. Tamna čokolada također ima antioksidanse, nazvane flavonoidi, koji su odgovorni za smanjenje neuroinflamacije i stanične smrti u mozgu, što rezultira poboljšanom funkcijom mozga i štiti vaše stanice, objašnjava dr. Schiff. Tamna čokolada također povećava serotonin u mozgu, jačajući raspoloženje. Tamna čokolada bogata je magnezijem, a dovoljne količine magnezija mogu smanjiti simptome poremećaja raspoloženja, poput tjeskobe.

Orasi

Protuupalna omega-3 masna kiselina u orasima koja pruža tu korist, kaže Dr. Tricia Pingel, NMD , naturopatski liječnik sa sjedištem u Arizoni. Prema a 2018 meta-analiza , konzumiranje omega-3 masnih kiselina značajno je pomoglo smanjiti simptome kliničke anksioznosti.

I a Studija 2016. godine na muškom studentu otkrio je da su oni koji redovito jedu orahe izvijestili o 28% poboljšanju raspoloženja.

Obični grčki jogurt

Jogurt je hrana za smanjenje anksioznosti jer je izvor cinka i probiotici . Probiotici se smatraju zdravim crijevima, koje mogu igrati ulogu u radu mozga, baveći se stresom i promičući ga dobro zdravlje , Objašnjava Klamer. Obični jogurt ima manje šećera i može se zasladiti medom, voćem ili džemom.

Bademi

Bademi sadrže veliku količinu vitamina E koji sprečava anksiozne poremećaje. Bademi također sadrže cink, koji je ključna hranjiva tvar u održavanju uravnoteženog raspoloženja, navodi dr. Schiff. Bademi također imaju željezo, što je važno jer je poznato da niska razina željeza uzrokuje umor mozga, što može pridonijeti tjeskobi.

Kurkuma i đumbir

Kurkuma sadrži kurkumin koji ima protuupalne i antioksidativne spojeve koji mogu smanjiti tjeskobu, Dr. Catherine Jackson , objašnjava psiholog i certificirani neuroterapeut iz Optimal Neuroholistic Services. Iako đumbir s druge strane pomaže u jačanju zdravlja mozga, on ima antioksidanse koji smanjuju upalu i štite mozak od oštećenja mozga uzrokovanih oksidativnim stresom.

Povezano: Novi ste kod Kurkuma? Isprobajte ovih 17 protuupalnih recepata kako biste bili zdraviji

Riba bogata omega-3 masnim kiselinama

Tu spadaju srdela, losos ili tuna. Ove kiseline pomažu u depresija i anksioznost jer ublažavaju upalu i imaju snažnu vezu s kognitivnim funkcijama i mentalnim zdravljem, kaže dr. Schiff. Omega-3 masne kiseline također reguliraju neurotransmitere, pa kad ste napeti ili pod stresom, pomažu u sprečavanju skoka kortizola i adrenalina; čime se smanjuje anksioznost.


Čaj

Opuštajući čajevi, konkretno zeleni čaj , kamilica i moringa su pronađeni kao korisni u smanjenju stresa i smanjenju anksioznosti, a istovremeno povećavaju energiju. Njihov sadržaj antioksidansa, koji smanjuje slobodne radikale, i svojstva smanjenja upale čine ih idealnim za konzumaciju radi smanjenja tjeskobe, navodi dr. Jackson. Nadalje, zeleni čaj ima L-teanin i druga antioksidativna svojstva koja povećavaju GABA, dopamin i serotonin u mozgu, smanjuju upalu i utjecaj tjeskobe.

Zeleni čaj često je zamjena za kavu, jer je prehrambeni izvor L-teanina, Taylor Osbaldeston , Objašnjava registrirani holistički nutricionist. L-teanin je aminokiselina koja potiče opuštanje bez smanjenja budnosti. Dakle, korisno je kada vam je potrebna podrška za smanjenje učinaka stresa i anksioznosti, ali i dalje morate biti produktivni.

