Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

10 hranjivih tvari koje ćete osigurati ako se pridržavate veganske prehrane



Saznajte Svoj Broj Anđela

veganska-hrana-rajčica-i-avokado

(Bulbfish / Pexels)

Ako slijedite biljnu prehranu, čini se da svi koje znate jesu veganska prehrana stručnjak, govoreći stvari poput: Ali odakle vam protein? Omgerdddd bih mogao nikada odustati slanina . Moje tijelo samo POTREBUJE meso. Jedna ogromna zabluda o a veganska prehrana je da je apsolutno nemoguće dobiti hranjive sastojke koji su vam potrebni kada ne jedete meso ili mliječne proizvode. Lažno! Ali ako planirate ići na biljnoj bazi, doista postoje neke stvari koje bi vam mogle nedostajati iz vaše prehrane, jer ih mnogi ljudi dobivaju iz životinjskih proizvoda ili nusproizvoda. Pa, što trebate biti svjesni? Evo 10 savjeta za vegansku prehranu koje biste trebali uzeti u obzir.

( Psst! Trebao bi stalno posavjetujte se sa svojim liječnikom ili drugim medicinskim stručnjakom prije nego što napravite promjene u prehrani, uključujući dodatak.)


Veganska prehrana 101—10 hranjivih sastojaka koji su vam potrebni

1. Vitamin B12

Svi vegani trebaju dodatni izvor vitamina B12, kaže Virginia Messina , MPH, RD i autor knjige Vegan za život .To može biti ili dodatak vitamina ili obogaćena hrana.

Pogledajte ovu objavu na Instagramu

Mini iznenađenje za rođendan uoči mene na našem sastanku glasača za životinje u Berkshireu. Jeli smo izvrsnu #vegan pizzu s @guidosfreshmarketplace i tortu od sira @daiyafoods. (tu su bile i salata od borovnica i brokule.) Sve dok smo smišljali načine kako spasiti životinje, tako bi trebali provesti sve rođendane. (i da ukrasi imaju dvostruku dužnost - - proslava rođendana plus sretan #pridemonth)

Post koji je podijelio korisnik TheVeganRD (@ginnymessina) 13. lipnja 2019. u 18:01 PDT

Prema Nacionalni zavodi za zdravlje , B12 je prisutan u hrani poput piletine, sira i određenih plodova mora, ali to je očito zabranjeno za vegane. Pazite da pronađete alternativni izvor.

Povezano: Je li veganska prehrana sigurna za djecu? Važemo prednosti i nedostatke

2. Vitamin D

Baš kao i ljudi koji jedu proizvode životinjskog podrijetla, i vegani koji se ne izlažu odgovarajućem suncu zahtijevaju dodatnu hranu vitamin D Dodaje Messina.


U pravu je. Zapravo jedan studija otkrio da otprilike jedna milijarda ljudi širom svijeta ima nedostatak. Jao.

Health.gov dijeli popis namirnica koje sadrže vitamin D. Iako mnoge od njih nisu veganske (morski plodovi, mlijeko, svinjetina , jaja), tamo zaista postoji nekoliko biljojeda, uključujući:

  • gljive
  • određene alternative mlijeku
  • sok od naranče

3. Željezo

crveno meso , školjke i puretina svi su izvori željeza; ali na sreću, postoji mnogo biljnih biljaka, uključujući špinat, tofu, kvinoju, sjemenke bundeve i mahunarke.

Željezo ima važnu ulogu i uključen je u više vitalnih funkcija ljudskog tijela. Pomaže vašoj energiji i fokusu te jača vaš imunološki sustav i srce. Željezo također regulira vašu tjelesnu temperaturu i pomaže u održavanju zdravih gastrointestinalnih procesa.

4. Vlakna

The Klinika Mayo kaže da vam vlakna pomažu u održavanju redovitosti, održavanju zdrave težine i smanjenju rizika od dijabetesa, bolesti srca i određenih vrsta karcinoma.

Vegani, uzmite na znanje!

