Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

110 namirnica koje možete jesti na mediteranskoj prehrani - od humusa do cikle do ... hobotnice?



Saznajte Svoj Broj Anđela

mediteranska-dijeta-popis-hrane-FTR

(iStock fotografija)

The Mediteranski plan prehrane i dalje ga slave nutricionisti jer nudi mnoštvo zdravstvenih blagodati. Također je lako slijediti i ne vrlo restriktivno. Napokon, što ne voljeti u prehrani koja vam omogućuje da popijete malo crnog vina? Lijep dodani bonus: Od 2021. godine proglašen je najboljom prehranom sveukupno četvrtu godinu zaredom Američke vijesti i svjetska izvješća .

Biljna hrana fokus je na mediteranskoj prehrani koja se temelji na prehrambenim navikama Grčke i južne Italije s početka 1960-ih, prema Klinika Cleveland . Dijeta naglašava voće, povrće, mahunarke, ribu, orašaste plodove i maslinovo ulje te ograničava slatkiše, crveno meso i prerađenu hranu.


Istraživanja pokazuju da mediteranska prehrana pomaže smanjiti razinu lošeg kolesterola i rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući moždani udar i srčani udar. Također pomaže smanjiti slučajeve pretilosti .

Niste sigurni koju hranu možete jesti na dijeti? Dobra vijest je da, za razliku od ostalih dijeta , mediteranska prehrana ima malo ograničenja. To je više zdravo način prehrane koji vam omogućuje uživanje u mnogim vašim favoritima.

Mediteranska dijetna riba i plodovi mora

Riba, posebno sorte bogate omega-3 masnim kiselinama, glavni je izvor bjelančevina u mediteranskoj prehrani - samo je nemojte tijesto i pržiti. Cilj je tri porcije od 3 do 4 unče tjedno.

  1. Tuna . Konzervirano ili svježe, dodajte ga salatama ili uživajte uz stranu povrća.
  2. Srdela. Odaberite proizvode konzervirane u maslinovom ulju i uvidite blagodati ribe i zdrave masnoće.
  3. Srdele. Prelijte tjesteninom ili umiješajte u preljev za salatu s maslinovim uljem i limunovim sokom.
  4. Skuša. Uživajte kao zamjena za konzervu tune.
  5. Haringa. Dimljene ili ukiseljene, dodajte salatama ili sendvičima.
  6. Losos. Uživajte u roštilju sa povrćem, dimljenom ili pečenom.
  7. Pastrva. Roštilj je za mršav, ali bogat izvor proteina i vitamin D .
  8. Kodirati. Uživajte u grilu, pari ili pečenom u niskokaloričnom obroku prepunom hranjivih sastojaka.
  9. Barramundi. Održiva bijela riba dobro se slaže s citrusima i maslinama.
  10. Brancin. Poslužite je pečeno, na žaru ili na pari.
  11. Škampi. Pirjajte s češnjakom i maslinovim uljem, te prelijte tjesteninom.
  12. Rak. Dodajte zdravom varivu od morskih plodova.
  13. Kamenice. Uživajte u svježim kamenicama uz iscijesak svježeg limuna.
  14. Dagnje. Na pari s češnjakom i svježim začinskim biljem.
  15. Školjke. Prelijte parene školjke tjesteninom i maslinovim uljem.
  16. Hobotnica. Pecite ga na roštilju i poslužite uz kapljicu maslinovog ulja i limunovog soka.

Povezano: 28 klasika morskih plodova koji nikad nisu imali bolji okus

Mediteransko dijetno povrće

Gotovo u svim povrćem možete uživati ​​u mediteranskoj prehrani, čak i u škrobnom poput krumpira. Jedite ih sirove ili kuhane. Na pari, prženo ili pirjano na maslinovom ulju najzdraviji su načini kuhanja. The Klinika Cleveland preporučuje da imate najmanje tri obroka šalice sirovog ili pola šalice kuhanog povrća dnevno.