Dr. Carrie Lam, dr. Med., FAAMFM, ABAARM , preporučuje čaj od kamilice. Ovo je biljni kućni lijek koji se stoljećima koristi zbog svog smirujućeg učinka, kaže dr. Lam. Studije sugeriraju da je čaj od kamilice učinkovit u smanjenju tjeskobe. Dvije ili tri šalice ovog čaja mogu biti potrebne za postizanje dobrobiti.

Avokado

Avokado je izvrstan prirodni izvor i folata i vitamina B skupine, za koje je poznato da pomažu u ublažavanju stresa i tjeskobe, navodi dr. Pingel.


Prema a Studija iz 2010. godine na 215 zdravih muškaraca, vitamini skupine B značajno su pomogli smanjiti razinu stresa. U međuvremenu, a Studija iz 2012 pokazao je da nedostatak folata može pridonijeti tjeskobi i iracionalnim strahovima.

Fermentirana hrana

Budući da se 95% vaše proizvodnje serotonina (sretnog hormona) odvija u vašim crijevima, bilo kakva neravnoteža u vašoj crijevnoj mikrobioti može rezultirati tjeskobom, objašnjava dr. Pingel.

Fermentirana hrana kao što su kimchi, kiseli kupus, tempeh i miso sjajni su izvori probiotika za koje se pokazalo da se bore protiv simptoma anksioznosti i depresije. A Pregled 2019 od sedam studija otkrilo je da su u svim studijama probiotici značajno poboljšali anksioznost i / ili depresiju kod ispitanika.

Povezano: Postoje najbolje malo poznate činjenice o mjesecu svijesti o mentalnom zdravlju

Lisnato povrće

Najbolji su špinat, romaine, blitva i šargarepe, koji su bogati mnogim vitaminima B skupine, kaže Dr. Stacie Stephenson , Certificirani stručnjak za prehranu, izvršni direktor tvrtke Vibrant Doc i autor knjige Vibrant: revolucionarni program za energizaciju, posjedovanje zdravlja i sjaja .

Istraživanje pokazuje da je lisnato zelje dokazano sredstvo za pojačavanje raspoloženja, posebno kod ljudi s nedostatkom vitamina B. Oni su također dobri izvori magnezija - znamo nedostatak magnezija može izazvati anksioznost i poremećaj regulacije osi hipotalamus-hipofiza nadbubrežne žlijezde (HPA), što između ostalog pomaže u regulaciji raspoloženja i proizvodnje serotonina, pa ima smisla da bi nadopunjavanje magnezija moglo pomoći u rješavanju tjeskobe, dodaje dr. Stephenson.

Povrh svega toga, tamno lisnato zelje sadrže antioksidante poput vitamin C i beta-karoten, koji doprinose zdravom radu mozga. Izdvajaju se špinat (sirovi ili kuhani), romaine salata, kelj, zelenilo, blitva i rikola.

Kamenice i školjke

Kamenice i školjke nisu samo bogate vitaminom B - one imaju posebno visoku razinu B12 koji regulira živčani sustav - već su i bogati izvori cinka, koji je provjereno sredstvo za pojačavanje raspoloženja. Objašnjava dr. Stephenson.

Istraživanje je pokazao da su niske razine cinka povezane s tjeskobom, vjerojatno zato što uzrokuju smanjenu razinu GABA i glutamata, što bi moglo potaknuti anksioznost, dok dodavanjem cinka povećava razinu GABA i poboljšava anksioznost, kaže dr. Stephenson. Povrh toga, obojica sadrže triptofan, koji je preteča 5HTP-a, koji je preteča serotonina, pa je posebno važan za stabiliziranje raspoloženja i pomoć u smirivanju tjeskobe.

Jedna studija pokazali su da oni koji jedu hranu s visokim udjelom triptofana imaju znatno niže rezultate anksioznosti od onih koji konzumiraju hranu s niskim udjelom triptofana.