Vegan 8 kaže Parade.com: ... mnogi ljudi, posebno mesojedi, nemaju dovoljno vlakana u prehrani. To je zato što meso i mliječni proizvodi nemaju vlakana. Bez vlakana, naša se hrana također ne probavlja i može dovesti do mnogih problema s probavom i debelog crijeva. Toliko je važno da svakodnevno unosimo dovoljno vlakana dijeta pa smo redoviti i zdravi. Možete dobiti puno vlakana iz svih povrća, posebno lisnatog povrća i voća. Grah i mahunarke također su izvrstan izvor vlakana.

Pogledajte ovu objavu na Instagramu

SRČANI VEGANSKI HELJDENI ČILI s mojim UMAKOM OD KREMA OD LIMUNOVE PAPRIKE: aka: najpopularniji umak na mom blogu. Odrastajući u Teksasu, čili je bila ogromna stvar koju smo neprestano jeli. Iskreno, moja omiljena stvar koju sam jeo u odrastanju vjerojatno je bio čili mog oca. Napravio je najbolji čili na planetu i to je bio njegov vlastiti recept! Pa, ja više ne jedem tatin čili jer ne želim jesti meso, ALI, stvorio sam izdašan, mesnat veganski čili koji me čini sretnim i zadovoljnim, pa čak i sviđa jedećima mesa! Bogat je i pun vrućine! Kao što bi svaki dobar čili trebao. Naravno, samo 8 sastojaka! SVI MOJI RECEPTI SU 8 SASTOJKA ILI MANJI! Potražite vezu s receptom na mom profilu! https://thevegan8.com/vegan-chili-oil-free/ #veganchili #chili #souprecipe #spicyfood #vegandinner # slanutak


Post koji je podijelio korisnik Brandi Deming (@ thevegan8) 18. studenog 2019. u 13:33 PST

5. Kalcij

The Nacionalna zaklada za osteoporozu morsku hranu i mliječne proizvode navodi kao dva najbolja izvora kalcija. Pogodite što je također na popisu? Proizvodite poput brokule, kelja, naranče i smokava. Njam!

Kalcij obično smatramo da strogo dolazi iz mliječnih proizvoda. Međutim, ništa ne može biti dalje od istine. Jedite, vegani, jer vaše kosti, živci, mišići i srce trebaju kalcij da bi pravilno funkcionirali.

Doista postoje nekoliko marki veganskog sira i drugi proizvodi od soje koji sadrže malo kalcija. Možda ste čuli od nekih vegana da ta hrana nije sigurna ili zdrava jer je prerađena. Naravno, želite svoje tijelo napuniti što bolje možete. Ali pričekaj minutu.


Lako je pomisliti da postoji samo JEDAN način da se jede vegansko, ali to nije istina, Caitlin Shoemaker, mozak iza Iz moje zdjele , kaže Parade.com. Ne morate jesti samo krumpir, rižu, grah i banane kad idete vegansko, već možete ako želite! Bez obzira jeste li gluten -besplatni, bez žitarica, imate specifičnu alergiju na hranu, izbjegavajte ‘prerađenu’ hranu ili uživajte u njoj, postoji varijacija biljnog načina života koja vam može uspjeti. U redu je potražiti inspiraciju u dijetama drugih ljudi, ali nikada ne biste trebali osjećati potrebu da ih točno ponovite. Slušajte svoje tijelo i jedite ono što vam najbolje odgovara!

Povezano: Da li IV vitaminska terapija zapravo djeluje?

Pogledajte ovu objavu na Instagramu

Vraćajući se natrag na moj omiljeni srednjoškolski doručak: prepečeni bagel s krem ​​sirom, visoka čaša OJ sa strane ⁣⁣ ⁣⁣ Ovaj snimak je iz nedavnog videozapisa u kojem sam izazvao da jedem točno onako kako sam jeo u srednjoj školi ... ali vegansko! Bilo mi je jako zabavno, a pomalo i nostalgično. Ako želite vidjeti više, stavit ću vezu u svoju biografiju! Other ⁣⁣ U međuvremenu, danas provodim u dolini Sonoma istražujući voćnjak suhih šljiva s @caforprunes i zapravo sam * tako * uzbuđen. Krenite prema mojim pričama da vidimo na čemu smo! ⁣ # FromMyBowl⁣ ⁣⁣ https://youtu.be/Tfnp7KJ2Ink⁣⁣

Post koji je podijelio korisnik Iz moje zdjele | autor Caitlin S (@frommybowl) 9. rujna 2019. u 08:42 PDT

6. Jod

The Nacionalni zavodi za zdravlje navodi ribu i mliječne proizvode kao dva velika izvora joda. Ali čekaj! Možete ga dobiti i iz voća i povrća. Međutim, primjećuju da količina joda koji ovisi ovisi o tlu na kojem su uzgajali.