  1. Rajčica
  2. Kelj
  3. Špinat
  4. Rukola
  5. Zeleno Collard
  6. blitva
  7. Celer
  8. Brokula
  9. Karfiol
  10. Mrkva
  11. Prokulica
  12. Krastavci
  13. Zeleni grah
  14. Patlidžan
  15. Tikvica
  16. Skvoš
  17. Luk
  18. Mladi luk
  19. Ljutika
  20. Češnjak
  21. Babura paprika
  22. Gljive
  23. Artičoke
  24. Kupus
  25. Komorač
  26. Poriluk
  27. Šparoga
  28. Krumpir
  29. Slatki krumpir
  30. Repa
  31. Yams
  32. Cikla

    Canva

    (Canva)


Mediteransko dijetno voće

Voće je još jedan ključni dio mediteranske prehrane na biljnom fokusu, i stvarno niti jedno nije zabranjeno. Najbolje je svježe voće, jer je prepuno vitamina, antioksidansa i drugih hranjivih sastojaka. Trebali biste težiti jesti tri obroka od pola šalice do šalice svaki dan.

  1. Jabuke
  2. Kruške
  3. Banane
  4. Naranče
  5. Clementines
  6. Limuni
  7. Limes
  8. Grejp
  9. Grožđe
  10. Datumi
  11. Sl
  12. Dinja
  13. Dinja
  14. Breskve
  15. Marelice
  16. Šljive
  17. Nar
  18. Jagode
  19. Borovnice
  20. Maline
  21. Borovnice
  22. Trešnje
  23. Avokado

Povezano: Kako kupiti avokado poput šefa

Mediteranska dijeta orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke nude masti zdrave za srce i bogate su proteinima, vitaminima i mineralima. Na mediteranskoj prehrani ciljajte na tri porcije sjemenki i orašastih plodova tjedno, otprilike tri četvrtine šalice ili 2 žlice maslaca od orašastih plodova i sjemenki. Uživajte orašaste plodove i sjemenke sirove ili ih dodajte salatama, jogurtu ili bilo kojem drugom jelu. Samo odaberite one sirove, neslane ili suho pečene kad god možete.

  1. Bademi
  2. Orasi
  3. Makadamija orašasti plodovi
  4. Lješnjaci
  5. Indijski oraščići
  6. Pistacije
  7. Pinjoli
  8. sezam
  9. Sjemenke suncokreta
  10. Sjemenke bundeve

Mediteranske dijetalne mahunarke

Grah, grašak i leća snažni su izvor biljnih proteina, kao i kalija, željeza i drugih hranjivih sastojaka. Jedenje tri obroka od pola šalice tjedno trebao bi vam biti cilj na mediteranskoj prehrani. Grah, grašak i leća su svestrani: dodajte ih u juhe ili salate, napravite pljeskavice od graha ili ih uklopite humus ili dip.

  1. Grah. Cannellini, fava, bijeli i bubrezi samo su neke sorte koje se mogu dodati juhama i salatama.
  2. Grašak. Dodajte tjestenini ili umiješajte svježe začinsko bilje za ukusnu stranu.
  3. Leća. Bacite u juhe i salate za dodatni protein.
  4. Slanutak. Pomiješajte s tahinijem da napravite humus. Trebate izvrstan recept? Probati ovaj humus od pečene crvene paprike.

Mediteranska prehrana cjelovite žitarice

Za razliku od mnogih hir dijeta, na mediteranskoj prehrani možete jesti ugljikohidrate. Samo se odlučite za cjelovite, minimalno obrađene žitarice, uključujući kruh, tjesteninu i žitarice, zajedno sa zobi, ječmom, kvinojom i smeđom rižom. Tri do šest obroka dnevno dobar je cilj, koji se može izbiti kao pola šalice kuhanih žitarica, kriška kruha ili unca suhe žitarice, prema Klinici Cleveland.