Bonus savjet: Tri najbolje namirnice koje treba izbjegavati

Koliko je važno znati što jesti, toliko je važno znati i koju hranu izbjegavati. Dr. Jackson navodi prva tri:

Alkohol

Iako se konzumira radi olakšavanja živaca, često ima negativne učinke, kao što su dehidracija, poteškoće sa spavanjem i niži serotonin u mozgu, koji pogoršavaju simptome anksioznosti.

Kofein

Visoke razine kofeina mogu povećati nervozu i anksioznost te smanjiti neurotransmiter, serotonin.

Bilten Zdravo sada

Dobijte dobre vibracije i zdravstvene savjete u svoju pristiglu poštu! Email adresa Unesite valjanu adresu e-pošte.Hvala što ste se prijavili! Provjerite svoju e-poštu da biste potvrdili pretplatu.

Šećer

Iako se šećer ne može u potpunosti izbjeći i dok je šećer koji se prirodno nalazi u voću i povrću umjeren, dodani šećer problematičan je za simptome anksioznosti. Šiljak koji dolazi s dodatkom šećera u hrani dovodi do teškog pada kasnije i povećanja brige i razdražljivosti.

Dalje, pročitajte: Dosta vam je osjećaja tjeskobe cijelo vrijeme? Ove ćete knjige dodati u svoju Amazon košaricu

Izvori

  • Holly Klamer MS, RDN
  • Indijski časopis za farmakologiju : Učinci nano i konvencionalnog cinkovog oksida na ponašanje poput tjeskobe kod mužjaka štakora
  • Holly Schiff , Psy.D., licencirani klinički psiholog
  • Maggie Michalczyk , Registrirani dijetetičar Nutricionist
  • British Journal of Clinical Pharmacology : Neuroprotektivni učinci kakaa flavanola i njegov utjecaj na kognitivne performanse
  • Tricia Pingel , NMDan, naturopatski liječnik sa sjedištem u Arizoni
  • JAMA : Udruženje upotrebe polinezasićenih masnih kiselina Omega-3 s promjenama težine simptoma anksioznosti: Sustavni pregled i metaanaliza
  • Hranjive tvari : Učinci potrošnje oraha na raspoloženje mladih odraslih osoba - Randomizirano kontrolirano ispitivanje
  • Catherine Jackson , licencirani psiholog i certificirani neuroterapeut u Optimal Neuroholistic Services
  • Taylor Osbaldeston , Registrirani holistički nutricionist
  • Carrie Lam , MD, FAAMFM, ABAARM
  • Psihoparmakologija : Učinci vitaminskog kompleksa visoke doze B s vitaminom C i mineralima na subjektivno raspoloženje i performanse zdravih muškaraca
  • Dječja i adolescentna psihijatrija i mentalno zdravlje : Poremećaj raspoloženja s mješovitim, psihotičnim značajkama zbog nedostatka vitamina B12 kod adolescenta: Prikaz slučaja
  • Granice u neurologiji : Učinci probiotika na depresivne ili anksiozne varijable u zdravih sudionika u stresnim uvjetima ili s dijagnozom depresije ili anksioznosti: Metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja
  • Dr. Stacie Stephenson , Certificirani stručnjak za prehranu, izvršni direktor tvrtke Vibrant Doc i autor knjige Vibrant: revolucionarni program za energizaciju i posjedovanje zdravlja
  • Hranjive tvari : Sustavni pregled i metaanaliza dodataka vitamina B na simptome depresije, anksioznost i stres: učinci na zdrave i rizične pojedince
  • Neurofarmakologija : Nedostatak magnezija izaziva anksioznost i disregulaciju HPA osi: Modulacija terapijskim liječenjem lijekovima
  • Granice u psihologiji : Unos sirovog voća i povrća povezan je s boljim mentalnim zdravljem od unosa prerađenog voća i povrća
  • Prehrana i metabolički uvidi : Smanjen cink i povećani bakar kod osoba s tjeskobom
  • Arhiva psihijatrijske njege : Učinci dijetalnog triptofana na afektivne poremećaje