Vaše tijelo treba jod kako bi moglo stvarati hormone štitnjače, koji zatim kontroliraju razne tjelesne funkcije. Razgovarajte s liječnikom o tome koliko biste mogli trebati i razmislite o vađenju krvi kako biste vidjeli kako trenutno izgledaju vaše razine.

7. Proteini

Da se razumijemo, ovdje. Postoji ogromna zabluda da, jer ne jedu meso ili mliječne proizvode, svi vegani imaju nedostatak proteina. Mogli postanete deficitarni u proteinima nakon što postanete vegan? Naravno. Također vas može pogoditi grom.

Vegan 8 započinje, govoreći: Većina ljudi uopće ne shvaća koliko im uopće treba proteina. Samo pretpostavljaju da veganima nije dosta jer ne jedemo meso. Ako ste vegan i ne jedete ništa osim smeća, baš kao i svi drugi, nećete dobiti hranjive sastojke koji su vam potrebni.

Međutim, proteini se nalaze u praktički svakoj hrani biljnog porijekla! kaže Vegan 8. Sve dok svakoga dana jede dovoljno hrane i raznolikosti, izuzetno je lako. Proteina ima u svemu, od lisnatog zelenila do mnogih drugih povrća i naravno, graha, slanutka, leće, orašastih plodova, zobi, krumpira i cjelovitih žitarica. A mnoštvo sjemenki poput sjemenki konoplje izvrstan je izvor proteina. Opcije su bezbrojne! Kao vegan već više od sedam godina, moje su razine proteina cijelo vrijeme bile savršene.

Pogledajte ovu objavu na Instagramu

NOVI! VEGANSKA LIMUNOVA FLORENTINSKA TJESTENINA! #Ad Zamislite super kremasti, bogati vinski umak prekriven s puno svježeg češnjaka, svježeg bosiljka i svježeg špinata koji svako malo tjestenine lijepo udi u vaša gladna usta. Ok, je li vas to uzbudilo da probate ovo? Koristio sam tjesteninu od slanutka fusilli bez glutena @explorecuisine i cijelo je jelo vrištalo ugodno! VEZA DO RECEPTA U PROFILU https://thevegan8.com/vegan-lemon-florentine-pasta/ #explorecuisine #asmarterwaytopasta #pastapioneerchallenge #pastapioneer #veganpasta #veganprotein #veganchef #plantprotein

Post koji je podijelio korisnik Brandi Deming (@ thevegan8) 24. lipnja 2019. u 11:59 PDT

Messina se slaže: Jedna zabluda je da je teško zadovoljiti potrebe za hranjivim tvarima. Vegani potrebe za hranjivim sastojcima podmiruju na načine koji se razlikuju od onih koji jedu meso i mliječnu hranu, ali to ne znači da je teško pronaći te hranjive sastojke. Svi moraju slijediti nekoliko osnovnih smjernica za osiguravanje odgovarajuće prehrane, ali smjernice za vegane relativno su jednostavne.

8. Cink

Meso, mliječni proizvodi i školjke prepuni su cinka , ali i mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi, krumpir, boranija i kelj. Ako prijeđete s jesti značajnu količinu mesa i mliječnih proizvoda na potpuno nijedno, pobrinite se da ih na adekvatan način zamijenite opcijama prilagođenim veganima. Trebaš uzimajte dovoljno cinka svaki dan jer ga vaše tijelo ne može pohraniti. Trebat će vam cink održavajte svoj imunološki sustav zdravim , liječi rane i učinkovito razgrađuje ugljikohidrate.