  1. Cijeli zob. Dodajte puno svježeg voća i kapljicu meda.
  2. Smeđa riža. Pomiješajte prženo s vašim omiljenim povrćem.
  3. Jedva. Dodajte ječam u juhe; posebno se dobro slaže s gljivama.
  4. Bulgur . Bacite u salatu s prženim povrćem i maslinovim uljem.
  5. Heljda . Od heljdinog brašna pravite palačinke ili kifle ili žitarice jedite u salati ili juhama.
  6. Kukuruz. Jedite ga ravno s klipa, pecite na žaru ili pirjajte na maslinovom ulju.
  7. Kruh od cjelovitog zrna . Kaša avokado na krišku ili hrpu omiljenih povrća za zdrav ručak.
  8. Pita kruh. Namažite humusom i omotajte svoje omiljene povrće ili ribu.
  9. Tjestenina. Pomiješajte sa škampima i povrćem, pokapajte maslinovim uljem i pospite svježim začinskim biljem.
  10. Kuskus. Svestrana sitna tjestenina poprima svaki okus koji dodate s njom, zato je napunite povrćem.
  11. Farro. Napravite salatu s maslinama i limunovim sokom.
  12. Kvinoja. Stvorite zdravu zdjelu za zrno, s orasima, sjemenkama i povrćem.

Mediteransko dijetno meso

Mediteranska prehrana usredotočuje se na biljne proteine ​​i ribu, ali također se može uključiti i perad. Većinu vremena birajte bijelo meso bez kože, posebno kada je pečeno, pečeno ili pečeno na roštilju. Ograničite jedenje govedine, svinjetina ili janjetina.

  1. Piletina
  2. Patka
  3. Kokoši divljači
  4. purica

Mediteranski dijetni sir i ostale mliječne proizvode

Sirevi, jaja, mlijeko i drugi mliječni proizvodi s niskim udjelom masti uključeni su u mediteransku prehranu. Odaberite opcije bez masti ili mlijeka od 1% i pokušajte ne jesti više od tri porcije tjedno. Izbjegavajte punomasno mlijeko i vrhnje.

  1. Sir. Feta, brie, chevre, parmezan, ricotta, manchengo, haloumi i labneh neke su zdrave mogućnosti, a jelima u koja možete dodati sir nema kraja.
  2. Grčki jogurt. Na vrh stavite svježe voće i orašaste plodove.
  3. Jaja. Premetati se sa svježim povrćem i biljem.
  4. Mlijeko. Odaberite sorte s malo masnoće ili bez masti.

Zdrave masti na mediteranskoj prehrani

Ekstra djevičansko maslinovo ulje glavna je osnova mediteranske prehrane. Težite dodavanju 1 žlice, ali ne više od četiri, u svoju dnevnu prehranu. Ostala ulja na biljnoj bazi, poput ulja avokada, također su prihvatljiva, ali izbjegavajte maslac i druge životinjske masti.


  1. Ekstra djevičansko maslinovo ulje. Koristite ga za pirjanje povrća i ribe ili nakapavanje salata i tjestenine.
  2. Ulje avokada. Pomiješajte u preljev za salatu, dodajte smoothiejima ili pokapajte po zdjelicama juhe.

Ostala mediteranska dijetna hrana

  1. Masline. Jedite ih same kao međuobrok ili nasjeckajte i ubacite u salate ili tjestenine.
  2. Med. Prelijte voćem i jogurtom ili umiješajte u preljev za salatu. Ali, izbjegavajte većinu drugih zaslađivača, uključujući rafinirani šećer.
  3. Crno vino. Umjereno pijenje crnog vina - što znači najviše čašu ili dvije - može se poboljšati zdravlje srca .

Otkrijte kako možete pijte vino i zadržite struk .

Izvori

Američke vijesti i svjetska izvješća : Najbolje dijete u cjelini

Klinika Cleveland : Mediteranska prehrana