9. Vitamin A

MedlinePlus kaže da postoje dvije vrste vitamin A . Preformirani vitamin A dolazi iz životinjskih proizvoda. Provitamin A dolazi iz biljaka. Dakle, hrana prilagođena veganima nema prethodno formirani vitamin A, ali postoji alternativa. Prema Vegan.com , ... voće, a posebno povrće predstavljaju preteče koje tijelo pretvara u molekule vitamina A. Tih prethodnika vitamina A, koji uključuju antioksidans beta-karoten, ima u obilju u tamnom lisnatom povrću, posebno u kelju i špinatu. Ovih prekursora ima i u povrću duboke naranče poput zimske tikve (uključujući buču), batata i mrkve.

Pobijediti!

10. Kalorije ... Razdoblje

Ako ćete vegansko mršaviti, nemojte. A ako odete vegan i izgubite tonu kilograma iako ste već bili zdrave težine, nešto bi moglo nestati.

Mislim da je jedna od najvećih pogrešaka koje novi vegani čine potrošnja kalorija, kaže The Vegan 8. Često, jednostavno zbog nedostatka informacija ili iskustva, mnogi ljudi počnu od toga da od jedenja tona mesa i mliječnih proizvoda pređu na samo salate ili na neki drugi način male količine obroka. Jednostavno ne unose dovoljno kalorija. Brzo shvate da gladuju i da se ne osjećaju sito te misle da je to veganska prehrana.

Meso i mliječni proizvodi kalorijski su gusti. Stoga, kada ih uklonite, te kalorije morate zamijeniti s puno ukusne hrane na biljnoj bazi! Jedite puna, zaokružena jela dok se ne zasitite. Nemojte jesti nekoliko povrća ili salata ili samo smoothie i mislite da je to dovoljno. Obavezno jedite obilne obroke s dobrom količinom neke vrste graha ili leće, s cjelovitim zrnom poput riže ili kvinoje ili čak tjesteninom i bilo kojim povrćem koje volite.

Iako možda iz svoje prehrane uklanjate mnoge vrste hrane, one ne bi trebale ostavljati zjapeću rupu u vašoj prehrani. Veganstvo se ne odnosi na uskraćivanje ili nedostajanje vaše omiljene hrane. Riječ je o otkrivanju svih ukusnih namirnica i kombinacija hrane koje će vas oduševiti koliko nevjerojatne mogu biti.

Messina ponavlja sličan osjećaj, rekavši, Novi vegani mogu naići na izazove ako prehranu učine previše restriktivnom. Raznolika prehrana koja uključuje meso i sireve na biljnoj bazi, orašaste plodove i sjemenke, zdrava biljna ulja i nekoliko poslastica ako ih želite, čini vegansku prehranu dugoročno puno realnijim izborom.

Unatoč onome što neki vjeruju, a veganska prehrana nudi fleksibilnost i raznolikost koja vam je potrebna. Jednostavno zahtijeva promjenu. Ne bojte se polako ići, kaže Shoemaker, Mnogi ljudi osjećaju potrebu za radikalnom transformacijom prehrane i načina života kad idu u vegane, ali to ne mora biti tako komplicirano. Ako ste navikli jesti hranu za poneti ili jesti više gotove hrane iz trgovina, prelazak na potpuno domaću, neprerađenu prehranu dugoročno neće biti održiv.

Umjesto toga, pokušajte poduzeti dječje korake.

Dobra vijest je da danas postoji TON unaprijed izrađenih biljne opcije u većini trgovina prehrambenih proizvoda, a sve više restorana na svoje jelovnike stavlja mrežu biljnog podrijetla. Započnite s traženjem veganskih opcija na mjestima koja već kupujete i jedete. I hej, kad imaš vremena, pogledaj na mreži. Postoje stotine (ako ne i tisuće) veganski recepti na internetu koji su 'veganizirali' gotovo sve recepte na bazi mesa ili mliječnih proizvoda kojih se možete sjetiti.

Rose, također poznat kao Jeftini lijeni vegan , slaže se, govoreći za Parade.com, Jedna od najvećih pogrešaka koju vidim su ljudi koji prebrzo uđu u all-in nakon što ih inspirira jedan dokumentarac ili jedna knjiga koju pročitaju i preko noći postanu ‘veganski’. Nemojte me pogrešno shvatiti, mislim da je fantastično što informacije dolaze vani i ljudi se nadahnjuju da slijede biljnu prehranu ili veganski način života.

Pogledajte ovu objavu na Instagramu

Hej tamo! Znam da ste me vidjeli kako objavljujem o VEGANSKOM SVEŽANJU, ali ako još uvijek niste sigurni što je to, dopustite mi da vas vodim kroz osnove. Uzmite paket (ili potražite više informacija) s veze u mojoj biografiji. ⁠ Pa, što je Veganski paket? ⁠ Paket od 60 različitih e-knjiga od veganskih utjecajnih osoba (uključujući i mene!) ⁠ Cijeli je paket procijenjen na 1300 USD +, ali samo na ograničeno vrijeme, možete ga dobiti za samo 50 USD !!! ⁠ Ima čitav niz informacija o veganstvu, savjetima o načinu života, veganskim receptima, fitnes rutinama i još mnogo toga! ⁠ Dostupno je samo do četvrtka, 9. siječnja u 11 : 59 PM HST (to je sutra !!!) ⁠ Svaka će e-knjiga koštati SAMO 0,83 USD u ovom paketu - originalne cijene PUNO su više. Čak i ako vas zanima nekoliko odabranih e-knjiga, to vrijedi cijenu & srca; ️ ⁠ .⁠ Koju vrijednost možete dobiti iz snopa? ⁠ ✅Uključuje teme kao što su veganski recepti različitih vrsta, proteini na biljnoj bazi, proračun -prigodni recepti, vodiči za vježbanje, trudnoće na biljnoj bazi, veganski recepti za mršavljenje i još puno više! ⁠ ✅Vrijedne informacije, recepti, savjeti nekih sjajnih ljudskih bića poput @liv_b @elsas_wholesomelife @thekateflowers @jonvenus ⁠ ✅Moji svakodnevni azijski recepti u vrijednosti od 25 USD! (zajedno s 59 drugih e-knjiga po tako ludoj sniženoj cijeni !!!) ⁠ ✅ 1300 USD + vrijednost za samo 50 USD - 96% popusta! ⁠ .⁠ Dakle, bez obzira tek započinjete li vegansko putovanje ili jednostavno želite probati jesti više biljnih obroka, u VEGANSKOM SVEŽAJU pronaći ćete sve što vam treba kako bi vam pomoglo da započnete svoju 2020. godinu! Paket možete dobiti klikom na vezu u mojoj biografiji ⁠⁠ ⁠.⁠ .⁠ .⁠ ⁠ #cheaplazyvegan #veganism #vegansofig #vegansofinstagram #veganfood #veganrecipes #whatveganseat #bestofvegan #whatvegansmake #healthy #fitness #fitfam #fitspo #foodie #foodporn #veganfoodporn #eatclean #cleaneating #veganfoodshare #veganlife #veganbundle #veganuary #veganbundle #cheaplazygang

Post koji je podijelio korisnik Jeftini lijeni vegan (@cheaplazyvegan) 8. siječnja 2020. u 8:01 PST

Ali vjerujem da promjena vašeg načina života zahtijeva vrijeme, istraživanje i puno predanosti (pogotovo jer većina društva nije vegan), a većina ljudi nije spremna za to kad jednostavno ode u vegansku 'hladnu puretinu.' za neke ljude, ali mislim da za mnoge druge, 'visoko' nakon nekog vremena nestaje i oni često daju otkaz iz mnogo različitih razloga. Moj bi savjet bio da prijeđete polako ili vlastitim tempom i nastavite istraživati. To što ste 'postali vegan' ne znači da nema dovoljno prostora za učenje i rast.

Savršeno rečeno.

A sad, izvinite, idem sliniti po cijeloj tipkovnici dok maštam o tome kako ću cijelu glavu zabiti u zdjelu ovog veganskog umaka od špinata i artičoke.

Pogledajte ovu objavu na Instagramu

Veganski špinat i artičoka (recept je na blogu!) Upravo sam stavio POSAO u kuhinju - pripremio sam hranu za večeras, dio za sutra, a dio za obitelj koja dolazi za nekoliko dana i srca; ️ Želim vam sve veselo Badnjak (ili bilo što drugo što slavite!) #FromMyBowl

Post koji je podijelio korisnik Iz moje zdjele | autor Caitlin S (@frommybowl) 24. prosinca 2019. u 12:50 PST

Razmišljate o tome da idete na biljnu? Pogledajte ove veganske podcaste.